Wenn Sie jetzt seit Wochen in Quarantäne die gleichen grundlegenden Kniebeugen mit Körpergewicht machen, ist es an der Zeit, sich auf Kniebeugen mit Gewichten zu verbessern. Kein Schatten auf Körpergewichtstraining – Sie können absolut stark werden und Muskeln aufbauen, indem Sie nur Ihren eigenen Körper benutzen, aber wenn Sie irgendwelche Geräte zur Verfügung haben, kann das Hinzufügen von Gewicht zu Ihren Kniebeugen Ihnen nur zugute kommen.
Während Kniebeugen in erster Linie Ihre Quads und Gesäßmuskeln trainieren, hat eine Kniebeuge mit Gewicht den zusätzlichen Vorteil, dass Sie auch Ihren Kern trainieren, abhängig von Ihrer Haltung und der Art und Weise, wie Sie Gewicht laden.
Außerdem „zielt die Übung je nachdem, welche Muskeln Sie vor der Kniebeuge anregen und wie die Kniebeuge variiert, auf unterschiedliche Bereiche ab“, sagt Nate Feliciano, Inhaber und Trainingsleiter des privaten Fitnessstudios Studio 16 in New York City. „Wenn Sie die Kniebeuge eher zu einer Glute-Übung machen möchten, dann machen Sie 3 bis 4 Sätze einer Glute-Aktivierungsübung, wie seitliche Spaziergänge mit Bändern, und machen Sie dann eine Sumo-Squat-Variation Quadrizeps, dann heizen Sie Ihre Quads mit 3 bis 4 Sätzen gebänderten Straight Leg Raises an und machen Sie dann eine Goblet-Squat-Variation.
Egal, ob Sie Hanteln, Kettlebells oder eine Langhantel verwenden, Kniebeugen mit Gewichten bieten auch eine Möglichkeit, Ihre Kraft zu steigern und auf Muskelaufbauziele hinzuarbeiten. Immer wieder die gleiche Art von Kniebeugen zu machen, wird Ihnen keinen Gefallen tun, wenn es darum geht, stärker zu werden und Masse aufzubauen. Im Laufe der Zeit müssen Sie Ihr Gewicht erhöhen, um die Bewegung herausfordernder zu machen. Dies ist eine Trainingsstrategie, die als progressive Überlastung bekannt ist.
„Progressive Überlastung kann dazu beitragen, die Ergebnisse in kürzerer Zeit zu steigern, den Körper zu trainieren, sich schneller an verschiedene Trainingsumgebungen anzupassen, und, was noch wichtiger ist, dazu beitragen, die Muskelmasse zu erhöhen“, sagt CJ Hammond, XPS-zertifizierter Trainer bei RSP Nutrition. „Die Verwendung von Gewichten ist eine Möglichkeit, die Intensität des Krafttrainings zu erhöhen, anstatt die Wiederholungen bis zum Muskelversagen zu erhöhen.“
Sicher, das Hinzufügen von mehr Wiederholungen kann Ihre Muskeln herausfordern, aber die Erhöhung des Wiederholungsbereichs bei Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht führt nicht zu der gleichen Kalorienverbrennung und Muskelerschöpfung für Hypertrophie (auch bekannt als Muskelwachstum) wie eine Erhöhung des Gewichts, erklärt Hammond. Aber wenn Sie Kniebeugen mit Gewichten für progressive Überlastung machen, können Sie das Wiederholungsschema neutral halten und das Gewicht erhöhen, um die gewünschten Ergebnisse zu sehen. (Siehe: Grundlagen des Trainingsvolumens, wenn Sie neu im Gewichtheben sind)
Allerdings bieten Hammond und Feliciano bis zu 10 Variationen von Kniebeugen mit Gewichten an, um Ihr Training zu verändern und Ihnen zu helfen, Ihre Fitnessziele zu erreichen.
1. Kelchhocke
Eine Goblet-Kniebeuge kann mit einer Kettlebell oder Kurzhantel ausgeführt werden, wobei das Gewicht mit beiden Händen auf Brusthöhe gehalten wird. „Was diese Übung großartig macht, ist, dass sie sich auf die Quads konzentriert und gleichzeitig aufgrund der Position des Widerstands Ihren Kern und Ihre Schultern stärkt“, sagt Feliciano. Wenn es sich leicht anfühlt, empfiehlt Feliciano, das Gewicht zu erhöhen oder am Ende der Bewegung für ein oder zwei Sekunden zu pausieren.
A. Stellen Sie sich hüftbreit hin und halten Sie eine schwere Hantel oder Kettlebell mit beiden Händen vor der Brust, die Ellbogen zeigen nach unten.
B. Halten Sie die Brust stolz und den Rumpf angespannt, senken Sie sich langsam in eine Kniebeuge und drücken Sie die Hüften nach hinten und unten, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Die Oberschenkel sollten parallel zum Boden sein. Vermeiden Sie, dass die Knie zur Mittellinie hin einknicken.
C. Drücken Sie die Füße fest in den Boden, um wieder aufzustehen und zum Start zurückzukehren.
Erfahre mehr darüber, wie man eine Goblet-Kniebeuge ausführt.
2. Split-Kniebeuge
Wenn Sie Ihre unilaterale (auch bekannt als einseitige) Kraft testen möchten, ist eine geteilte Kniebeuge eine hervorragende Methode, um sicherzustellen, dass Sie keine Muskelungleichgewichte haben. „Was diese Übung zu einer großartigen Übung macht, ist, dass sie sich nicht nur auf die Stärkung des Unterkörpers und der Hüftbeweglichkeit konzentriert, sondern Ihren Körper auch in die Lage versetzt, an Balance und Propriozeption zu arbeiten [aka awareness of the position and movement of your body]“, sagt Feliciano. (Diese Liste der besten Beinübungen zeigt großartig, wie man Split Squats macht – fügen Sie einfach Gewichte hinzu.)
A. Stellen Sie sich vor einen Stuhl oder eine Bank und stellen Sie die Oberseite eines Fußes auf die Kante davon. Machen Sie mit dem vorderen Bein einen großen Schritt nach vorne und stellen Sie sicher, dass der vordere Knöchel mit Knie und Hüfte ausgerichtet ist. Halten Sie eine Kurzhantel in jeder Hand mit den Armen an Ihren Seiten, oder Sie können eine schwere Kurzhantel oder Kettlebell mit beiden Händen vor der Brust halten, wobei die Ellbogen nach unten zeigen.
B. Spannen Sie den Kern an und halten Sie die Brust stolz, beugen Sie das vordere Bein, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist. (Je nach Höhe der Plattform kann das hintere Knie den Boden berühren.)
C. Drücken Sie den vorderen Fuß fest in den Boden, um die Beine zu strecken, und stellen Sie sich wieder auf, um zum Start zurückzukehren.
Erfahre mehr darüber, wie man Split Squats macht.
3. Front-Rack-Kniebeugen
Als zusammengesetzte Übung greift die Frontkniebeuge auf mehrere Muskelgruppen und Gelenke zu, einschließlich Ihrer vorderen Deltamuskeln (der Vorderseite Ihrer Schultern) und Ihres Kerns. Um das Beste aus dieser Bewegung herauszuholen, atmen Sie auf dem Weg nach unten tief ein und aus, wenn Sie stehen.
A. Stellen Sie sich mit den Füßen etwas breiter als hüftbreit auseinander. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel direkt vor den Schultern und legen Sie ein Ende der Kurzhantel auf jede Schulter. Achten Sie darauf, das Gewicht über den Handgelenken zu stapeln, wobei die Ellbogen nach unten zeigen.
B. Halten Sie die Brust aufrecht und die Wirbelsäule hoch, gehen Sie in die Hocke und drücken Sie die Hüften nach hinten und unten, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Vermeiden Sie es, die Knie zur Mittellinie hin einzusenken oder zu den Seiten auszubreiten.
C. Drücken Sie die Füße fest in den Boden, um wieder aufzustehen und zum Start zurückzukehren.
Erfahre mehr darüber, wie man Front-Racked Squats ausführt.
4. Hantelstrahlruder
Diese zusammengesetzte Übung kombiniert eine Frontkniebeuge mit einer Schulterpresse und erhöht dabei Ihre Herzfrequenz. Mit dem Dumbbell Thruster können Sie die Kraft in Ihren Beinen nutzen, um die Gewichte über den Kopf zu drücken und mit Ihrem Bizeps an Ihren Ohren abzuschließen.
A. Stellen Sie sich mit den Füßen etwas breiter als hüftbreit auseinander. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel direkt vor den Schultern und legen Sie ein Ende der Kurzhantel auf jede Schulter. Achten Sie darauf, das Gewicht mit nach unten zeigenden Ellbogen über die Handgelenke zu stapeln.
B. Halten Sie die Brust aufrecht und die Wirbelsäule hoch, gehen Sie in die Hocke und drücken Sie die Hüften nach hinten und unten, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Vermeiden Sie es, die Knie in Richtung Mittellinie zu senken oder zu den Seiten auszubreiten.
C. Drücken Sie die Füße fest in den Boden und fahren Sie kraftvoll durch die Beine, um aufzustehen, und nutzen Sie den Schwung, um die Hanteln über den Kopf zu drücken, und schließen Sie mit dem Bizeps an den Ohren ab.
D. Senken Sie die Hanteln auf die Schultern, um zum Start zurückzukehren.
Erfahre mehr darüber, wie man einen Dumbbell Thruster macht.
5. Kofferhocke
Die Kofferhocke dient als großartige Erinnerung daran, wie man sich richtig hinhockt, um schwere Einkaufstüten oder andere Gegenstände wie, ja, einen Koffer zu tragen. Es testet nicht nur Ihre Gesäßmuskulatur, Ihre Quads und Ihren Kern, sondern fordert auch Ihren Griff heraus. Beim Tragen eines Koffers beanspruchen Sie Ihre Unterarme, Ihren Trizeps und Ihren Latissimus, um das Gewicht zu halten, und üben weniger Druck auf Ihre Schultern aus.
A. Stellen Sie sich hüftbreit hin und halten Sie in jeder Hand eine Hantel mit den Armen an den Seiten. Greifen Sie die Hanteln fest mit den Handflächen nach innen, packen Sie die Schultern nach hinten und unten und beugen Sie den Trizeps, damit die Gewichte die Oberschenkel nicht berühren.
B. Halten Sie den Kern angespannt und die Wirbelsäule hoch, senken Sie sich in eine Hocke, drücken Sie die Hüften nach hinten und unten, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind, und senken Sie die Gewichte an den Seiten der Beine ab. Vermeiden Sie es, die Knie in Richtung Mittellinie zu senken oder zu den Seiten auszubreiten.
C. Drücken Sie die Füße fest in den Boden, um wieder aufzustehen und zum Start zurückzukehren.
Erfahre mehr darüber, wie man einen Koffer trägt, damit du den Griff für eine Koffer-Kniebeuge meistern kannst.
6. Sumo-Kniebeuge
Die Sumo-Kniebeuge verwendet eine breitere Haltung als eine traditionelle Kniebeuge, so dass sie mehr auf Ihre Adduktoren-Muskelgruppe (innere Oberschenkel) abzielt und Ihre Hüftbeweglichkeit verbessert, sagt Hammond.
A. Stellen Sie sich mit den Füßen breiter als schulterbreit auseinander, wobei die Zehen zeigen. Halten Sie eine schwere Hantel oder Kettlebell auf Brusthöhe.
B. Halten Sie die Brust aufrecht und die Wirbelsäule hoch, senken Sie sich in eine Hocke, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Stellen Sie sicher, dass die Knie über die Zehen laufen und nicht in Richtung Mittellinie einknicken.
C. Drücken Sie die Füße fest in den Boden, um die Beine zu strecken, und stellen Sie sich wieder auf, um zum Start zurückzukehren.
Erfahre mehr darüber, wie man Sumo-Kniebeugen ausführt.
7. Kniebeugen mit Landminen
Feliciano mag Landminen-Kniebeugen, weil sie alle Vorteile einer Langhantel-Kniebeuge bieten, aber weniger Auswirkungen auf deine Gelenke haben. Wenn Landminenkniebeugen ohne Gewicht zu schwierig sind, empfiehlt er stattdessen Teilkniebeugen oder Frontkniebeugen mit Kurzhanteln.
A. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen der Landmine gegenüber. Halten Sie das Ende der Langhantel mit beiden Händen auf Brusthöhe.
B. Halten Sie die Brust aufrecht und die Wirbelsäule hoch, gehen Sie in die Hocke und drücken Sie die Hüften nach hinten und unten, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Die Oberschenkel sollten parallel zum Boden sein. Vermeiden Sie, dass die Knie zur Mittellinie hin einknicken oder zu den Seiten ausbrechen.
C. Drücken Sie die Füße fest in den Boden, um die Beine zu strecken, und stellen Sie sich wieder auf, um zum Start zurückzukehren.
8. Kniebeuge mit Langhantel
Langhantel-Kniebeugen sind das ultimative Werkzeug zur Steigerung der Kraft, und indem Sie das Gewicht auf Ihren Rücken verlagern, zwingen Sie Ihren Oberkörper, dabei zu helfen, einen Teil des Durchhangs aufzunehmen. Da die Stange allein bis zu 45 Pfund wiegen kann, können Sie Ihre Kraft testen, indem Sie einfach die Stange verwenden und Platten hinzufügen, wenn Sie Fortschritte machen und stärker werden. „Die Kniebeuge hilft dabei, Gesäßmuskeln und Quadrizeps anzusprechen, wobei beide Muskelgruppen neutral beansprucht werden. Wenn Sie einen eingeschränkten Bewegungsbereich der Knöchel haben, ist dies eine gängige Übung zur Stärkung des Unterkörpers“, sagt Hammond. (Hier ist ein Video, das dir genau beibringt, wie man eine Langhantel-Kniebeuge macht.)
A. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander unter die Hantelstange und platzieren Sie die Langhantel auf den Fallen, direkt über den Schultern.
B. Lösen Sie die Stange und gehen Sie ein paar Schritte zurück, bis genug Platz zum Hocken ist. Halten Sie den Rücken gerade und den Rumpf angespannt, senken Sie sich in eine Kniebeuge und schicken Sie die Hüften nach hinten und unten. Gehen Sie so tief wie möglich, idealerweise bis sich die Oberschenkel etwa 2,5 cm unterhalb parallel zum Boden befinden.
C. Drücken Sie bei aktiviertem Kern die Füße fest in den Boden und treiben Sie die Hüften nach vorne, um die Beine zu strecken, und stellen Sie sich wieder auf, um zum Start zurückzukehren.
9. Frontkniebeuge mit Langhantel
Im Gegensatz zur Langhantel-Kniebeuge reduziert die Langhantel-Frontkniebeuge den Druck auf Ihre Wirbelsäule und legt mehr Wert auf die Quads. „Die Frontkniebeuge ist ein Grundnahrungsmittel im olympischen Gewichtheben, um Athleten dabei zu helfen, ihre Quadrizeps-Stärke zu verbessern. Dieses Element ist der Quadrizeps, der es dem Einzelnen ermöglicht, sich gegenüber anderen olympischen Gewichtheberübungen zu verbessern, die eine hohe Nachfrage nach diesen Muskelgruppen haben“, sagt Hammond. Um diese Bewegung etwas schwieriger zu machen, konzentrieren Sie sich auf die exzentrische (abwärts gerichtete) Phase der Kniebeuge und senken Sie sie langsam ab.
A. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander vor die Hantelstange und legen Sie die Langhantel auf die obere Brust, legen Sie die Finger unter und um die Stange, die Handgelenke zeigen nach vorne und lassen Sie die Ellbogen nach vorne heben.
B. Lösen Sie die Stange und gehen Sie ein paar Schritte zurück, bis genug Platz zum Hocken ist. Halten Sie die Brust angehoben und die Wirbelsäule hoch, senken Sie sich in eine Hocke und schicken Sie die Hüften nach hinten und unten. Gehen Sie so tief wie möglich, idealerweise bis die Oberschenkel einen Zentimeter tiefer parallel zum Boden sind. Stellen Sie sicher, dass die Hüften unter der Stange bleiben.
C. Drücken Sie die Füße fest in den Boden, treiben Sie die Hüften nach vorne, um die Beine zu strecken, und stellen Sie sich wieder auf, um zum Start zurückzukehren.
Erfahre mehr darüber, wie man eine Langhantel-Frontkniebeuge macht.
10. Einbeinige Kniebeuge (Pistol Squat)
Die Pistolenkniebeuge ist eine ziemlich fortgeschrittene Übung, also stellen Sie sicher, dass Sie sich langsam bewegen und die Körpergewichtsversion festnageln, bevor Sie Gewicht hinzufügen. „Dies wird dazu beitragen, die Bewegungsfreiheit der Knöchel zu verbessern und die Wirbelsäulenkompression zu reduzieren, wenn das Volumen und die Kniebeugen erhöht werden. Es wird die Gesäßmuskeln, die Kniesehnen und die Quads trainieren“, sagt Hammond. (Sobald Sie die Pistolenkniebeuge gemeistert haben, versuchen Sie es mit der Garnelenkniebeuge.)
A. Stellen Sie sich mit geschlossenen Füßen hin und halten Sie eine leichte Hantel oder Kettlebell mit beiden Händen auf Brusthöhe, die Ellbogen zeigen nach unten.
B. Strecken Sie ein Bein gerade nach vorne aus, wobei die Ferse einige Zentimeter über dem Boden schwebt.
C. Halten Sie den Kern fest und die Wirbelsäule hoch, senken Sie sich langsam ab, beugen Sie das Knie des Standbeins, während Sie das andere Bein nach vorne gestreckt halten. (Idealerweise ist das angehobene Bein parallel zum Boden.)
D. Drücken Sie den Fuß des Standbeins fest auf den Boden, um das Standbein zu strecken, und stellen Sie sich wieder auf, um zum Start zurückzukehren.
Erfahre mehr darüber, wie man eine Kniebeuge mit Pistole macht.