11 MÖGLICHKEITEN, IHRE BARBELL BENCH PRESSE ZU VERBESSERN

11 MÖGLICHKEITEN, IHRE BARBELL BENCH PRESSE ZU VERBESSERN

Ob gut oder schlecht, Menschen messen ihre Stärke oft daran, wie viel sie auf die Bank setzen können. Nun könnte man leicht argumentieren, dass Kreuzheben, Kniebeugen oder Rudern alles bessere Maßstäbe für die Stärke sind. Dies bedeutet jedoch nicht, dass ein starkes Bankdrücken nicht viele Vorteile mit sich bringt.

Wenn Sie die großen Übungen im Krafttraining in Angriff nehmen möchten, ist es hilfreich, sich auf die feineren Details zu konzentrieren, und dort wird das Bankdrücken tendenziell weniger trainiert. Und es ist wahrscheinlich der Grund, warum das Bankdrücken anscheinend mehr Verletzungsopfer für Schulter- und Ellbogenprobleme fordert.

Sie benötigen weder einen medizinischen Abschluss noch eine Trainerbescheinigung, um zu verstehen, dass eine Langhantel, die beispielsweise mit mehreren hundert Pfund beladen ist und über Kopf, Hals und Brust wandert, wahrscheinlich ein paar zusätzliche Minuten Coaching und Anleitung verdient.

Wie bei vielen anderen zusammengesetzten Krafttrainingsübungen, die mehrere Muskeln umfassen, gibt es kleine Möglichkeiten, wie ein Formverlust zu Verletzungen führen kann, die zurückbleiben und Sie daran hindern, Ergebnisse zu sehen oder mit Ihrem Training übereinzustimmen.

Alles, von der Fußposition bis zu dem Ort, an dem Sie beim Bankdrücken trainieren, macht einen Unterschied. Schließlich bestimmt dies, wie die Hauptmuskelgruppen, die am Bänken beteiligt sind, wie Brustmuskeln, Trizeps und Deltamuskeln, angesprochen werden sollen.

Wenn Sie also ernsthaftes Gewicht bewegen, wissen Sie besser, was Sie tun.

Um Ratschläge zu erhalten, wie Sie den Umzug sicherer machen und Ihnen helfen können, stärker zu werden, haben wir mit einigen der besten Krafttrainings-Trainer des Landes gesprochen. Hier sind ihre Coaching-Tipps für das Bankdrücken.

Beherrsche dein Setup

Egal, ob Sie ein Anfänger oder ein Kraftraumkrieger sind, es lohnt sich, Ihr Setup mit einer entladenen Stange zu meistern, so Mark Rippetoe, Autor von Startkraft: Grundlegendes Langhanteltraining. Das Überprüfen Ihres Ego und das Wissen, wie man anfängt, könnte den Unterschied zwischen schmerzfrei und einer großen Bank oder endlosen Schulterverletzungen ausmachen.

Und weil es so viele verschiedene Brustübungen gibt, wie z. B. flaches Bankdrücken, Schrägbankdrücken und Absenken, folgt jedes Setup ähnlichen Regeln, fühlt sich jedoch etwas anders an und beinhaltet unterschiedliche Belastungen (zum Beispiel sind Sie schwächer Schrägbank als flache Bank). Die geringe Zeit, die unter der Leiste benötigt wird, wird übersetzt, wenn Sie Gewicht hinzufügen.

Langhantel Bankdrücken Form

Tipp 1: Schrauben Sie Ihre Füße in den Boden

Viele Menschen stellen ihre Füße gerne auf die Bank, um den Bogen in ihrem Rücken zu entfernen. Gibt es Ausnahmen, wenn Sie Ihre Füße auf die Bank stellen müssen? Sicher. Im Allgemeinen wird der beste Anker und die beste Hebelwirkung jedoch darin bestehen, dass Sie Ihre Füße in den Boden „schrauben“ und Ihre Beine und Ihren Oberkörper in eine starre, stabile Basis verwandeln. Ihre Schienbeine sollten von Grund auf eine fast senkrechte Linie bilden.

Was bedeutet das? Denken Sie daran, Ihre Füße in den Boden zu treiben, Ihre Gesäßmuskeln zu quetschen und Ihre Hüften zu fixieren. Das Bankdrücken mag eine Oberkörperübung sein, aber wenn Sie eine Ganzkörperspannung erzeugen, ändert sich die Art und Weise, wie sich der gesamte Lift anfühlt, und schwerere Gewichte fühlen sich leichter an.

Tipp 2: Verwenden Sie einen schulterbreiten Griff

Schultergelenkverletzungen sind bei vielen Brustübungen und insbesondere beim Bänken häufig. Wenn Sie Ihr Schultergelenk gesund halten möchten, achten Sie darauf, dass Sie Ihre Hände richtig aufteilen.

Wenn Sie genau sein wollen, sind die Hände der meisten Leute ungefähr 22 bis 28 Zoll, sagt Rippetoe. (Leistungsfähiges Powerlifting ermöglicht eine maximale Griffbreite von 32 Zoll.) Wir erwähnen dies, weil die Griffe der meisten Menschen zu schmal werden, was Ihre Delts (vorderer Teil Ihrer Schulter) zusätzlich belasten kann, oder mit einem breiteren Griff, der entsteht Ein ineffizienter Stangenweg, der das Verletzungsrisiko erhöhen kann.

Tipp 3: Drücken Sie das Leben aus der Bar.

Wenn Sie schwere Gewichte verwenden, muss Ihr Gehirn bereit sein, die Last zu bewegen. Der beste Weg, um Ihren Körper vorzubereiten, besteht darin, Ihren Geist vorzubereiten. Dies beginnt mit einem festen Griff, der die Spannung in Ihren Händen maximiert und Signale sendet, die auf neurologischer Ebene wirken und Ihnen helfen, das Gewicht zu bewegen.

Genauer gesagt, wenn Sie sicher sein und mehr Spannung erzeugen wollen, verwenden Sie keinen Daumenlosen Griff, sagt Rippetoe. Hier ist der Grund: Erstens könnte nicht einmal der schnellste und stärkste Spotter der Welt eine fallende Langhantel fangen, bevor sie Sie trifft. Zweitens: Es macht Ihren Körper insgesamt weniger effektiv beim Drücken des Gewichts.

“Was die Hände nicht drücken können, können die Schultern nicht so effizient fahren”, sagt Rippetoe. Wenn es um Ihren Griff geht, denken Sie daran, so fest wie möglich zu drücken und die Stange auseinander zu ziehen.

Tipp 4: Positionieren Sie Ihren oberen Rücken flach auf der Bank

Ihr Rücken spielt beim Bankdrücken eine Schlüsselrolle. Denken Sie beim Absenken der Stange daran, das Gewicht auf Ihre Brust zu „rudern“. Mehr dazu bald.

Ebenfalls wichtig zu beachten: Ihr unterer Rücken wird aufgrund seines natürlichen Bogens leicht nach oben geneigt. Das ist in Ordnung.

Tipp 5: Fixieren Sie Ihre Augen an der Decke

“Einer der größten Fehler, den Menschen machen, ist der Versuch, der Bar mit ihren Augen zu folgen”, sagt Rippetoe. Lassen Sie sie stattdessen zur Decke schauen, während die Langhantel aus dem Gestell kommt. Machen Sie sich dann ein Bild davon, wo sich die Leiste in Bezug auf die Decke befindet. “Dieser Punkt sagt Ihnen, wo die Aussperrung bei jeder Wiederholung sein wird”, erklärt er.

Verbessern Sie Ihre Bankdrücken-Technik

Während Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben offensichtlichere Nuancen aufweisen, ist das Bankdrücken eine sehr detaillierte Übung, aber die meisten Menschen ignorieren die kleinen Dinge, die einen großen Unterschied machen. Hier sind alle Tricks des Handels, die Ihnen helfen werden, sobald Sie die Latte zerbrochen haben und es Zeit ist, mehr Gewicht zu heben.

Bankdrücken mit der Langhantel

Tipp 6: Denken Sie an Brust und Spannung im Rücken

Sie halten Ihre Brust hoch, indem Sie die Schultern unter der Stange zurückdrücken.

“Wir konzentrieren uns auf” Brust hoch “, weil es die Mechanik der Bewegung verbessert”, sagt Rippetoe. Aus der Position „Brust hoch“ ist der Weg der Stange eine kürzere, gerade Linie, was den Lift effizienter macht.

Anstatt nur die Stange abzusenken, stellen Sie sich vor, Sie machen eine Kabelreihe, während Sie die Stange auf Ihre Brust absenken. Dies erzeugt Verspannungen in Ihrem Rücken, die Ihnen Hebelkraft verleihen und die Kraft erhöhen.

Atmen Sie tief ein, fahren Sie mit der Brust nach oben und ziehen Sie die Schulterblätter nach hinten und unten in die Bank. Für einen vollen Bewegungsumfang sollten Sie die Stange direkt über Ihre Brust bringen und sie sogar leicht berühren, um die volle Dehnung in Ihrer Brust zu maximieren.

Tipp 7: Halten Sie Ihre Ellbogen zwischen 45 und 70 Grad

Viele Menschen setzen ihre Ellbogen auf 90 Grad. Dies bereitet die Menschen darauf vor, dass sich ihre Schultern nach innen drehen und Schmerzen verursachen. Der Winkel Ihres Ellbogens ist sehr wichtig, ebenso wie die Ausrichtung Ihrer Handgelenke, Schultern und Ellbogen. Dies wird die Art und Weise, wie sich Ihr Bewegungsumfang anfühlt, geringfügig verändern, aber es ist der beste Weg, um die Gesundheit Ihres Schultergelenks, Ihrer Handgelenke und Ihrer Ellbogen zu erhalten.

“Eine Sache, die ich wirklich wichtig finde – und die die meisten Menschen vermissen -, ist, dass Ihre Ellbogen die ganze Zeit über mit Ihren Handgelenken und darunter liegen sollten”, sagt John. Wenn Sie die Schultern und Handgelenke in einer Linie halten, wird sichergestellt, dass die gesamte Kraft des Drucks direkt auf die Stange übertragen wird.

Tipp 8: Denken Sie daran, Ihre Beine zu verwenden

Das Bankdrücken wird verwendet, um Oberkörpermuskeln aufzubauen, aber Ihr Oberkörper arbeitet nicht alleine. Entgegen der landläufigen Meinung können und sollten sich die Beine beim Bänken engagieren.

Ähnlich wie wenn Sie sich in der Ausgangsposition aufstellen, möchten Sie während der gesamten Bewegung eine geringere Körperspannung erzeugen. Wenn Sie Ihre Füße flach auf dem Boden halten, sollten Ihre Beine in den Boden drücken, wodurch die Kraft durch Ihre Hüften übertragen wird, um die Spannung auf Ihrem Rücken zu verstärken.

Tipp 9: Bouncen Sie die Stange nicht

Ein vollständiger Bewegungsumfang hilft Ihnen dabei, das Beste aus der Übung herauszuholen und alle Hauptmuskelgruppen anzusprechen. Dies ist jedoch keine Entschuldigung, um den Schwung der Kontrolle vorzuziehen. Wenn Sie anfangen, schwerere Gewichte hinzuzufügen, ist es üblich, am unteren Ende der Bewegung einen kleinen Sprung hinzuzufügen, um Schwung zu gewinnen und die Stange wieder nach oben zu drücken. Das ist ein Fehler.

Denken Sie stattdessen an das Goldlöckchen-Prinzip. Das Ziel ist nicht, so schnell zu fahren, dass die Stange von der Brust abprallt, noch so langsam, dass Sie müde werden, wenn Sie nur die Stange absenken. Stattdessen sollten Sie ein moderates Tempo verwenden, um die Stange abzusenken – die Stange sollte Ihre Brust sanft berühren, um einen vollständigen Bewegungsbereich zu erhalten – und dann die Stange explosionsartig in Richtung Lockout drücken. Oben anhalten und dann wiederholen.

Tipp 10: Der Aufzug ist vorbei, nachdem Sie ihn abgestellt haben

Bleiben Sie bei uns, denn das ist wichtig: Manchmal können Verletzungen auftreten, nachdem Sie die harte Arbeit erledigt haben. Sie müssen eine mit den Ellbogen verriegelte Position beibehalten, wenn Sie die Stange wieder in das Rack legen. Tatsächlich sollten Ihre Ellbogen immer dann verriegelt sein, wenn sich die Stange in das Gestell hinein oder aus dem Gestell heraus bewegt, sagt Rippetoe.

Auf diese Weise wird das Gewicht von Ihren Muskeln und Ihrem Skelett getragen, im Gegensatz zu nur den Muskeln. (Wiederum wichtig, wenn Hunderte von Pfund über Kopf und Hals wandern.)

Überdenken Sie beim Bankdrücken während des Trainings

Der gesunde Menschenverstand sagt Ihnen, dass es die erste Übung in Ihrem Training sein sollte, wenn Sie beim Bankdrücken stark sein möchten. Der gesunde Menschenverstand ist jedoch einer der Gründe, warum so viele Menschen beim Bankdrücken verletzt werden.

Medizinball wirft

Tipp Nr. 11: Drücken Sie beim Training nicht zuerst auf das Bankdrücken

Denken Sie daran, andere Übungen durchzuführen – für Brust, Rücken und Schultern -, bevor Sie mit dem Bankdrücken beginnen. Dies bedeutet nicht, dass Sie Ihre Muskeln vollständig ermüden müssen, aber es bedeutet, dass Sie alles in Ihrem Oberkörper auf eine Weise aktivieren, die Ihre Verletzungswahrscheinlichkeit verringert. Schließlich hatten Sie wahrscheinlich mehr als ein paar Workouts, bei denen Sie nicht das gründlichste Aufwärmen durchgeführt haben.

Einfache Bewegungen wie Liegestütze und Band-Pullaparts können eine großartige Möglichkeit sein, Ihren Körper zu stärken. Wenn Sie können, fügen Sie einige explosive Bewegungen mit geringem Volumen hinzu, z. B. 3-5 Wiederholungen des Med-Ball-Brustdrucks (werfen Sie den Med-Ball wie einen Brustpass entweder in den Boden oder in eine Wand).

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