3 Dehnübungen gegen Mittagsrückenschmerzen

Wenn Sie wie die meisten Menschen sind, haben Sie wahrscheinlich schon einmal unter Rückenschmerzen gelitten. Laut den National Centers for Health Statistics sind Rückenschmerzen die häufigste Ursache für Behinderungen bei Amerikanern unter 45 Jahren. Mehr als 26 Millionen Amerikaner im Alter zwischen 20 und 64 Jahren leiden häufig unter Rückenschmerzen, die als häufigste Ursache für chronische Schmerzen aufgeführt sind.

Um sich von der Liste der häufig Leidenden fernzuhalten, ist es wichtig, zunächst zu verstehen, woher dieses Problem kommt, damit Sie einige einfache Strategien anwenden können, um Schmerzen in Schach zu halten.

Als Mensch geht man aufrecht herum. Damit dies geschehen kann, haben Sie eine Wirbelsäule in der Mitte Ihres Rückens, die einen Anker und Mittelpunkt für fast jedes größere Gelenk in Ihrem Körper darstellt. Es ist nicht nur eine starre Stange, die Sie aufrecht hält – es krümmt sich in einer leichten „S“-Form und ermöglicht so die verschiedenen Biegungen, Drehungen und anderen Bewegungen, die Sie täglich ausführen müssen.

Die Wirbelsäule ist jedoch nicht darauf ausgelegt, es aufzunehmen alle von Ihrem Drehen, Biegen und Rotieren allein. Die Gelenke, die mit der Wirbelsäule artikulieren, wie Hüften und Schultern, sollen mit der Wirbelsäule zusammenarbeiten, um dies zu ermöglichen.

Wenn wir den Schreibtischen, Stühlen und Sofas eines inaktiven Lebensstils erliegen, verlieren diese Gelenke, die mit der Wirbelsäule zusammenarbeiten sollten, ihren Bewegungsbereich. Die Muskeln, die diesen Gelenken helfen, werden unbeweglich und schwach. Wenn diese Gelenke nicht mehr effektiv mit der Wirbelsäule zusammenarbeiten können, muss die Wirbelsäule den Durchhang aufnehmen.

Wenn die Muskeln, die die Bewegung von Gelenken wie Schultern und Hüften ermöglichen, schwach und unbeweglich werden, muss sich die Wirbelsäule übermäßig beugen, strecken und drehen, um Bewegung zu ermöglichen. Dadurch wird das Gewebe zwischen den Wirbeln stark belastet. Nach einer Weile werden diese Gewebe unruhig, entzündet und verletzt. Die Folge sind chronische Rückenschmerzen und Verletzungen.

Siehe auch  Dehnung und Flexibilität: Ein Leitfaden

Ein wirksamer Zwei-Punkte-Ansatz zur Linderung einiger dieser Probleme beinhaltet:

  • Verbesserung der Bewegungsbereiche der artikulierenden Gelenke durch häufige und effiziente Flexibilitätsübungen
  • Längeres Sitzen vermeiden

So einfach der Zwei-Schlag-Ansatz klingt, der moderne Alltag ermöglicht nicht mehr selbstverständlich häufige Bewegung. Wir sitzen in Autos, um zu einem Job zu gehen, wo wir an einem Schreibtisch sitzen. Nach einem langen Tag genießen wir die Vorstellung, in unserem Lieblingssessel zu sitzen und fernzusehen. Unsere Vorfahren wären alarmiert angesichts dessen, was heute zu einem „rückenbrechenden“ Lebensstil geworden ist.

Wenn Ihnen das bekannt vorkommt, ist es an der Zeit, den ganzen Tag über ein paar Interferenzen zu machen, um Ihre Sitzphasen zu unterbrechen, damit Sie Ihre Rückengesundheit wiederherstellen können. Versuchen Sie, einen Timer so einzustellen, dass er alle 60 Minuten ertönt, stehen Sie auf und führen Sie eine der drei unten beschriebenen Dehnungen durch.

Hinweis: Wenn Sie unter chronischen Rückenschmerzen leiden, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen.

Die stehende Rainbow-Lat-Dehnung

Die Lat-Muskeln sind die großen „Flügel“-Muskeln des Rückens. Sie werden an der Innenseite des Armknochens befestigt und verlaufen entlang des Rückens bis zu den Hüften, die ein wichtiger Schnittpunkt von Muskeln und anderem miteinander verbundenen Gewebe sind. Wenn Sie längere Zeit nach vorne gebeugt sitzen, verkürzen sich die Latmuskeln. Da es sich um einen so großen Muskel handelt, verursacht dies einige Probleme mit der Körperhaltung, Flexibilität und allgemeinen Mobilität. Diese Dehnung hilft, den Lat-Muskel wieder auf seine richtige Länge zu bringen, sodass alles andere nachziehen kann.

  • Stellen Sie sich aufrecht hin, die Hände hinter dem Kopf verschränkt und die Füße schulterbreit auseinander.
  • Lehnen Sie sich, ohne sich nach vorne zu beugen, zur linken Seite, als ob Sie mit dem Rücken an einer Wand stehen würden.
  • Schauen Sie zu Ihrem rechten Ellbogen hoch.
  • Aufgrund der geringen Flexibilität beugen sich viele Menschen nach vorne und drehen sich leicht, fast so, als würden sie eine stehende „Knirsch“-Bewegung ausführen. Vermeiden Sie dies, indem Sie die Wirbelsäule so hoch wie möglich halten.
  • Halte die Dehnung für 15-30 Sekunden und wiederhole sie auf der anderen Seite.
  • Zweimal auf jeder Seite wiederholen.
Siehe auch  Die frühere „Baywatch“-Schauspielerin Donna D’Errico klatschte zurück zu Leuten, die sagten, sie sei „zu alt, um einen Bikini zu tragen“.

Stehender Storch

Die Hüftbeugemuskulatur ist eine kräftige, häufig beanspruchte Muskulatur beim aufrechten Stehen und bei Bewegungen wie Gehen, Klettern, Laufen und Aktivsein. Wenn Sie lange sitzen, werden diese Muskeln schwach und kurz. Der tiefste dieser Muskeln, der Psoas, entspringt an der Wirbelsäule und setzt am Femur (dem großen Beinknochen) an. Wenn dieser Muskel aufgrund von Inaktivität schwach und kurz wird, können sich die Hüften nicht so bewegen, wie sie es sollten. Die Lendenwirbelsäule nimmt das Durchhängen auf und wird gezwungen, sich zu beugen und in Positionen eingefroren zu bleiben, die Probleme mit dem Bindegewebe zwischen den Wirbeln verursachen. Das Dehnen des Psoas-Muskels hilft ihm, seine natürliche Länge und Funktion wiederherzustellen, damit er tun kann, was er tun soll.

  • Stehen Sie aufrecht und bringen Sie die Ferse des linken Fußes in Richtung der linken Gesäßmuskulatur.
  • Greifen Sie gegebenenfalls einen Schreibtisch oder ein anderes stationäres Objekt zur Unterstützung.
  • Fassen Sie mit der linken Hand die Oberseite des linken Fußes in der Nähe des Knöchels.
  • Wenn Sie den Fuß nicht greifen können, wickeln Sie ihn mit einem Handtuch oder Band um den Fuß.
  • Spannen Sie den linken Gesäßmuskel an und stellen Sie sich so aufrecht wie möglich hin, während Sie das linke Knie auf eine Linie mit dem rechten Knie bringen.
  • Drücken Sie die Hüften leicht nach vorne, während Sie die linke Ferse in Richtung des linken Gesäßes bringen.
  • Behalten Sie die Beugung des linken Gesäßmuskels und die Spannung der Hüften bei, die nach vorne drücken, um zu verhindern, dass sich der untere Rücken „beugt“.
  • Halte die Dehnung für 15-30 Sekunden und wechsle dann die Seite.
  • Wiederholen Sie zweimal auf jedem Bein.
Siehe auch  Vorteile der Flexibilität

Die stehende Figur 4 Dehnung

Die Gesäßmuskeln sind starke Hüftstrecker, die Ihnen helfen, herumzulaufen und aufrecht zu stehen. Sie helfen auch Ihren Hüften, sich nach innen und außen zu drehen. Wenn Sie inaktiv sind, können diese Muskeln schwach und steif werden. In diesem Fall wird die Hüftstreckung und -rotation durch eine übermäßige Wirbelsäulenstreckung und -rotation bei Bewegungen wie Aufstehen, Gehen, Laufen oder anderen körperlichen Aufgaben ersetzt. Das Dehnen der Hüftrotatoren (der Gesäßmuskeln) ermöglicht es ihnen, in ihrem natürlichen Bewegungsbereich zu funktionieren, sodass die Wirbelsäule die Lasche nicht aufnehmen muss.

  • Stehen Sie aufrecht und beugen Sie das rechte Knie und platzieren Sie die Außenseite des rechten Knöchels direkt über dem linken Knie.
  • Legen Sie die Hände bei Bedarf auf einen stationären Gegenstand, um sich abzustützen.
  • Halten Sie die Hüften nach vorne gerichtet und die Wirbelsäule hoch (halten Sie die Brust hoch), beugen Sie langsam das linke Knie, während Sie die Hüften nach hinten drücken.
  • Beugen Sie das Knie weiter, halten Sie die Hüften nach vorne und die Wirbelsäule hoch, bis eine erhebliche Dehnung im rechten Gesäßbereich zu spüren ist.
  • Halte diese Position für 15-30 Sekunden.
  • Wiederholen Sie zweimal auf jedem Bein.

Stellen Sie sich einen Timer und bewegen Sie sich den ganzen Tag über strategisch mit diesen drei Dehnübungen, damit Sie nicht zu einer Rückenschmerzstatistik werden.

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