3 strækøvelser mod rygsmerter middag

Hvis du er som de fleste andre, har du sikkert lidt af rygsmerter på et tidspunkt. Ifølge National Centers for Health Statistics er rygsmerter den førende årsag til handicap blandt amerikanere under 45. Mere end 26 millioner amerikanere mellem 20 og 64 år lider ofte af rygsmerter, som er opført som den førende årsag til kroniske smerter.

For at holde sig væk fra listen over almindelige syge, er det vigtigt først at forstå, hvor dette problem kommer fra, så du kan bruge nogle enkle strategier til at holde smerten i skak.

Som menneske går man oprejst rundt. For at dette kan ske, har du en rygsøjle midt på ryggen, som giver et anker og omdrejningspunkt for næsten alle større led i din krop. Det er ikke kun en stiv stang, der holder dig oprejst - den buer i en let "S"-form, hvilket giver mulighed for de forskellige bøjninger, drejninger og andre bevægelser, du skal udføre hver dag.

Rygsøjlen er dog ikke designet til at rumme detallefra din vridning, bøjning og rotation alene. De led, der artikulerer med rygsøjlen, såsom hofter og skuldre, er designet til at arbejde med rygsøjlen for at gøre dette muligt.

Når vi bukker under for skriveborde, stole og sofaer i en inaktiv livsstil, mister disse led, der skal arbejde med rygsøjlen, deres bevægelsesområde. Musklerne, der understøtter disse led, bliver ubevægelige og svage. Når disse led ikke længere kan arbejde effektivt med rygsøjlen, skal rygsøjlen tage slapheden op.

Når musklerne, der tillader bevægelse af led såsom skuldre og hofter, bliver svage og ubevægelige, skal rygsøjlen bøjes, strække sig og rotere for meget for at tillade bevægelse. Dette belaster vævet mellem hvirvlerne meget. Efter et stykke tid bliver disse væv urolige, betændte og sårede. Resultatet er kroniske rygsmerter og skader.

En effektiv to-punkts tilgang til at afhjælpe nogle af disse problemer omfatter:

• Verbesserung der Bewegungsbereiche der artikulierenden Gelenke durch häufige und effiziente Flexibilitätsübungen
• Längeres Sitzen vermeiden

Så simpelt som to-strike-tilgangen lyder, giver moderne hverdag ikke længere mulighed for hyppig motion som en selvfølge. Vi sidder i biler for at gå til et job, hvor vi sidder ved et skrivebord. Efter en lang dag nyder vi tanken om at sidde i vores yndlingsstol og se tv. Vores forfædre ville være bekymrede over, hvad der er blevet en "rygbrydende" livsstil i dag.

Hvis dette lyder bekendt, er det tid til at forstyrre noget i løbet af dagen for at bryde dine siddeperioder, så du kan genoprette dit rygsundhed. Prøv at indstille en timer til at gå i gang hvert 60. minut, stå op, og lav en af ​​de tre strækninger, der er beskrevet nedenfor.

Bemærk: Hvis du lider af kroniske rygsmerter, bør du tale med din læge.

Den stående regnbue lat stretch

Lat-musklerne er de store "vinge"-muskler i ryggen. De hæfter på indersiden af ​​armknoglen og løber langs ryggen til hofterne, som er et vigtigt skæringspunkt mellem muskler og andet forbundet væv. Sidder du krumbøjet i længere tid, forkortes latmusklerne. Fordi det er så stor en muskel, giver dette nogle problemer med kropsholdning, fleksibilitet og generel mobilitet. Denne strækning hjælper med at bringe latmusklen tilbage til dens rette længde, så alt andet kan følge trop.

• Stellen Sie sich aufrecht hin, die Hände hinter dem Kopf verschränkt und die Füße schulterbreit auseinander.
• Lehnen Sie sich, ohne sich nach vorne zu beugen, zur linken Seite, als ob Sie mit dem Rücken an einer Wand stehen würden.
• Schauen Sie zu Ihrem rechten Ellbogen hoch.
• Aufgrund der geringen Flexibilität beugen sich viele Menschen nach vorne und drehen sich leicht, fast so, als würden sie eine stehende „Knirsch“-Bewegung ausführen. Vermeiden Sie dies, indem Sie die Wirbelsäule so hoch wie möglich halten.
• Halte die Dehnung für 15-30 Sekunden und wiederhole sie auf der anderen Seite.
• Zweimal auf jeder Seite wiederholen.

Stående stork

Hoftebøjermusklerne er stærke, hyppigt brugte muskler, når man står oprejst og under bevægelser som at gå, klatre, løbe og være aktiv. Når du sidder i længere tid, bliver disse muskler svage og korte. Den dybeste af disse muskler, psoas, kommer fra rygsøjlen og hæfter sig til lårbenet (den store benknogle). Når denne muskel bliver svag og kort på grund af inaktivitet, kan hofterne ikke bevæge sig, som de skal. Lændehvirvelsøjlen optager slapheden og tvinges til at bøje sig og forblive frossen i stillinger, der giver problemer med bindevævet mellem hvirvlerne. At strække psoas-musklen hjælper den med at genoprette sin naturlige længde og funktion, så den kan gøre, hvad den skal.

• Stehen Sie aufrecht und bringen Sie die Ferse des linken Fußes in Richtung der linken Gesäßmuskulatur.
• Greifen Sie gegebenenfalls einen Schreibtisch oder ein anderes stationäres Objekt zur Unterstützung.
• Fassen Sie mit der linken Hand die Oberseite des linken Fußes in der Nähe des Knöchels.
• Wenn Sie den Fuß nicht greifen können, wickeln Sie ihn mit einem Handtuch oder Band um den Fuß.
• Spannen Sie den linken Gesäßmuskel an und stellen Sie sich so aufrecht wie möglich hin, während Sie das linke Knie auf eine Linie mit dem rechten Knie bringen.
• Drücken Sie die Hüften leicht nach vorne, während Sie die linke Ferse in Richtung des linken Gesäßes bringen.
• Behalten Sie die Beugung des linken Gesäßmuskels und die Spannung der Hüften bei, die nach vorne drücken, um zu verhindern, dass sich der untere Rücken „beugt“.
• Halte die Dehnung für 15-30 Sekunden und wechsle dann die Seite.
• Wiederholen Sie zweimal auf jedem Bein.

Den stående figur 4 strækker sig

Glutes er kraftfulde hoftestrækkere, der hjælper dig med at gå rundt og stå oprejst. De hjælper også dine hofter med at rotere indad og udad. Når du er inaktiv, kan disse muskler blive svage og stive. I dette tilfælde erstattes hofteekstension og rotation af overdreven spinal ekstension og rotation under bevægelser såsom stående, gå, løbe eller andre fysiske opgaver. Ved at strække hofterotatorerne (baldemusklerne) kan de fungere inden for deres naturlige bevægelsesområde, så rygsøjlen ikke behøver at rumme fanen.

• Stehen Sie aufrecht und beugen Sie das rechte Knie und platzieren Sie die Außenseite des rechten Knöchels direkt über dem linken Knie.
• Legen Sie die Hände bei Bedarf auf einen stationären Gegenstand, um sich abzustützen.
• Halten Sie die Hüften nach vorne gerichtet und die Wirbelsäule hoch (halten Sie die Brust hoch), beugen Sie langsam das linke Knie, während Sie die Hüften nach hinten drücken.
• Beugen Sie das Knie weiter, halten Sie die Hüften nach vorne und die Wirbelsäule hoch, bis eine erhebliche Dehnung im rechten Gesäßbereich zu spüren ist.
• Halte diese Position für 15-30 Sekunden.
• Wiederholen Sie zweimal auf jedem Bein.

Indstil en timer og bevæg dig strategisk i løbet af dagen med disse tre stræk for at undgå at blive en rygsmerterstatistik.