3 ejercicios de estiramiento para el dolor de espalda del mediodía

Si eres como la mayoría de las personas, probablemente hayas sufrido dolor de espalda en algún momento. Según los Centros Nacionales de Estadísticas de Salud, el dolor de espalda es la principal causa de discapacidad entre los estadounidenses menores de 45 años. Más de 26 millones de estadounidenses entre 20 y 64 años sufren con frecuencia de dolor de espalda, que figura como la principal causa de dolor crónico.

Para mantenerse fuera de la lista de víctimas comunes, es importante comprender primero de dónde viene este problema para poder utilizar algunas estrategias simples para mantener el dolor a raya.

Como ser humano, caminas erguido. Para que esto suceda, tienes una columna en el medio de la espalda, que proporciona un ancla y un punto focal para casi todas las articulaciones principales del cuerpo. No es sólo una barra rígida que te mantiene erguido: se curva en una ligera forma de "S", lo que permite realizar diversas flexiones, giros y otros movimientos que necesitas realizar todos los días.

Sin embargo, la columna no está diseñada para acomodarlo.todode tu torsión, flexión y rotación únicamente. Las articulaciones que se articulan con la columna, como las caderas y los hombros, están diseñadas para trabajar con la columna para que esto sea posible.

Cuando sucumbimos a los escritorios, sillas y sofás de un estilo de vida inactivo, estas articulaciones que se supone trabajan con la columna pierden su rango de movimiento. Los músculos que sostienen estas articulaciones se vuelven inmóviles y débiles. Cuando estas articulaciones ya no pueden trabajar eficazmente con la columna, ésta debe tomar el relevo.

Cuando los músculos que permiten el movimiento de las articulaciones, como los hombros y las caderas, se debilitan e inmóviles, la columna debe flexionarse, extenderse y girar excesivamente para permitir el movimiento. Esto ejerce mucha presión sobre el tejido entre las vértebras. Después de un tiempo, estos tejidos se vuelven inquietos, inflamados y lesionados. El resultado es dolor de espalda crónico y lesiones.

Un enfoque eficaz de dos puntos para aliviar algunos de estos problemas incluye:

• Verbesserung der Bewegungsbereiche der artikulierenden Gelenke durch häufige und effiziente Flexibilitätsübungen
• Längeres Sitzen vermeiden

Por más simple que parezca el enfoque de dos golpes, la vida cotidiana moderna ya no permite el ejercicio frecuente como algo natural. Nos sentamos en autos para ir a un trabajo donde nos sentamos en un escritorio. Después de un largo día, disfrutamos la idea de sentarnos en nuestro sillón favorito y mirar televisión. Nuestros antepasados ​​se alarmarían ante lo que hoy en día se ha convertido en un estilo de vida “extenuante”.

Si esto le suena familiar, es hora de hacer algunas interferencias a lo largo del día para dividir sus períodos de estar sentado y así poder restaurar la salud de su espalda. Intente configurar un cronómetro para que suene cada 60 minutos, levántese y haga uno de los tres estiramientos que se describen a continuación.

Nota: Si sufre de dolor de espalda crónico, debe hablar con su médico.

El lat estiramiento del arco iris de pie

Los músculos dorsales son los grandes músculos "alas" de la espalda. Se adhieren al interior del hueso del brazo y recorren la espalda hasta las caderas, que es una intersección importante de músculos y otros tejidos interconectados. Si permaneces sentado encorvado durante mucho tiempo, los músculos dorsales se acortan. Debido a que es un músculo tan grande, causa algunos problemas con la postura, la flexibilidad y la movilidad general. Este estiramiento ayuda a que el músculo dorsal vuelva a su longitud adecuada para que todo lo demás pueda seguir su ejemplo.

• Stellen Sie sich aufrecht hin, die Hände hinter dem Kopf verschränkt und die Füße schulterbreit auseinander.
• Lehnen Sie sich, ohne sich nach vorne zu beugen, zur linken Seite, als ob Sie mit dem Rücken an einer Wand stehen würden.
• Schauen Sie zu Ihrem rechten Ellbogen hoch.
• Aufgrund der geringen Flexibilität beugen sich viele Menschen nach vorne und drehen sich leicht, fast so, als würden sie eine stehende „Knirsch“-Bewegung ausführen. Vermeiden Sie dies, indem Sie die Wirbelsäule so hoch wie möglich halten.
• Halte die Dehnung für 15-30 Sekunden und wiederhole sie auf der anderen Seite.
• Zweimal auf jeder Seite wiederholen.

cigüeña de pie

Los músculos flexores de la cadera son músculos fuertes que se utilizan con frecuencia al estar de pie y durante movimientos como caminar, trepar, correr y estar activo. Cuando permanece sentado durante mucho tiempo, estos músculos se debilitan y se acortan. El más profundo de estos músculos, el psoas, surge de la columna y se inserta en el fémur (el hueso grande de la pierna). Cuando este músculo se debilita y se acorta debido a la inactividad, las caderas no pueden moverse como deberían. La columna lumbar toma la holgura y se ve obligada a doblarse y permanecer congelada en posiciones que causan problemas con el tejido conectivo entre las vértebras. Estirar el músculo psoas le ayuda a restaurar su longitud y función naturales para que pueda hacer lo que se supone que debe hacer.

• Stehen Sie aufrecht und bringen Sie die Ferse des linken Fußes in Richtung der linken Gesäßmuskulatur.
• Greifen Sie gegebenenfalls einen Schreibtisch oder ein anderes stationäres Objekt zur Unterstützung.
• Fassen Sie mit der linken Hand die Oberseite des linken Fußes in der Nähe des Knöchels.
• Wenn Sie den Fuß nicht greifen können, wickeln Sie ihn mit einem Handtuch oder Band um den Fuß.
• Spannen Sie den linken Gesäßmuskel an und stellen Sie sich so aufrecht wie möglich hin, während Sie das linke Knie auf eine Linie mit dem rechten Knie bringen.
• Drücken Sie die Hüften leicht nach vorne, während Sie die linke Ferse in Richtung des linken Gesäßes bringen.
• Behalten Sie die Beugung des linken Gesäßmuskels und die Spannung der Hüften bei, die nach vorne drücken, um zu verhindern, dass sich der untere Rücken „beugt“.
• Halte die Dehnung für 15-30 Sekunden und wechsle dann die Seite.
• Wiederholen Sie zweimal auf jedem Bein.

El estiramiento de la figura 4 de pie

Los glúteos son poderosos extensores de la cadera que te ayudan a caminar y mantenerte erguido. También ayudan a que las caderas giren hacia adentro y hacia afuera. Cuando estás inactivo, estos músculos pueden debilitarse y ponerse rígidos. En este caso, la extensión y rotación de la cadera se reemplaza por una extensión y rotación excesiva de la columna durante movimientos como estar de pie, caminar, correr u otras tareas físicas. Estirar los rotadores de la cadera (los músculos de los glúteos) les permite funcionar dentro de su rango natural de movimiento, por lo que la columna no tiene que adaptarse a la lengüeta.

• Stehen Sie aufrecht und beugen Sie das rechte Knie und platzieren Sie die Außenseite des rechten Knöchels direkt über dem linken Knie.
• Legen Sie die Hände bei Bedarf auf einen stationären Gegenstand, um sich abzustützen.
• Halten Sie die Hüften nach vorne gerichtet und die Wirbelsäule hoch (halten Sie die Brust hoch), beugen Sie langsam das linke Knie, während Sie die Hüften nach hinten drücken.
• Beugen Sie das Knie weiter, halten Sie die Hüften nach vorne und die Wirbelsäule hoch, bis eine erhebliche Dehnung im rechten Gesäßbereich zu spüren ist.
• Halte diese Position für 15-30 Sekunden.
• Wiederholen Sie zweimal auf jedem Bein.

Ponte un cronómetro y muévete estratégicamente a lo largo del día con estos tres estiramientos para evitar convertirte en una estadística del dolor de espalda.