3 venytysharjoitusta keskipäivän selkäkipuihin

Jos olet kuten useimmat ihmiset, olet todennäköisesti kärsinyt selkäkivuista jossain vaiheessa. National Center for Health Statisticsin mukaan selkäkipu on johtava vammaisuuden syy alle 45-vuotiaiden amerikkalaisten keskuudessa. Yli 26 miljoonaa 20–64-vuotiasta amerikkalaista kärsii usein selkäkivuista, jotka on lueteltu kroonisen kivun johtavaksi syyksi.

Pysyäksesi pois yleisten sairastuntien luettelosta on tärkeää ensin ymmärtää, mistä tämä ongelma johtuu, jotta voit käyttää joitain yksinkertaisia ​​strategioita kivun hillitsemiseksi.

Ihmisenä kävelet ympäriinsä pystyssä. Jotta tämä tapahtuisi, sinulla on selkäranka keskellä selkää, joka tarjoaa ankkurin ja polttopisteen lähes jokaiselle kehosi suurelle nivelelle. Se ei ole vain jäykkä tanko, joka pitää sinut pystyssä - se kaareutuu hieman "S"-muotoon, mikä mahdollistaa erilaiset mutkat, kierteet ja muut liikkeet, joita sinun tulee suorittaa päivittäin.

Selkärankaa ei kuitenkaan ole suunniteltu mukautumaan siihenkaikkiyksin vääntämisestä, taivutuksesta ja pyörimisestä. Selkärangan kanssa nivelletyt nivelet, kuten lonkat ja hartiat, on suunniteltu toimimaan selkärangan kanssa tämän mahdollistamiseksi.

Kun antaudumme epäaktiivisen elämäntavan työpöydille, tuoleille ja sohville, nämä nivelet, joiden oletetaan toimivan selkärangan kanssa, menettävät liikealueensa. Näitä niveliä tukevat lihakset muuttuvat liikkumattomiksi ja heikoksi. Kun nämä nivelet eivät enää pysty toimimaan tehokkaasti selkärangan kanssa, selkärangan on omaksuttava löysyys.

Kun nivelten, kuten hartioiden ja lonkkien, liikkumista sallivat lihakset heikkenevät ja liikkuvat, selkärangan täytyy taipua, ulottua ja pyöriä liikaa liikkumisen mahdollistamiseksi. Tämä rasittaa paljon nikamien välistä kudosta. Jonkin ajan kuluttua nämä kudokset muuttuvat levottomiksi, tulehtuneiksi ja vammautuneiksi. Seurauksena on krooninen selkäkipu ja vammat.

Tehokas kahden pisteen lähestymistapa joidenkin näiden ongelmien lievittämiseen sisältää:

• Verbesserung der Bewegungsbereiche der artikulierenden Gelenke durch häufige und effiziente Flexibilitätsübungen
• Längeres Sitzen vermeiden

Niin yksinkertaiselta kuin kahden lyönnin lähestymistapa kuulostaakin, nykyaikainen arki ei enää salli jatkuvaa harjoittelua itsestäänselvyytenä. Istumme autoihin mennäksemme työhön, jossa istumme pöydän ääressä. Pitkän päivän jälkeen nautimme ajatuksesta istua suosikkituolissamme ja katsella televisiota. Esivanhempamme olisivat huolestuneita siitä, mikä on nykyään "selkämurtavaa" elämäntapaa.

Jos tämä kuulostaa tutulta, on aika tehdä häiriöitä koko päivän ajan, jotta voit katkaista istumajaksosi, jotta voit palauttaa selkäsi. Kokeile asettaa ajastin sammumaan 60 minuutin välein, nouse seisomaan ja suorita yksi alla kuvatuista kolmesta venyttelystä.

Huomautus: Jos sinulla on krooninen selkäkipu, keskustele lääkärisi kanssa.

Pysyvä sateenkaari lat venyttää

Lat-lihakset ovat selän suuria "siipilihaksia". Ne kiinnittyvät käsivarren luun sisäpuolelle ja kulkevat selkää pitkin lantioon, joka on tärkeä lihasten ja muiden toisiinsa liittyvien kudosten leikkauspiste. Jos istut pitkään kumartuneena, latvalihakset lyhenevät. Koska se on niin suuri lihas, tämä aiheuttaa joitakin ongelmia asennon, joustavuuden ja yleisen liikkuvuuden kanssa. Tämä venytys auttaa tuomaan latlihaksen takaisin oikeaan pituuteensa, jotta kaikki muu voi seurata perässä.

• Stellen Sie sich aufrecht hin, die Hände hinter dem Kopf verschränkt und die Füße schulterbreit auseinander.
• Lehnen Sie sich, ohne sich nach vorne zu beugen, zur linken Seite, als ob Sie mit dem Rücken an einer Wand stehen würden.
• Schauen Sie zu Ihrem rechten Ellbogen hoch.
• Aufgrund der geringen Flexibilität beugen sich viele Menschen nach vorne und drehen sich leicht, fast so, als würden sie eine stehende „Knirsch“-Bewegung ausführen. Vermeiden Sie dies, indem Sie die Wirbelsäule so hoch wie möglich halten.
• Halte die Dehnung für 15-30 Sekunden und wiederhole sie auf der anderen Seite.
• Zweimal auf jeder Seite wiederholen.

Pysyvä haikara

Lonkkakoukistajalihakset ovat vahvoja, usein käytettyjä lihaksia pystyasennossa ja liikkeissä, kuten kävely, kiipeily, juoksu ja aktiivisuus. Kun istut pitkään, nämä lihakset heikkenevät ja lyhentyvät. Syvin näistä lihaksista, psoas, nousee selkärangasta ja kiinnittyy reisiluun (suureen jalkaluuhun). Kun tämä lihas heikkenee ja lyhenee passiivisuuden vuoksi, lonkat eivät voi liikkua niin kuin niiden pitäisi. Lanneselkä ottaa löysyyttä ja joutuu taipumaan ja jäämään jäätymään asentoihin, jotka aiheuttavat ongelmia nikamien välisessä sidekudoksessa. Psoas-lihaksen venyttäminen auttaa palauttamaan sen luonnollisen pituuden ja toimintakyvyn, jotta se voi tehdä sen, mitä sen pitäisi tehdä.

• Stehen Sie aufrecht und bringen Sie die Ferse des linken Fußes in Richtung der linken Gesäßmuskulatur.
• Greifen Sie gegebenenfalls einen Schreibtisch oder ein anderes stationäres Objekt zur Unterstützung.
• Fassen Sie mit der linken Hand die Oberseite des linken Fußes in der Nähe des Knöchels.
• Wenn Sie den Fuß nicht greifen können, wickeln Sie ihn mit einem Handtuch oder Band um den Fuß.
• Spannen Sie den linken Gesäßmuskel an und stellen Sie sich so aufrecht wie möglich hin, während Sie das linke Knie auf eine Linie mit dem rechten Knie bringen.
• Drücken Sie die Hüften leicht nach vorne, während Sie die linke Ferse in Richtung des linken Gesäßes bringen.
• Behalten Sie die Beugung des linken Gesäßmuskels und die Spannung der Hüften bei, die nach vorne drücken, um zu verhindern, dass sich der untere Rücken „beugt“.
• Halte die Dehnung für 15-30 Sekunden und wechsle dann die Seite.
• Wiederholen Sie zweimal auf jedem Bein.

Seisova figuuri 4 venyttää

Pakarat ovat voimakkaita lantion ojentajia, jotka auttavat sinua kävelemään ja seisomaan pystyssä. Ne myös auttavat lantiota pyörimään sisään- ja ulospäin. Kun et ole aktiivinen, nämä lihakset voivat tulla heikoksi ja jäykiksi. Tässä tapauksessa lonkan ojentuminen ja pyöriminen korvataan liiallisella selkärangan venymisellä ja pyörimisellä liikkeiden, kuten seisomisen, kävelyn, juoksun tai muiden fyysisten tehtävien aikana. Lankan pyörittäjien (pakaralihasten) venyttely antaa niiden toimia luonnollisella liikealueellaan, joten selkärangan ei tarvitse mahtua välilehteä.

• Stehen Sie aufrecht und beugen Sie das rechte Knie und platzieren Sie die Außenseite des rechten Knöchels direkt über dem linken Knie.
• Legen Sie die Hände bei Bedarf auf einen stationären Gegenstand, um sich abzustützen.
• Halten Sie die Hüften nach vorne gerichtet und die Wirbelsäule hoch (halten Sie die Brust hoch), beugen Sie langsam das linke Knie, während Sie die Hüften nach hinten drücken.
• Beugen Sie das Knie weiter, halten Sie die Hüften nach vorne und die Wirbelsäule hoch, bis eine erhebliche Dehnung im rechten Gesäßbereich zu spüren ist.
• Halte diese Position für 15-30 Sekunden.
• Wiederholen Sie zweimal auf jedem Bein.

Aseta ajastin ja liiku strategisesti koko päivän ajan näillä kolmella venyttelyllä, jotta vältyt selkäkiputilastoksi.