3 nyújtó gyakorlat a déli hátfájáshoz

Ha olyan vagy, mint a legtöbb ember, akkor valószínűleg valamikor hátfájást szenvedett. A Nemzeti Egészségügyi Statisztikai Központok szerint a hátfájás a fogyatékosság fő oka a 45 év alatti amerikaiak körében. Több mint 26 millió amerikai 20 és 64 év között gyakran szenved hátfájástól, amelyet a krónikus fájdalom fő okaként sorolnak be.

Ahhoz, hogy távol maradjon a közös szenvedők listájáról, fontos, hogy először megértsük, honnan származik ez a probléma, így használhat néhány egyszerű stratégiát a fájdalmak tartásához.

Emberként egyenesen sétálsz. Annak érdekében, hogy ez megtörténjen, a hátad közepén van egy gerinc, amely horgonyt és fókuszpontot nyújt a test szinte minden fő ízületéhez. Ez nem csak egy merev sáv, amely egyenesen tartja Önt - enyhe "S" alakú, lehetővé téve a különféle kanyarokat, csavarásokat és egyéb mozgásokat, amelyeket minden nap elvégeznie kell.

A gerinc azonban nem úgy tervezték, hogy befogadjamindenA csavarodástól, a hajlításától és a forgatásodtól kezdve. A gerincvel, például a csípővel és a vállakkal artikulált ízületeket úgy tervezték, hogy a gerincvel együtt működjenek, hogy ezt lehetővé tegyék.

Amikor engedünk be az inaktív életmód íróasztalait, székeit és kanapéit, ezek az ízületek, amelyek állítólag a gerincvel működnek, elveszítik a mozgástartományukat. Az izmok, amelyek támogatják ezeket az ízületeket, mozdulatlanok és gyengék. Ha ezek az ízületek már nem tudnak hatékonyan működni a gerincvel, a gerincnek fel kell vennie a lazítást.

Amikor az izmok, amelyek lehetővé teszik az ízületek, például a vállak és a csípők mozgását, gyengülnek és mozdulatlanul, a gerincnek meg kell hajlítania, kiterjeszteni és túlzottan forognia, hogy lehetővé tegye a mozgást. Ez sok feszültséget okoz a csigolyák közötti szövetre. Egy idő után ezek a szövetek nyugtalanok, gyulladt és megsérültek. Az eredmény krónikus hátfájás és sérülések.

A hatékony kétpontos megközelítés e problémák némelyikének enyhítésére a következőket foglalja magában:

• Verbesserung der Bewegungsbereiche der artikulierenden Gelenke durch häufige und effiziente Flexibilitätsübungen
• Längeres Sitzen vermeiden

Annyira egyszerű, mint a két sztrájk megközelítés, a modern mindennapi élet már nem teszi lehetővé a gyakori testmozgást. Az autókban ülünk, hogy olyan munkába menjünk, ahol egy íróasztalnál ülünk. Egy hosszú nap után élvezzük a kedvenc székünkben való ülést és a tévét nézve. Ősünket riasztanák, ami ma „hátrányos” életmódgá vált.

Ha ez ismerősnek hangzik, itt az ideje, hogy a nap folyamán beavatkozzon, hogy felbomlja az ülés időszakát, így visszaállíthatja a hátát. Próbáljon be egy időzítőt beállítani, hogy 60 percenként kialudjon, álljon fel, és tegye meg az alább leírt három szakasz egyikét.

Megjegyzés: Ha krónikus hátfájástól szenved, akkor beszéljen orvosával.

Az álló szivárványos lat nyújtás

A lat izmok a hátsó nagy „szárny” izmok. A kar csontjának belsejéhez kapcsolódnak, és hátul a csípőhöz futnak, ami az izmok és más összekapcsolt szövetek fontos kereszteződése. Ha hosszú ideig ülsz, akkor a lat izmok lerövidülnek. Mivel ez egy ilyen nagy izom, ez néhány problémát okoz a testtartással, a rugalmassággal és az általános mobilitással. Ez a szakasz segít visszahozni a lat izomot a megfelelő hosszához, így minden más követheti a példát.

• Stellen Sie sich aufrecht hin, die Hände hinter dem Kopf verschränkt und die Füße schulterbreit auseinander.
• Lehnen Sie sich, ohne sich nach vorne zu beugen, zur linken Seite, als ob Sie mit dem Rücken an einer Wand stehen würden.
• Schauen Sie zu Ihrem rechten Ellbogen hoch.
• Aufgrund der geringen Flexibilität beugen sich viele Menschen nach vorne und drehen sich leicht, fast so, als würden sie eine stehende „Knirsch“-Bewegung ausführen. Vermeiden Sie dies, indem Sie die Wirbelsäule so hoch wie möglich halten.
• Halte die Dehnung für 15-30 Sekunden und wiederhole sie auf der anderen Seite.
• Zweimal auf jeder Seite wiederholen.

Álló gólya

A csípő flexor izmai erősek, gyakran használt izmok, ha egyenesen állnak, és olyan mozgások során, mint például gyaloglás, hegymászás, futás és aktív. Ha hosszú ideig ülsz, ezek az izmok gyengék és rövidek. Ezen izmok közül a legmélyebb, a psoák a gerincből származnak, és a combcsonthoz (a nagy lábcsonthoz) kapcsolódnak. Amikor ez az izom az inaktivitás miatt gyenge és rövid lesz, a csípő nem mozoghat, ahogy kellene. Az ágyéki gerinc felveszi a lazítást, és arra kényszerül, hogy meghajoljon, és fagyos maradjon olyan helyzetekben, amelyek problémákat okoznak a csigolyák közötti kötőszövetben. A psoák izomjának nyújtása elősegíti a természetes hosszát és működését, így megteheti azt, amit állítólag tennie.

• Stehen Sie aufrecht und bringen Sie die Ferse des linken Fußes in Richtung der linken Gesäßmuskulatur.
• Greifen Sie gegebenenfalls einen Schreibtisch oder ein anderes stationäres Objekt zur Unterstützung.
• Fassen Sie mit der linken Hand die Oberseite des linken Fußes in der Nähe des Knöchels.
• Wenn Sie den Fuß nicht greifen können, wickeln Sie ihn mit einem Handtuch oder Band um den Fuß.
• Spannen Sie den linken Gesäßmuskel an und stellen Sie sich so aufrecht wie möglich hin, während Sie das linke Knie auf eine Linie mit dem rechten Knie bringen.
• Drücken Sie die Hüften leicht nach vorne, während Sie die linke Ferse in Richtung des linken Gesäßes bringen.
• Behalten Sie die Beugung des linken Gesäßmuskels und die Spannung der Hüften bei, die nach vorne drücken, um zu verhindern, dass sich der untere Rücken „beugt“.
• Halte die Dehnung für 15-30 Sekunden und wechsle dann die Seite.
• Wiederholen Sie zweimal auf jedem Bein.

Az álló 4. ábra nyújtás

A Slutes erőteljes csípőhosszabbítók, amelyek segítenek járni és egyenesen állni. Segítik a csípőjét is befelé és kifelé forgatni. Ha inaktív vagy, ezek az izmok gyenge és merevek lehetnek. Ebben az esetben a csípőhosszabbítást és a forgást a gerinc meghosszabbításával és forgása helyettesíti olyan mozgások során, mint az álló, gyaloglás, futás vagy más fizikai feladatok. A csípőforgó (a glute izmok) nyújtása lehetővé teszi számukra, hogy a természetes mozgási tartományukon belül működjenek, így a gerincnek nem kell befogadnia a fület.

• Stehen Sie aufrecht und beugen Sie das rechte Knie und platzieren Sie die Außenseite des rechten Knöchels direkt über dem linken Knie.
• Legen Sie die Hände bei Bedarf auf einen stationären Gegenstand, um sich abzustützen.
• Halten Sie die Hüften nach vorne gerichtet und die Wirbelsäule hoch (halten Sie die Brust hoch), beugen Sie langsam das linke Knie, während Sie die Hüften nach hinten drücken.
• Beugen Sie das Knie weiter, halten Sie die Hüften nach vorne und die Wirbelsäule hoch, bis eine erhebliche Dehnung im rechten Gesäßbereich zu spüren ist.
• Halte diese Position für 15-30 Sekunden.
• Wiederholen Sie zweimal auf jedem Bein.

Állítson be egy időzítőt, és mozogjon a nap folyamán stratégiailag e három szakaszon, hogy elkerülje a hátfájás statisztikává válását.