Suche
Als u net als de meeste mensen bent, heeft u waarschijnlijk ooit last gehad van rugpijn. Volgens de National Centers for Health Statistics is rugpijn de belangrijkste oorzaak van invaliditeit onder Amerikanen onder de 45 jaar. Meer dan 26 miljoen Amerikanen tussen de 20 en 64 jaar lijden vaak aan rugpijn, die wordt vermeld als de belangrijkste oorzaak van chronische pijn.
Om uit de lijst met veelvoorkomende patiënten te blijven, is het belangrijk om eerst te begrijpen waar dit probleem vandaan komt, zodat u enkele eenvoudige strategieën kunt gebruiken om de pijn op afstand te houden.
Als mens loop je rechtop rond. Om dit te laten gebeuren, heb je een ruggengraat in het midden van je rug, die een anker- en focuspunt biedt voor bijna elk belangrijk gewricht in je lichaam. Het is niet alleen een stijve staaf die je rechtop houdt - hij buigt in een lichte "S"-vorm, waardoor de verschillende bochten, draaiingen en andere bewegingen mogelijk zijn die je elke dag moet uitvoeren.
De wervelkolom is echter niet ontworpen om dit op te vangenallevan uw draaien, buigen en roteren alleen. De gewrichten die articuleren met de wervelkolom, zoals de heupen en schouders, zijn ontworpen om met de wervelkolom samen te werken om dit mogelijk te maken.
Wanneer we bezwijken voor de bureaus, stoelen en banken van een inactieve levensstijl, verliezen deze gewrichten die met de wervelkolom zouden moeten samenwerken hun bewegingsbereik. De spieren die deze gewrichten ondersteunen worden onbeweeglijk en zwak. Wanneer deze gewrichten niet langer effectief met de wervelkolom kunnen samenwerken, moet de wervelkolom de speling opvangen.
Wanneer de spieren die beweging van gewrichten mogelijk maken, zoals schouders en heupen, zwak en onbeweeglijk worden, moet de wervelkolom overmatig buigen, strekken en roteren om beweging mogelijk te maken. Hierdoor wordt het weefsel tussen de wervels zwaar belast. Na een tijdje worden deze weefsels rusteloos, ontstoken en gewond. Het gevolg is chronische rugpijn en blessures.
Een effectieve tweepuntsaanpak om sommige van deze problemen te verlichten omvat:
- Verbesserung der Bewegungsbereiche der artikulierenden Gelenke durch häufige und effiziente Flexibilitätsübungen
- Längeres Sitzen vermeiden
Hoe eenvoudig de two-strike-benadering ook klinkt, het moderne dagelijkse leven staat frequente lichaamsbeweging niet langer als vanzelfsprekend toe. We zitten in auto's om naar een baan te gaan, waar we aan een bureau zitten. Na een lange dag genieten we van het idee om in onze favoriete stoel te zitten en tv te kijken. Onze voorouders zouden zich zorgen maken over wat tegenwoordig een ‘slopende’ levensstijl is geworden.
Als dit bekend klinkt, is het tijd om gedurende de dag wat tussenkomst te doen om uw zitperiodes te onderbreken, zodat u uw ruggezondheid kunt herstellen. Probeer een timer in te stellen die elke 60 minuten afgaat, sta op en doe een van de drie hieronder beschreven rekoefeningen.
Let op: Als u last heeft van chronische rugpijn, dient u uw arts te raadplegen.
De staande regenbooglat strekt zich uit
De latspieren zijn de grote ‘vleugelspieren’ van de rug. Ze hechten zich vast aan de binnenkant van het armbeen en lopen langs de rug naar de heupen, wat een belangrijk kruispunt is van spieren en ander onderling verbonden weefsel. Als je lange tijd voorovergebogen zit, worden de latspieren korter. Omdat het zo'n grote spier is, veroorzaakt dit enkele problemen met de houding, flexibiliteit en algemene mobiliteit. Deze rekoefening helpt de latspier weer op de juiste lengte te brengen, zodat al het andere kan volgen.
- Stellen Sie sich aufrecht hin, die Hände hinter dem Kopf verschränkt und die Füße schulterbreit auseinander.
- Lehnen Sie sich, ohne sich nach vorne zu beugen, zur linken Seite, als ob Sie mit dem Rücken an einer Wand stehen würden.
- Schauen Sie zu Ihrem rechten Ellbogen hoch.
- Aufgrund der geringen Flexibilität beugen sich viele Menschen nach vorne und drehen sich leicht, fast so, als würden sie eine stehende „Knirsch“-Bewegung ausführen. Vermeiden Sie dies, indem Sie die Wirbelsäule so hoch wie möglich halten.
- Halte die Dehnung für 15-30 Sekunden und wiederhole sie auf der anderen Seite.
- Zweimal auf jeder Seite wiederholen.
Staande ooievaar
De heupbuigerspieren zijn sterke, veelgebruikte spieren bij het rechtop staan en bij bewegingen zoals lopen, klimmen, rennen en actief zijn. Als je lang zit, worden deze spieren zwak en kort. De diepste van deze spieren, de psoas, komt voort uit de wervelkolom en hecht zich aan het dijbeen (het grote beenbot). Wanneer deze spier zwak en kort wordt door inactiviteit, kunnen de heupen niet bewegen zoals ze zouden moeten. De lumbale wervelkolom neemt de speling op en wordt gedwongen te buigen en bevroren te blijven in posities die problemen veroorzaken met het bindweefsel tussen de wervels. Door de psoas-spier te strekken, kan deze zijn natuurlijke lengte en functie herstellen, zodat hij kan doen wat hij moet doen.
- Stehen Sie aufrecht und bringen Sie die Ferse des linken Fußes in Richtung der linken Gesäßmuskulatur.
- Greifen Sie gegebenenfalls einen Schreibtisch oder ein anderes stationäres Objekt zur Unterstützung.
- Fassen Sie mit der linken Hand die Oberseite des linken Fußes in der Nähe des Knöchels.
- Wenn Sie den Fuß nicht greifen können, wickeln Sie ihn mit einem Handtuch oder Band um den Fuß.
- Spannen Sie den linken Gesäßmuskel an und stellen Sie sich so aufrecht wie möglich hin, während Sie das linke Knie auf eine Linie mit dem rechten Knie bringen.
- Drücken Sie die Hüften leicht nach vorne, während Sie die linke Ferse in Richtung des linken Gesäßes bringen.
- Behalten Sie die Beugung des linken Gesäßmuskels und die Spannung der Hüften bei, die nach vorne drücken, um zu verhindern, dass sich der untere Rücken „beugt“.
- Halte die Dehnung für 15-30 Sekunden und wechsle dann die Seite.
- Wiederholen Sie zweimal auf jedem Bein.
Het staande figuur 4 strekt zich uit
De bilspieren zijn krachtige heupextensoren die u helpen rond te lopen en rechtop te staan. Ze helpen ook je heupen naar binnen en naar buiten te draaien. Wanneer u inactief bent, kunnen deze spieren zwak en stijf worden. In dit geval wordt de heupextensie en -rotatie vervangen door overmatige extensie en rotatie van de wervelkolom tijdens bewegingen zoals staan, lopen, rennen of andere fysieke taken. Door de heuprotators (de bilspieren) te strekken, kunnen ze functioneren binnen hun natuurlijke bewegingsbereik, zodat de wervelkolom het lipje niet hoeft te accommoderen.
- Stehen Sie aufrecht und beugen Sie das rechte Knie und platzieren Sie die Außenseite des rechten Knöchels direkt über dem linken Knie.
- Legen Sie die Hände bei Bedarf auf einen stationären Gegenstand, um sich abzustützen.
- Halten Sie die Hüften nach vorne gerichtet und die Wirbelsäule hoch (halten Sie die Brust hoch), beugen Sie langsam das linke Knie, während Sie die Hüften nach hinten drücken.
- Beugen Sie das Knie weiter, halten Sie die Hüften nach vorne und die Wirbelsäule hoch, bis eine erhebliche Dehnung im rechten Gesäßbereich zu spüren ist.
- Halte diese Position für 15-30 Sekunden.
- Wiederholen Sie zweimal auf jedem Bein.
Stel een timer in en beweeg strategisch gedurende de dag met deze drie rekoefeningen om te voorkomen dat dit een statistiek van rugpijn wordt.