3 exerciții de întindere pentru durerile de spate la amiază

Dacă ești ca majoritatea oamenilor, probabil că ai suferit de dureri de spate la un moment dat. Potrivit National Centers for Health Statistics, durerea de spate este principala cauza de dizabilitate in randul americanilor sub 45 de ani. Peste 26 de milioane de americani cu varste cuprinse intre 20 si 64 de ani sufera frecvent de dureri de spate, care este listata ca fiind principala cauza a durerii cronice.

Pentru a rămâne în afara listei bolnavilor obișnuiți, este important să înțelegeți mai întâi de unde vine această problemă, astfel încât să puteți folosi câteva strategii simple pentru a ține durerea la distanță.

Ca ființă umană, mergi drept. Pentru ca acest lucru să se întâmple, aveți o coloană vertebrală în mijlocul spatelui, care oferă o ancoră și un punct focal pentru aproape fiecare articulație majoră a corpului. Nu este doar o bară rigidă care te menține în poziție verticală - se curbează într-o ușoară formă de „S”, permițând diferitele îndoiri, răsuciri și alte mișcări pe care trebuie să le faci în fiecare zi.

Cu toate acestea, coloana vertebrală nu este concepută pentru a o găzduitoatedoar din răsucirea, îndoirea și rotirea ta. Articulațiile care se articulează cu coloana vertebrală, cum ar fi șoldurile și umerii, sunt proiectate să lucreze cu coloana vertebrală pentru a face acest lucru posibil.

Când cedăm în fața birourilor, scaunelor și canapelelor unui stil de viață inactiv, aceste articulații care ar trebui să lucreze cu coloana vertebrală își pierd aria de mișcare. Mușchii care susțin aceste articulații devin imobili și slabi. Când aceste articulații nu mai pot lucra eficient cu coloana vertebrală, coloana vertebrală trebuie să preia slăbirea.

Când mușchii care permit mișcarea articulațiilor, cum ar fi umerii și șoldurile, devin slabi și imobili, coloana vertebrală trebuie să se flexeze, să se extindă și să se rotească excesiv pentru a permite mișcarea. Acest lucru pune multă presiune asupra țesutului dintre vertebre. După un timp, aceste țesuturi devin neliniștite, inflamate și rănite. Rezultatul este dureri cronice de spate și leziuni.

O abordare eficientă în două puncte pentru atenuarea unora dintre aceste probleme include:

• Verbesserung der Bewegungsbereiche der artikulierenden Gelenke durch häufige und effiziente Flexibilitätsübungen
• Längeres Sitzen vermeiden

Oricât de simplă sună abordarea în două lovituri, viața de zi cu zi modernă nu mai permite exercitarea frecventă, ca desigur. Ne așezăm în mașini pentru a merge la o slujbă unde stăm la un birou. După o zi lungă, ne bucurăm de ideea de a sta pe scaunul nostru preferat și de a ne uita la televizor. Strămoșii noștri ar fi alarmați de ceea ce a devenit astăzi un stil de viață „încălător”.

Dacă acest lucru vă sună familiar, este timpul să faceți unele interferențe pe parcursul zilei pentru a vă întrerupe perioadele de șezut, astfel încât să vă puteți restabili sănătatea spatelui. Încercați să setați un cronometru să se stingă la fiecare 60 de minute, ridicați-vă și faceți una dintre cele trei întinderi descrise mai jos.

Notă: Dacă suferiți de dureri cronice de spate, trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră.

Curcubeul în picioare întinde lat

Mușchii lat sunt mușchii mari „aripi” ai spatelui. Se atașează la interiorul osului brațului și merg de-a lungul spatelui până la șolduri, care este o intersecție importantă a mușchilor și a altor țesuturi interconectate. Dacă stai mult timp cocoșat, mușchii lat se scurtează. Deoarece este un mușchi atât de mare, acest lucru cauzează unele probleme cu postura, flexibilitatea și mobilitatea generală. Această întindere ajută la readucerea mușchiului lat la lungimea potrivită, astfel încât orice altceva poate urma exemplul.

• Stellen Sie sich aufrecht hin, die Hände hinter dem Kopf verschränkt und die Füße schulterbreit auseinander.
• Lehnen Sie sich, ohne sich nach vorne zu beugen, zur linken Seite, als ob Sie mit dem Rücken an einer Wand stehen würden.
• Schauen Sie zu Ihrem rechten Ellbogen hoch.
• Aufgrund der geringen Flexibilität beugen sich viele Menschen nach vorne und drehen sich leicht, fast so, als würden sie eine stehende „Knirsch“-Bewegung ausführen. Vermeiden Sie dies, indem Sie die Wirbelsäule so hoch wie möglich halten.
• Halte die Dehnung für 15-30 Sekunden und wiederhole sie auf der anderen Seite.
• Zweimal auf jeder Seite wiederholen.

Barza în picioare

Mușchii flexori ai șoldului sunt mușchi puternici, utilizați frecvent atunci când stați în picioare și în timpul mișcărilor precum mersul, cățăratul, alergatul și activitatea activă. Când stai mult timp, acești mușchi devin slabi și scurti. Cel mai adânc dintre acești mușchi, psoasul, ia naștere din coloana vertebrală și se atașează de femur (osul mare al piciorului). Când acest mușchi devine slab și scurt din cauza inactivității, șoldurile nu se pot mișca așa cum ar trebui. Coloana lombară preia slăbirea și este forțată să se îndoaie și să rămână înghețată în poziții care provoacă probleme cu țesutul conjunctiv dintre vertebre. Întinderea mușchiului psoas îl ajută să-și restabilească lungimea și funcția naturală, astfel încât să poată face ceea ce ar trebui să facă.

• Stehen Sie aufrecht und bringen Sie die Ferse des linken Fußes in Richtung der linken Gesäßmuskulatur.
• Greifen Sie gegebenenfalls einen Schreibtisch oder ein anderes stationäres Objekt zur Unterstützung.
• Fassen Sie mit der linken Hand die Oberseite des linken Fußes in der Nähe des Knöchels.
• Wenn Sie den Fuß nicht greifen können, wickeln Sie ihn mit einem Handtuch oder Band um den Fuß.
• Spannen Sie den linken Gesäßmuskel an und stellen Sie sich so aufrecht wie möglich hin, während Sie das linke Knie auf eine Linie mit dem rechten Knie bringen.
• Drücken Sie die Hüften leicht nach vorne, während Sie die linke Ferse in Richtung des linken Gesäßes bringen.
• Behalten Sie die Beugung des linken Gesäßmuskels und die Spannung der Hüften bei, die nach vorne drücken, um zu verhindern, dass sich der untere Rücken „beugt“.
• Halte die Dehnung für 15-30 Sekunden und wechsle dann die Seite.
• Wiederholen Sie zweimal auf jedem Bein.

Figura 4 în picioare se întinde

Fesierii sunt extensori puternici de șold care vă ajută să vă plimbați și să stați în poziție verticală. De asemenea, vă ajută șoldurile să se rotească spre interior și spre exterior. Când sunteți inactiv, acești mușchi pot deveni slabi și rigidi. În acest caz, extensia și rotația șoldului sunt înlocuite cu extensie și rotație excesivă a coloanei vertebrale în timpul mișcărilor precum statul în picioare, mersul pe jos, alergarea sau alte sarcini fizice. Întinderea rotatorilor șoldului (mușchii fesieri) le permite să funcționeze în intervalul lor natural de mișcare, astfel încât coloana vertebrală nu trebuie să găzduiască fila.

• Stehen Sie aufrecht und beugen Sie das rechte Knie und platzieren Sie die Außenseite des rechten Knöchels direkt über dem linken Knie.
• Legen Sie die Hände bei Bedarf auf einen stationären Gegenstand, um sich abzustützen.
• Halten Sie die Hüften nach vorne gerichtet und die Wirbelsäule hoch (halten Sie die Brust hoch), beugen Sie langsam das linke Knie, während Sie die Hüften nach hinten drücken.
• Beugen Sie das Knie weiter, halten Sie die Hüften nach vorne und die Wirbelsäule hoch, bis eine erhebliche Dehnung im rechten Gesäßbereich zu spüren ist.
• Halte diese Position für 15-30 Sekunden.
• Wiederholen Sie zweimal auf jedem Bein.

Setează un cronometru și mișcă-te strategic pe parcursul zilei cu aceste trei întinderi pentru a evita să devii o statistică a durerilor de spate.