3 strečingové cvičenia na poludňajšie bolesti chrbta

Ak ste ako väčšina ľudí, pravdepodobne ste niekedy trpeli bolesťou chrbta. Podľa National Centers for Health Statistics je bolesť chrbta hlavnou príčinou invalidity medzi Američanmi mladšími ako 45 rokov. Viac ako 26 miliónov Američanov vo veku 20 až 64 rokov často trpí bolesťou chrbta, ktorá je uvedená ako hlavná príčina chronickej bolesti.

Ak chcete zostať mimo zoznamu bežných pacientov, je dôležité najprv pochopiť, odkiaľ tento problém pochádza, aby ste mohli použiť niekoľko jednoduchých stratégií na udržanie bolesti na uzde.

Ako človek chodíte vzpriamene. Aby sa to stalo, máte v strede chrbta chrbticu, ktorá poskytuje kotvu a ohnisko pre takmer každý hlavný kĺb vo vašom tele. Nie je to len tuhá tyč, ktorá vás udrží vzpriamene – zakrivuje sa do mierneho tvaru „S“, čo umožňuje rôzne ohyby, zákruty a iné pohyby, ktoré musíte vykonávať každý deň.

Chrbtica však nie je navrhnutá tak, aby sa jej prispôsobilavšetkyzo samotného krútenia, ohýbania a otáčania. Kĺby, ktoré sa spájajú s chrbticou, ako sú bedrá a ramená, sú navrhnuté tak, aby spolupracovali s chrbticou, aby to bolo možné.

Keď podľahneme pracovným stolom, stoličkám a gaučom neaktívneho životného štýlu, tieto kĺby, ktoré by mali spolupracovať s chrbticou, strácajú rozsah pohybu. Svaly, ktoré podporujú tieto kĺby, sa stávajú nehybnými a slabými. Keď tieto kĺby už nedokážu efektívne spolupracovať s chrbticou, chrbtica musí zabrať.

Keď svaly, ktoré umožňujú pohyb kĺbov, ako sú ramená a bedrá, zoslabnú a nehybnú, chrbtica sa musí nadmerne ohýbať, naťahovať a otáčať, aby umožnila pohyb. To veľmi zaťažuje tkanivo medzi stavcami. Po chvíli sa tieto tkanivá stanú nepokojnými, zapálenými a zranenými. Výsledkom sú chronické bolesti chrbta a zranenia.

Účinný dvojbodový prístup na zmiernenie niektorých z týchto problémov zahŕňa:

• Verbesserung der Bewegungsbereiche der artikulierenden Gelenke durch häufige und effiziente Flexibilitätsübungen
• Längeres Sitzen vermeiden

Akokoľvek jednoducho znie prístup dvoch úderov, moderný každodenný život už neumožňuje časté cvičenie ako samozrejmosť. Sedíme v autách, aby sme išli do práce, kde sedíme pri stole. Po dlhom dni nás baví predstava sedieť v našom obľúbenom kresle a pozerať sa na televíziu. Naši predkovia by boli znepokojení tým, čo sa dnes stalo „chrbtom lámajúcim“ životným štýlom.

Ak vám to znie povedome, je čas urobiť počas dňa nejaké zásahy, aby ste prerušili sedenia, aby ste mohli obnoviť zdravie chrbta. Skúste nastaviť časovač tak, aby sa spustil každých 60 minút, postavte sa a urobte jeden z troch úsekov popísaných nižšie.

Poznámka: Ak trpíte chronickou bolesťou chrbta, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom.

Stojaci dúhový lat úsek

Svaly lat sú veľké „krídlové“ svaly chrbta. Pripevňujú sa k vnútornej strane ramennej kosti a vedú pozdĺž chrbta k bokom, čo je dôležitý priesečník svalov a iného prepojeného tkaniva. Ak sedíte dlho zhrbení, svaly lat sa skracujú. Pretože je to taký veľký sval, spôsobuje to určité problémy s držaním tela, flexibilitou a celkovou pohyblivosťou. Tento úsek pomáha priviesť lat sval späť na správnu dĺžku, takže všetko ostatné môže nasledovať.

• Stellen Sie sich aufrecht hin, die Hände hinter dem Kopf verschränkt und die Füße schulterbreit auseinander.
• Lehnen Sie sich, ohne sich nach vorne zu beugen, zur linken Seite, als ob Sie mit dem Rücken an einer Wand stehen würden.
• Schauen Sie zu Ihrem rechten Ellbogen hoch.
• Aufgrund der geringen Flexibilität beugen sich viele Menschen nach vorne und drehen sich leicht, fast so, als würden sie eine stehende „Knirsch“-Bewegung ausführen. Vermeiden Sie dies, indem Sie die Wirbelsäule so hoch wie möglich halten.
• Halte die Dehnung für 15-30 Sekunden und wiederhole sie auf der anderen Seite.
• Zweimal auf jeder Seite wiederholen.

Stojaci bocian

Svaly ohýbačov bedrového kĺbu sú silné, často používané svaly pri vzpriamenej polohe a pri pohyboch, ako je chôdza, lezenie, beh a aktívna činnosť. Keď dlho sedíte, tieto svaly ochabnú a skrátia sa. Najhlbší z týchto svalov, psoas, vychádza z chrbtice a pripája sa k stehennej kosti (veľká kosť nohy). Keď sa tento sval stane slabým a krátkym kvôli nečinnosti, boky sa nemôžu pohybovať tak, ako by mali. Lumbálna chrbtica zaberá vôľu a je nútená ohnúť sa a zostať zmrazená v polohách, ktoré spôsobujú problémy so spojivovým tkanivom medzi stavcami. Natiahnutie psoas mu pomáha obnoviť jeho prirodzenú dĺžku a funkciu, aby mohol robiť to, čo robiť má.

• Stehen Sie aufrecht und bringen Sie die Ferse des linken Fußes in Richtung der linken Gesäßmuskulatur.
• Greifen Sie gegebenenfalls einen Schreibtisch oder ein anderes stationäres Objekt zur Unterstützung.
• Fassen Sie mit der linken Hand die Oberseite des linken Fußes in der Nähe des Knöchels.
• Wenn Sie den Fuß nicht greifen können, wickeln Sie ihn mit einem Handtuch oder Band um den Fuß.
• Spannen Sie den linken Gesäßmuskel an und stellen Sie sich so aufrecht wie möglich hin, während Sie das linke Knie auf eine Linie mit dem rechten Knie bringen.
• Drücken Sie die Hüften leicht nach vorne, während Sie die linke Ferse in Richtung des linken Gesäßes bringen.
• Behalten Sie die Beugung des linken Gesäßmuskels und die Spannung der Hüften bei, die nach vorne drücken, um zu verhindern, dass sich der untere Rücken „beugt“.
• Halte die Dehnung für 15-30 Sekunden und wechsle dann die Seite.
• Wiederholen Sie zweimal auf jedem Bein.

Stojaca postava 4 sa natiahne

Sedacie svaly sú silné extenzory bedrového kĺbu, ktoré vám pomáhajú chodiť a stáť vzpriamene. Tiež pomáhajú vašim bokom otáčať sa dovnútra a von. Keď ste neaktívny, tieto svaly môžu byť slabé a stuhnuté. V tomto prípade je extenzia a rotácia bedrového kĺbu nahradená nadmernou extenziou a rotáciou chrbtice počas pohybov, ako je státie, chôdza, beh alebo iné fyzické úlohy. Natiahnutie rotátorov bedrového kĺbu (sedacie svaly) im umožňuje fungovať v rámci ich prirodzeného rozsahu pohybu, takže chrbtica sa nemusí prispôsobiť jazýčku.

• Stehen Sie aufrecht und beugen Sie das rechte Knie und platzieren Sie die Außenseite des rechten Knöchels direkt über dem linken Knie.
• Legen Sie die Hände bei Bedarf auf einen stationären Gegenstand, um sich abzustützen.
• Halten Sie die Hüften nach vorne gerichtet und die Wirbelsäule hoch (halten Sie die Brust hoch), beugen Sie langsam das linke Knie, während Sie die Hüften nach hinten drücken.
• Beugen Sie das Knie weiter, halten Sie die Hüften nach vorne und die Wirbelsäule hoch, bis eine erhebliche Dehnung im rechten Gesäßbereich zu spüren ist.
• Halte diese Position für 15-30 Sekunden.
• Wiederholen Sie zweimal auf jedem Bein.

Nastavte si časovač a strategicky sa pohybujte počas dňa s týmito tromi úsekmi, aby ste sa nestali štatistikou bolesti chrbta.