3 EMOM-Workout-Ideen

Wenn Sie unsere gelesen haben Artikel über EMOM-Workouts, sind Sie vielleicht bereit, sie in Ihre Fitnessziele und Ihren Trainingsplan zu integrieren. In Anbetracht ihrer enormen Vorteile – wie der Verbesserung von Cardio, Krafttraining und Ausdauer – machen wir Ihnen keine Vorwürfe.

Wir haben 3 . entworfen EMOM-Workout-Ideen nur für dich: ein Anfängertraining bestehend aus 5 Wiederholungen mit 3 Übungen für 3 Runden; ein Zwischentraining mit 5 Runden mit 5 Übungen zu je 7 Wiederholungen; und eine fortgeschrittene Version, die 7 Runden mit 7 Übungen für jeweils 10 Wiederholungen umfasst. Denken Sie daran, dass der Schlüssel zum EMOM-Training darin besteht, für jede Runde einen Ein-Minuten-Timer einzustellen, Ihre Wiederholungen innerhalb dieses Zeitlimits abzuschließen und dann die verbleibenden Sekunden zur Erholung zu verwenden.

Fühlen Sie sich frei, diese Trainingseinheiten an Ihre persönlichen Bedürfnisse und Fähigkeiten anzupassen.; Wenn Sie neu bei Übungen im EMOM-Stil sind und nur eine Runde des Anfängertrainings machen können, ist das großartig! Klein anzufangen und mit der Entwicklung Ihrer Fähigkeiten zu wachsen, ist eine fantastische Möglichkeit, sich mit dieser Art von Übung vertraut zu machen. Alternativ können Sie die Wiederholungen erhöhen, wenn Sie fortgeschritten sind und sich noch mehr anstrengen möchten.

In diesen EMOM-Workout-Ideen, Anfänger beginnen normalerweise nur mit ihrem Körpergewicht. Wenn Sie jedoch Fortschritte machen und mehr Kraft entwickeln, können Sie damit beginnen, Gewichte und Widerstand zu integrieren. Stellen Sie sicher, dass Sie die Gewichte verstehen und die richtige Form anwenden können.

Anfänger 3×5

Hampelmänner

Hampelmänner sind eine einfache Bewegung, die mit dem Stehen mit den Füßen zusammen und den Händen an den Seiten (Position 1) beginnt und mit Ihrem Körper in einer großen X-Form (Position 2) mit ausgestreckten Armen und Beinen endet. Springen Sie von Position 1 auf Position 2 – Bonuspunkte, wenn Sie oben in die Hände klatschen – und so weiter und so weiter, bis Sie gründlich aufgewärmt oder außer Atem sind.

Knie-Push-Ups

Legen Sie sich flach mit dem Bauch auf den Boden und legen Sie Ihre Hände flach und etwas weiter als schulterbreit auseinander. Drücken Sie mit gebeugten Knien und aktiviertem Kern Ihre Gesäßmuskulatur, den unteren Bauch und die Bauchmuskeln. Drücken Sie in Ihre Handflächen, sodass sich Ihr Körper hebt, bis Ihre Ellbogen vollständig gestreckt sind. Ihr Gewicht sollte auf Ihren Handflächen und Knien liegen. Behalten Sie einen straffen Kern bei, damit Ihr Körper flach und gerade ist. Wenn sich Ihre Ellbogen überstrecken, halten Sie die ganze Zeit eine leichte Mikrobeuge. Senken Sie Ihren Körper mit Rumpfkontrolle langsam ab, bis sich Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel beugen, und wiederholen Sie dann den Vorgang.

Stehende Kniebeugen

Beginnen Sie, gerade zu stehen, wobei Ihre Füße etwas mehr als hüftbreit auseinander stehen und Ihre Zehen leicht nach außen zeigen. Beugen Sie mit geradem Rücken und aktiviertem Kern die Knie und senken Sie sie in Richtung Boden. Senken Sie sich ab, bis Ihre Knie um 90 Grad gebeugt sind, halten Sie Ihren Rücken gerade und den Kopf nach oben und kehren Sie zum Start zurück

Mittelstufe 5×7

Jumping Jack Burpees

Die beiden Grundkomponenten eines Burpees sind ein Liegestütz und ein Hampelmann. Beginnen Sie damit, mit den Füßen schulterbreit auseinander zu stehen. Scharniere an den Hüften, bis deine Hände den Boden erreichen (ebenfalls schulterbreit) und springe mit den Füßen hinter dich, sodass du auf einer hohen Planke landest. Machen Sie von hier aus einen Liegestütz. Springen Sie nach dem Liegestütz mit den Füßen zurück zu Ihren Händen und nutzen Sie die Energie Ihrer Füße, um Ihren Körper wieder in einen Hampelmann zu treiben. Der gesamte Jumping-Jack-to-Push-Up-and-Back zählt als 1 Jumping-Jack-Burpee.

(unterstützte) Klimmzüge

Greifen Sie eine Klimmzugstange mit den Handflächen nach vorne und platzieren Sie sie etwas weiter als schulterbreit auseinander. Sie können entweder eine unterstützte Klimmzugmaschine oder eine normale Stange verwenden, wobei Ihre Füße in ein Widerstandsband eingehakt werden, das an der Stange befestigt ist. Spannen Sie Ihre Arme, Rücken- und Kernmuskelgruppen an, ziehen Sie nach oben, bis Ihr Kinn die Stange erreicht, und senken Sie sie langsam ab, bevor Sie dies wiederholen.

Ausfallschritte

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße etwa hüftbreit auseinander und die Hände in den Hüften. Heben Sie Ihren rechten Fuß an und machen Sie einen großen Schritt nach vorne. Lande zuerst auf deiner rechten Ferse und halte deinen Kern in Bewegung. Senken Sie Ihr linkes Knie ab, während sich Ihr vorderes Bein beugt, und versuchen Sie, Ihr vorderes Knie in einem 90-Grad-Winkel zu halten. Wenn Ihr vorderes Knie über Ihre vorderen Zehen hinausragt, müssen Sie einen größeren Schritt machen. Jetzt machst du das im Prinzip umgekehrt, bis du wieder in der Ausgangsposition bist. Drücken Sie nach hinten, während Sie Ihren Kern angreifen, und wiederholen Sie dies dann mit Ihrem anderen Fuß; jeder Satz von zwei zählt als eine Wiederholung.

Bizeps-Curls

Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt. Halten Sie eine Kurzhantel mit einem Untergriff mit dem Arm an Ihrer Seite. Beugen Sie den Ellbogen so, dass sich Ihr Arm zur Brust kräuselt, und führen Sie Ihren Arm dann langsam und kontrolliert zurück zu seinem ursprünglichen Ausgangspunkt. Versuchen Sie, Ihren Ellbogen während der gesamten Locke neben Ihrem Brustkorb zu halten. Auf der anderen Seite wiederholen.

Trizeps-Dips

Wenn sich keine Dip-Bars in Ihrem Steuerhaus befinden, empfehlen wir die Verwendung einer Bank oder eines Stuhls für ein unterstütztes Trizeps-Dip. Die Bewegung ist einfach: Legen Sie Ihre Hände mit dem Fingerrücken nach vorne auf die Vorderkante der Bank oder des Stuhls. Beginnen Sie mit gestreckten Armen. Stellen Sie Ihre Beine vor den Stuhl, entweder gebeugt (dies ist eine stärker unterstützte Variante) oder gerade (weniger unterstützt und schwieriger). Stellen Sie sicher, dass Ihr unterer Rücken fast den Stuhl berührt, und verwenden Sie Ihren Trizeps, um Ihren Körper zum Boden abzusenken, wobei Sie die Ellbogen anlenken. Sobald der Winkel Ihrer Ellbogen 90 Grad erreicht, drücken Sie wieder nach oben.

Erweitert 7×10

Power-Reinigung

Richten Sie eine Langhantel entsprechend Ihrer Stärke ein (machen Sie sich mit einem Power Clean mit extrem geringem Gewicht bequem). Sie sollten diese Übung nicht zum ersten Mal in einem schnellen EMOM-Trainingsprogramm durchführen. Beugen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Die Stange sollte etwa einen Zentimeter von deinen Schienbeinen entfernt sein. Greifen Sie die Stange auf dem Boden mit den Händen schulterbreit auseinander im Obergriff.

Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen, halten Sie Ihre Brust oben und spannen Sie Ihren Kern an. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter während der gesamten Übung zusammen; lass deine Haltung nicht brechen.

Als nächstes werden Sie die Stange bis auf Kniehöhe ziehen und diese Haltung beibehalten. Halten Sie Ihren unteren Rücken ganz leicht gewölbt und stellen Sie sicher, dass Sie mit all diesen starken Rumpf- und Beinmuskeln heben (nicht mit den Muskeln in Ihrem Rücken).

Sobald Sie Kniehöhe erreicht haben, setzt die explosive Bewegung ein: Sie werden physisch so hoch wie möglich springen (während Sie ein Gewicht halten, werden dies wahrscheinlich nur ein oder zwei Zoll sein), während Sie mit den Schultern zucken und die Ellbogen beugen um den Balken in einer vertikalen Linie durch den Raum nach oben zu bringen. Stellen Sie wie beim ersten Heben sicher, dass Sie Ihren Rumpf, Gesäß, Oberschenkel, Oberschenkel und Waden (und NICHT Ihren Rücken!) verwenden.

Wenn sich die Stange im Raum so weit wie möglich bewegt hat, beugen Sie Ihre Knie gerade so weit, dass Sie die Stange auf Ihre Schultern und Ihr Schlüsselbein heben, indem Sie Ihre Ellbogen nach vorne schießen. Die Unterseiten deiner Arme sollten parallel zum Boden enden (oder so nah wie möglich). Stehen Sie aufrecht aus der leicht gebeugten Position, in die Sie eingetreten sind, um die Stange zu fangen.

Rollen Sie die Stange von den Schultern, fangen Sie sie vorsichtig im Stehen auf und bewegen Sie sie zurück auf den Boden, um wieder zu gehen. Dies sollte eine große fließende Bewegung sein.

Burpees

Beginnen Sie im Stehen mit den Füßen hüftbreit auseinander. Beuge dich an den Hüften und Knien nach unten, um deine Hände schulterbreit auf den Boden zu legen. Drücken Sie in Ihre Handflächen und springen Sie mit den Füßen heraus, landen Sie in einer Liegestützposition und machen Sie dann einen Liegestütz! Um zum Stehen zurückzukehren, springst du mit deinen Füßen wieder in Richtung deiner Hände und explodierst durch deine Füße direkt nach oben in einen Sprung.

Bankdrücken

Belaste die Stange beim Bankdrücken mit einem Gewicht, von dem du weißt, dass du 10 Wiederholungen machen kannst. Legen Sie sich unter die Stange, wobei Ihre Schultern direkt unter der Stange sitzen. Greifen Sie die Stange mit Ihren Händen etwas weiter als schulterbreit auseinander und heben Sie die Stange aus ihrer Halteposition. Senken Sie die Stange kontrolliert bis zur Brust und drücken Sie sie dann wieder nach oben.

Liegestütze

Legen Sie sich flach mit dem Bauch auf den Boden und legen Sie Ihre Handflächen flach auf die gleiche Linie wie Ihre Schultern und etwas weiter als schulterbreit auseinander. Krümme deine Zehen unter deinen Füßen und spanne deinen Kern an, indem du deine Gesäßmuskulatur, deinen unteren Bauch und deine Bauchmuskeln zusammendrückst. Drücken Sie in Ihre Handflächen und die Fußballen und heben Sie Ihren Körper an, bis Ihre Ellbogen vollständig gestreckt sind. Halten Sie einen starken Kern aufrecht, damit Ihre Wirbelsäule so gerade wie möglich ist. Wenn Ihre Ellbogen überstreckt sind, halten Sie die ganze Zeit eine leichte Mikrobeuge. Senken Sie Ihren Körper mit Rumpfkontrolle langsam ab, bis Ihre Ellbogen einen 90-Grad-Winkel haben, drücken Sie dann wieder nach oben und wiederholen Sie den Vorgang.

Trizeps-Kickbacks

Wenn Ihnen eine Bank zur Verfügung steht, positionieren Sie Ihren Körper, indem Sie ein Bein auf die Bank stellen. Knie, Wade und Fuß sollten sich in die Bank drücken, während das andere Bein seitlich neben der Bank auf dem Boden steht. Wenn sich Ihr linkes Knie auf der Bank befindet, drücken Sie auch Ihre linke Handfläche in die Bank. Halten Sie eine leichte Hantel in Ihrer rechten Handfläche. Von hier aus heben Sie Ihren rechten Arm so an, dass Ihr Oberarm parallel zu Ihrem Oberkörper ist (fast 90 Grad zum Boden).

Wenn keine Bank zur Verfügung steht, verschieben Sie Ihre Füße zur Unterstützung unter sich und beugen Sie die Hüften nach vorne, sodass Ihr Kern fast 90 Grad zum Boden steht. Halten Sie die Hantel mit der Hand, die dem weiter vorne liegenden Fuß gegenüberliegt.

Beginnen Sie mit einer leichten Hantel in der Hand mit einer 90-Grad-Beugung des Ellbogens und drücken Sie das Gewicht nach hinten, bis Ihr Arm vollständig ausgestreckt ist. Strecken Sie nun in gebeugter Position das Ellbogengelenk gegen den Widerstand und wiederholen Sie den Vorgang. Beim Trizeps-Kickback geht es darum, das Ellenbogengelenk gegen Widerstand zu strecken langsam und mit minimalem Gewicht.

Einbeinige Kniebeuge

Der Name spricht für die Bewegung – mit einem Stuhl oder einer Bank im Rücken für den Fall, dass Sie hinfallen, auf einem Bein stehen und in die Hocke gehen, bis Ihr Gesäß auf den Stuhl tippt und sich wieder aufrichtet. Es hilft, deine Arme weiter vor dir zu halten, um das Gleichgewicht zu halten, aber lass deinen Oberkörper dadurch nicht nach unten ziehen (deine Form sollte so nah wie möglich an deiner normalen Kniebeuge sein).

V-Ups

Beginnen Sie, indem Sie sich flach auf den Rücken legen, die Beine zusammengelegt und flach auf den Boden strecken und die Arme gerade nach oben strecken und Ihre Ohren bedecken. Die Idee hier ist, Ihren Kern zu verwenden, um Ihre Beine und Ihren Oberkörper in diese V-Form zu heben, wobei Sie nur Ihren Sitz auf dem Boden haben.

Der schwierigste Teil besteht darin, den Rücken während der gesamten Bewegung flach und die Beine gerade zu halten; Ober- und Unterkörper gleichzeitig in eine Gleichgewichtsposition zu bringen, ist eine große Herausforderung. Wenn Sie die Spitze mit etwa 45 Grad Beinen erreicht haben und Ihre Hände wie ein „V“ zu Ihren Füßen greifen, legen Sie sich kontrolliert zurück, indem Sie Ihre Muskeln anspannen.

Jetzt fehlt nur noch geh ins Fitnessstudio (oder einen schönen offenen Bereich zu Hause) und machen Sie sich an die Arbeit!