Suche
Legyen szó szabadidős vagy elit futóról, számos alapvető gyakorlat beépítése az edzésprogramba jelentős javulást eredményezhet futóformáján.
Ahhoz, hogy a távfutók megőrizzék testtartásukat és teljesítőképességüket, alapvető fontosságú a törzs stabilitása és erőssége. Ezenkívül elősegíti a hatékony futóformát és a mozgás hatékonyságát, különösen hosszabb futás esetén. A mag, amely körülbelül 30 izomból áll a hasban, a medencében, a hát alsó részén és a csípőben, szabályozza a törzs helyzetét és mozgását a medence felett, és stabilizálja a gerincet a terhelés és a mozgás során. Az olyan tevékenységek során, mint a futás, a hatékonyan működő mag javítja az izmok egyensúlyát, és minimalizálhatja a sérülések és a túlterhelés kockázatát.
Futás közben, amikor a törzs stabilizálja a törzset és megtartja a testtartást, a csípő, a térd, a boka és a lábfej hatékonyan tud működni, és a talajreakciós erők (a testre ható erők, amikor a láb talajt ér) megfelelően felszívódnak és eloszlanak. Ez csökkenti az ízületekre nehezedő feszültséget és nyomást, és kontrolláltabbá és hatékonyabbá teszi a mozgást.
Íme három alapvető gyakorlat, amelyet beépíthet az edzésprogramjába, a progressziókkal és a regressziókkal együtt. Minden gyakorlat célja az alapvető stabilitás, állóképesség és erő javítása. Végezzen minden gyakorlatot legfeljebb 30 másodpercig, és növelje az intenzitást progressziók hozzáadásával. Az időtartam akár egy percre is meghosszabbítható. De ne feledje, hogy a cél a funkcionalitás javítása. Ezért az időtartamot csak akkor szabad növelni, ha el tudja érni a megfelelő formát.
Csípő/fari hidak
Fókusz:Csípő stabilitása és mobilitása, mag stabilitása, farizmok aktiválása és erősítése
- Legen Sie sich in Rückenlage (auf dem Rücken) mit den Füßen flach auf den Boden und die Knie hüftbreit auseinander.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an (als ob Sie sich darauf vorbereiten würden, in den Magen geschlagen zu werden) und heben Sie Ihre Hüften nach oben, während Sie die Gesäßmuskeln zusammendrücken. Vermeiden Sie es, Ihren unteren Rücken übermäßig zu wölben.
- Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.
Előrehaladás:Egylábú, szalagos, stabilitási labda (fekvésben a labdán vagy lábbal a labdán) vagy menetelő farihíd
Oldalsó deszka
Fókusz:A mag stabilitása és állóképessége, valamint a csípő stabilitása
- Beginnen Sie, indem Sie sich auf die Seite legen, wobei die Ellbogen unter den Schultern positioniert sind.
- Heben Sie Ihre Hüften und stapeln oder taumeln Sie Ihre Füße.
- Spannen Sie die Bauchmuskeln an und drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen.
- Halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit den Schultern und die Augen geradeaus gerichtet. Halten und auf der anderen Seite wiederholen.
Előrehaladás:Emelje fel a csípőjét, vagy nyújtsa ki a felső lábát
Regresszió:Térd hajlított
Háromsíkú lábujjcsapok
Fókusz:Csípőstabilitás és farizmok erősítése
- Beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander.
- Auf einem Bein balancieren. Mit dem gestreckten Bein die Zehen nach vorne, seitlich und schräg hinter sich tippen, während das Knie des Standbeins leicht gebeugt ist.
- Auf der anderen Seite wiederholen.
Előrehaladás:Sávos vagy BOSU-n
visszaesés:Álljon egy szék vagy fal mellé, hogy megnyugodjon.
Tudjon meg többet a futók képzéséről a futás-továbbképzési tanfolyamainkon.