Suche
Of u nu een recreatieve of elite hardloper bent, het opnemen van een verscheidenheid aan kernoefeningen in uw trainingsprogramma kan leiden tot aanzienlijke verbeteringen in uw hardloopvorm.
Voor afstandslopers om hun houding en prestaties te behouden, zijn kernstabiliteit en kracht essentieel. Het helpt ook bij het bevorderen van een effectieve loopvorm en bewegingsefficiëntie, vooral bij langdurig hardlopen. De kern, bestaande uit ongeveer 30 spieren in de buik, het bekken, de onderrug en de heupen, regelt de positie en beweging van de romp over het bekken en stabiliseert de wervelkolom tijdens belasting en beweging. Tijdens activiteiten zoals hardlopen verbetert een effectief functionerende kern de spierbalans en kan het risico op blessures en overbelasting tot een minimum worden beperkt.
Tijdens het hardlopen, wanneer de core zijn werk doet om de romp te stabiliseren en de houding te behouden, kunnen de heupen, knieën, enkels en voeten effectief functioneren en worden grondreactiekrachten (krachten die op het lichaam inwerken wanneer de voet de grond raakt) op de juiste manier geabsorbeerd en verdeeld. Dit vermindert de spanning en compressie op de gewrichten en maakt de beweging gecontroleerder en efficiënter.
Hier zijn drie kernoefeningen die u in uw trainingsprogramma kunt opnemen, samen met progressies en regressies. Elke oefening heeft tot doel de kernstabiliteit, het uithoudingsvermogen en de kracht te verbeteren. Voer elke oefening maximaal 30 seconden uit en verhoog de intensiteit door progressies toe te voegen. De duur kan tot één minuut worden verlengd. Maar vergeet niet dat het doel is om de functionaliteit te verbeteren. Daarom mag de duur alleen worden verlengd als u de juiste vorm kunt bereiken.
Heup-/bilspierenbruggen
Focus:Heupstabiliteit en mobiliteit, kernstabiliteit, activering en versterking van de bilspieren
- Legen Sie sich in Rückenlage (auf dem Rücken) mit den Füßen flach auf den Boden und die Knie hüftbreit auseinander.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an (als ob Sie sich darauf vorbereiten würden, in den Magen geschlagen zu werden) und heben Sie Ihre Hüften nach oben, während Sie die Gesäßmuskeln zusammendrücken. Vermeiden Sie es, Ihren unteren Rücken übermäßig zu wölben.
- Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.
Voortgangen:Enkele poot, band, stabiliteitsbal (liggend op de bal of voeten op de bal) of marcherende glutebrug
Zijplank
Focus:Kernstabiliteit en uithoudingsvermogen, evenals heupstabiliteit
- Beginnen Sie, indem Sie sich auf die Seite legen, wobei die Ellbogen unter den Schultern positioniert sind.
- Heben Sie Ihre Hüften und stapeln oder taumeln Sie Ihre Füße.
- Spannen Sie die Bauchmuskeln an und drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen.
- Halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit den Schultern und die Augen geradeaus gerichtet. Halten und auf der anderen Seite wiederholen.
Voortgangen:Hef uw heupen op of strek uw bovenbeen
Regressie:Knieën gebogen
Drievlaks teenkranen
Focus:Heupstabiliteit en versterking van de bilspieren
- Beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander.
- Auf einem Bein balancieren. Mit dem gestreckten Bein die Zehen nach vorne, seitlich und schräg hinter sich tippen, während das Knie des Standbeins leicht gebeugt ist.
- Auf der anderen Seite wiederholen.
Progressie:Geband of op BOSU
terugval:Ga naast een stoel of muur staan om jezelf stabiel te houden.
Leer meer over het trainen van hardlopers met onze Running Continuing Education-cursussen.