Unabhängig davon, ob Sie ein Freizeit- oder Elite-Läufer sind, kann die Einbeziehung einer Vielzahl von Kernübungen in Ihr Trainingsprogramm zu erheblichen Verbesserungen Ihrer Laufform führen.
Damit Distanzläufer ihre Haltung und Leistung aufrechterhalten können, ist die Stabilität und Stärke des Kerns von entscheidender Bedeutung. Es hilft auch dabei, eine effektive Laufform und Bewegungseffizienz zu fördern, insbesondere wenn Sie längere Zeit laufen. Der Kern, der aus ungefähr 30 Muskeln in Bauch, Becken, unterem Rücken und Hüfte besteht, steuert die Position und Bewegung des Rumpfes über dem Becken und stabilisiert die Wirbelsäule während des Ladens und der Bewegung. Bei Aktivitäten wie Laufen verbessert ein effektiv funktionierender Kern das Muskelgleichgewicht und kann das Risiko von Verletzungen und Überbeanspruchung minimieren.
Während des Laufens, wenn der Kern seine Aufgabe zur Stabilisierung des Rumpfes und zur Aufrechterhaltung der Haltungsausrichtung erfüllt, können die Hüften, Knie, Knöchel und Füße effektiv funktionieren und Bodenreaktionskräfte (Kräfte, die auf den Körper wirken, wenn der Fuß den Boden berührt) angemessen aufgenommen und verteilt. Dies reduziert die Belastung und Kompression der Gelenke und die Bewegung wird kontrollierter und effizienter.
Hier sind drei Kernübungen, die Sie zusammen mit Fortschritten und Regressionen in Ihr Trainingsprogramm integrieren können. Jede Übung zielt darauf ab, die Stabilität, Ausdauer und Kraft des Kerns zu verbessern. Führen Sie jede Übung bis zu 30 Sekunden lang durch und erhöhen Sie die Intensität durch Hinzufügen von Progressionen. Die Dauer kann bis zu einer Minute verlängert werden. Beachten Sie jedoch, dass das Ziel darin besteht, die Funktion zu verbessern. Daher sollte die Dauer nur verlängert werden, wenn Sie die richtige Form erreichen können.
Hip / Glute Bridges
Fokus: Hüftstabilität und Beweglichkeit, Kernstabilität, Aktivierung und Stärkung der Gesäßmuskulatur
- Legen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und den hüftbreit auseinander liegenden Knien auf den Rücken.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an (als würden Sie sich darauf vorbereiten, in den Bauch geschlagen zu werden) und heben Sie Ihre Hüften nach oben, während Sie die Gesäßmuskeln drücken. Vermeiden Sie es, Ihren unteren Rücken übermäßig zu krümmen.
- In die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen.
Fortschritte: Einbeiniger, gebänderter Stabilitätsball (Rückenlage auf dem Ball oder Füße auf dem Ball) oder marschierende Gesäßbrücke
Seitenplanke
Fokus: Kernstabilität und Ausdauer sowie Hüftstabilität
- Beginnen Sie, indem Sie auf Ihrer Seite liegen und die Ellbogen unter den Schultern positionieren.
- Heben Sie Ihre Hüften an und stapeln oder taumeln Sie Ihre Füße.
- Spannen Sie die Bauchmuskeln an und drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen.
- Halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit den Schultern und die Augen sind geradeaus gerichtet. Halten Sie und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Fortschritte: Hüft heben oder Oberschenkel strecken
Regression: Knie gebeugt
Triplanare Zehenhähne
Fokus: Hüftstabilität und Stärkung der Gesäßmuskulatur
- Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen.
- Balance auf einem Bein. Tippen Sie mit dem verlängerten Bein mit den Zehen nach vorne, zur Seite und diagonal hinter sich, während Sie das Knie am stehenden Bein leicht beugen.
- Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Fortschreiten: Gebändert oder auf BOSU
Regression:: Stellen Sie sich neben einen Stuhl oder eine Wand, um sich zur Unterstützung festzuhalten.
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