3 Plyometrische Übungen für Anfänger

3 Plyometrische Übungen für Anfänger

3 Plyometrische Übungen für Anfänger

Wir haben uns kürzlich in unserem Blog mit dem Plyometrics-Training befasst – oder, sollten wir sagen, mit dem “Springen”. Diese Form des Trainings ist ein Kalorien-Blaster, kann an Ihr Fitnessniveau angepasst werden und macht ziemlich viel Spaß, wenn Sie uns fragen. (Fragen Sie uns!) Heute wollten wir Sie mit drei plyometrischen Bohrern für Anfänger ausstatten, die Sie heute ausprobieren können!

1 | Squat Jumps

Wenn Sie schon einmal hier sind, wissen Sie, dass wir Kniebeugen lieben. Fügen Sie ihnen einen Sprung hinzu, und Sie haben einen Trainingssieger! Diese plyometrische Bewegung eignet sich hervorragend für Anfänger, deren Kniebeugenform nach unten gerichtet ist (Kern eingerastet, gerader Rücken usw.). Wenn das nach Ihnen klingt, sind Sie möglicherweise bereit, den Sprung für eine dynamische Bewegung hinzuzufügen!

Wie man einen Squat Jump macht

  • Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin
  • Zeigen Sie mit den Zehen leicht nach außen
  • Beugen Sie Ihre Knie um 90 Grad, während Sie Ihren Kern berühren und Ihren Rücken gerade halten
  • Springe so hoch wie möglich aus der Kniebeuge und halte deinen Kern in Bewegung
  • Lande sanft mit gebeugten Knien zurück in die Ausgangsposition

Dinge, an die man sich erinnern sollte

  • Vermeiden Sie es, Ihr Knie über Ihre Zehen zu beugen
  • Beuge deinen Rücken nicht
  • Sperren Sie Ihre Knie nicht, wenn Sie landen

Ein bisschen mehr Info

Wenn Sie sich noch nicht ganz bis zu einer Sprunghocke hochgearbeitet haben, können Sie versuchen, aufzustehen, anstatt zu springen. Dies fügt eine dynamische Bewegung hinzu, ohne die Gelenke zu belasten. Für einige von uns mit einer früheren Verletzung ist dies einfach kein Schritt, den wir machen können, was A-okay ist. Es gibt unzählige Kniebeugenvarianten – wir haben vor einigen Jahren sogar ein Video gemacht, um sie vorzuführen. Sie finden die Sprunghocke ab 10 Sekunden.

2 | Weitsprünge

Weitsprünge sind ein weiteres enormes plyometrisches Training für Anfänger, da die Bewegung vertraut ist. Viele von uns mussten während des Sportunterrichts zumindest lange Sprünge in der High School versuchen, und ob Sie sich damals in sie verliebt haben oder nicht, es kann ziemlich lustig sein, sie als Erwachsene zu machen. Anstatt wie beim Squat-Jump nach oben zu springen, werden Sie bei dieser Bewegung aufgefordert, sich vorwärts zu bewegen und verschiedene Muskeln zu verwenden, die bei Ausdauerübungen helfen, während Sie weiter üben.

Wie man einen Weitsprung macht

  • Stehen Sie mit den Füßen etwas breiter als hüftbreit auseinander, beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke
  • Nutze deine ganze Muskelkraft, um so weit wie möglich nach vorne zu springen
  • Beugen Sie Ihre Knie, während Sie landen, um den Schock zu absorbieren
  • Lande auf beiden Beinen gleichzeitig
  • Joggen Sie rückwärts in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang

Dinge, an die man sich erinnern sollte

  • Sperren Sie Ihre Knie nicht, wenn Sie landen
  • Achten Sie darauf, Ihre Muskeln zu beschäftigen, wenn Sie anfangen zu springen
  • Lassen Sie Ihr Knie nicht über Ihre Zehen gehen, während Sie in die Hocke gehen

Ein bisschen mehr Info

Dies ist zwar nicht gleichbedeutend mit einem Weitsprung auf einer Strecke, auf der Sie möglicherweise rennen und vorwärts springen, um Ihre gesamte Energie einzusetzen, aber die Vorteile bleiben bestehen. Dies ist eine großartige Möglichkeit, sich an das Springen zu gewöhnen und sich sogar auf fortgeschrittenere Übungen wie den Froschsprung, den Tuck Jump und vieles mehr vorzubereiten!

3 | Burpees

Neben Kniebeugen lieben wir Burpees. Sie sind möglicherweise nur eine der effektivsten Ganzkörperbewegungen, die Sie ausführen können, und sie haben eine ziemlich coole Geschichte. Einer der Gründe, warum wir Burpees für Anfänger lieben, ist, dass Sie Variationen dieser Übung machen können, die Ihrem Können entsprechen. So können Sie mit etwas Unterstützung beginnen und sich bis zu fortgeschrittenen Variationen hocharbeiten, wenn Sie stärker werden.

Wie man einen Burpee macht

  • Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen zu stehen
  • Lassen Sie sich schnell in eine Liegestützposition fallen, indem Sie Ihre Hände auf den Boden legen und Ihre Füße so schnell wie möglich herausschießen
  • Machen Sie einen Liegestütz und nutzen Sie die Energie der zweiten Hälfte dieses Liegestützes, um Ihre Füße zurück zu Ihren Händen zu bewegen und Sie in einer niedrigen Hocke zu landen
  • Springe so hoch wie möglich in die Luft und wiederhole es

Dinge, an die man sich erinnern sollte

  • Form ist wichtig! (Denken Sie bei all diesen plyometrischen Workouts daran.) Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie Ihren Rücken krümmen, Ihre Knie sperren oder ein anderes Nein-Nein, machen Sie eine Pause oder halten Sie für den Tag an
  • Halte nicht deinen Atem an
  • Zwingen Sie sich nicht, eine erweiterte Version zu erstellen, wenn Sie nicht bereit sind – Sie müssen irgendwo anfangen

Ein bisschen mehr Info

Für andere Variationen, die wir lieben, können Sie einfach in die Liegestützposition fallen und dann nach oben gehen und wiederholen. Lassen Sie sich in die Liegestützposition fallen und springen Sie wieder nach oben. Oder mach die volle Bewegung. Wir tauchen hier in die richtige Form, Geschichte und mehr ein wenn Sie mehr über den Burpee erfahren möchten.

Wenn Sie bereit sind, Ihrem Training plyometrische Übungen hinzuzufügen, können Sie dies unter tun einer unserer Standorte. Wir haben auch wundervolle Trainingsvideos, die von unseren unglaublichen Trainern auf iChuze Fitness geleitet werden. Probieren Sie noch heute unsere virtuelle Fitnessplattform aus den Chuze-Unterschied erleben. Praktisch oder persönlich, wir sehen uns bald!

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