Langhantel-Rückkniebeugen sind wohl die Königin aller Beinübungen, dicht gefolgt von Langhantel-Frontkniebeugen. Backkniebeugen gehören zu den Big 3 des Powerliftings, aber die Frontkniebeuge und die verschiedenen Frontkniebeugenvarianten werden aufgrund der geringeren Stabilität zwar weniger belastet, werden aber verwendet; Sie lassen sich besser auf den Sport und das olympische Gewichtheben übertragen, weil sich alles vor ihnen abspielt und nicht hinter ihnen.
Das ist kein Rückschlag für die Langhantel-Rückkniebeuge, sondern eher ein Kompliment für die Vorderkniebeuge.
Frontkniebeugen trainieren stark Ihre vordere Muskulatur und stärken die Quadrizeps und den vorderen Rumpf stärker. Der Vastus medialis – auch Tropfenmuskel genannt – wird bei der Frontkniebeuge stärker beansprucht. Wenn Sie außerdem unter Beschwerden im unteren Rücken leiden, während Sie in die Hocke gehen, macht die vordere Kniebeuge mit dem vertikalen Oberkörper die Kniebeuge leichter zugänglich, da auf die Wirbelsäule weniger Druckkraft ausgeübt wird.
Hier befassen wir uns mit dem, was für eine gute Frontkniebeugenform erforderlich ist, und mit drei Frontkniebeugenvarianten, die nicht die Langhantel-Frontkniebeugen sind, für saftige Quadrizepszuwächse und einen felsenfesten vorderen Rumpf.
Was für eine gute Frontkniebeuge benötigt wird
Es gibt eine Menge Hinweise, Techniken und Methoden, wenn es um die Frontkniebeuge geht, aber die folgenden sind nicht verhandelbar.
- Die Lendenwirbelsäule bleibt während der gesamten Bewegung in einer neutralen Position. Rumpfstabilität und Hüftbeweglichkeit machen dies möglich.
- Ihre Füße bleiben während der gesamten Wiederholung auf dem Boden und stabil, was eine gute Beweglichkeit der Knöchel erfordert.
- Die Hantel bleibt in einer vertikalen Linie über dem Mittelfuß. Dies erfordert ein gewisses Maß an Beweglichkeit der Schulter und des oberen Rückens.
- Sie benötigen Kraft und Beweglichkeit im oberen Rückenbereich, wenn Sie den vorderen Gepäckträger, den Crossover-Griff oder die Gurte verwenden. Dadurch bleibt Ihr Oberkörper aufrecht, die Ellenbogen sind oben und Sie verhindern, dass Sie die Langhantelposition verlieren.
Vorteile der Frontkniebeuge
Der Nachteil bei der Frontkniebeuge ist, dass Sie weniger Gewicht verwenden können als bei der Hinterkniebeuge. Das stimmt, weil die vordere Kniebeugenposition weniger stabil ist als die hintere Kniebeuge. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie mit der Frontkniebeuge keine nennenswerte Größe und Kraft aufbauen können.
- Sei ein Quad-Gott: Sowohl die hinteren als auch die vorderen Kniebeugen beanspruchen die Quadrizeps hart und schwer. Aber die vordere Position der Langhantel fördert einen aufrechten Oberkörper und legt mehr Gewicht auf die Quadrizeps als auf die Kniebeuge.
- Schoner für den unteren Rücken: Kniebeugen üben eine Druckbelastung auf die Wirbelsäule aus, denn seien wir ehrlich: Die Hantel sitzt direkt auf Ihrer Wirbelsäule. Das ist nicht schlecht, aber wenn Ihr Rücken geschädigt ist, warum sollten Sie ihn dann noch weiter belasten? Die vertikale Rumpfposition mit der Frontkniebeuge schont den unteren Rücken, da weniger Druck auf die Wirbelsäule ausgeübt wird.
- Bessere Sportübertragung: Wie bereits erwähnt, finden Sport und Leben vor uns statt, nicht hinter uns. Die Frontkniebeuge lässt sich besser auf olympische Gewichtheberbewegungen, CrossFit-Wettkämpfe und kampfbasierte Sportarten wie MMA und Boxen übertragen. Vordere Kniebeugen sind besser als hintere Kniebeugen, wenn Sie an etwas anderem als Powerlifting teilnehmen.
Die 3 besten Frontkniebeugen-Varianten
Die Langhantel-Frontkniebeuge wird immer der König der Frontkniebeugen-Varianten bleiben, aber nur einige verfügen über die Kraft und Beweglichkeit im oberen Rückenbereich, um eine Langhantel in Position zu halten. Oder sie sind neu in der Frontkniebeuge und müssen damit beginnen, die erforderliche Kraft und Beweglichkeit für die Langhantel-Frontkniebeuge aufzubauen. So oder so werden Sie mit diesen drei Frontkniebeugen-Varianten am nächsten Tag noch Spaß beim Gehen haben.
Du kannst mir später danken.
