4 Möglichkeiten, die Trainingsintensität Ihres Kunden zu messen

4 Möglichkeiten, die Trainingsintensität Ihres Kunden zu messen

Es ist eine Kunst, die Trainingsintensität Ihres Kunden zu steuern.

Drücken Sie zu stark, und sie brechen die Sitzung aus Frustration ab…und kehre nie zurück. Drücken Sie andererseits zu wenig, und Ihr Kunde wird die notwendigen physiologischen Anpassungen (sowohl kardiovaskuläre als auch muskuläre) nicht vornehmen, um seine Fitnessziele zu erreichen.

Um die Dinge noch komplizierter zu machen, können Sie die Intensität nicht einfach “Sitzung für Sitzung” betrachten.

Sie müssen die Trainingsintensität Ihres Kunden über Wochen oder möglicherweise Monate hinweg auf einer hohen Ebene betrachten, um sicherzustellen, dass er so trainiert, dass er seinem Körper die Zeit gibt, die er braucht, um sich zu erholen und zu regenerieren.

Selbst nachdem Sie ein geeignetes Trainingsprogramm für Ihren Kunden entwickelt haben, woher wissen Sie mit Sicherheit, ob er mit der beabsichtigten Intensität trainiert?

Antworten: Durch Messen ihrer Trainingsintensität. Dieser Artikel zeigt Ihnen, wie.

Was ist Trainingsintensität?

Das wichtigste zuerst. Lassen Sie uns die Grundlagen der Trainingsintensität behandeln.

Im engeren Sinne ist die Trainingsintensität definiert durch die benötigte Energiemenge die körperliche Aktivität pro Zeiteinheit auszuführen.

Im Allgemeinen ist der Begriff der Intensität jedoch einfacher zu verstehen (und zu erklären), ein Maß dafür, wie hart der Körper während der körperlichen Aktivität arbeitet. Die Trainingsintensität wird normalerweise als niedrig, moderat oder kräftig gemessen. Hier sind jeweils ein paar Beispiele:

¨ Übungen mit niedriger Intensität: Langsam gehen, Fahrrad fahren, leichte Gewichte heben
¨ Übung mit mittlerer Intensität: Wandern, zügiges Gehen, Radfahren, Wassergymnastik
¨ Krafttraining: Laufen, Schwimmen, Seilspringen

Ist mehr Intensität immer besser?

Um die Frage zu beantworten: Gar nicht.

Zusätzlich zu Genesungs- und Verletzungssorgen, es gibt auch die Tatsache, dass es kein einheitliches Intensitätsrezept gibt. Wie hart Sie Ihren Kunden dazu bringen, zu gehen, hängt von mehreren Faktoren ab, einschließlich seiner Fitnessziele, wie er gerne trainiert, wie sich sein Körper anfühlt usw.

Als Faustregel gilt, dass Ihr Kunde nicht mehr als zwei bis drei hochintensive Trainingseinheiten pro Woche durchführen sollte.

Wie man die Trainingsintensität misst

Hier sind die Möglichkeiten, die Trainingsintensität Ihres Kunden zu messen – in der Reihenfolge am wenigsten zugänglich bis am besten.

Sauerstoffverbrauch

In der Trainingsphysiologie ist der Sauerstoffverbrauch der goldener Standard zum Messen der Trainingsintensität während eines aeroben Trainings (dh “benötigt Sauerstoff”).

Je höher der Sauerstoffbedarf während einer bestimmten Sitzung, desto höher die Intensität. Allerdings ist dieses Maß der Trainingsintensität nicht praktikabel.

Sie haben nicht nur Zugang zu einer medizinischen Einrichtung oder einem Labor, sondern müssen Ihren Kunden auch dazu bringen, die Übung durchzuführen, während er in ein Mundstück einatmet, das Informationen über die eingeatmete und ausgeatmete Luft sammelt. Sie können diese Informationen als “nett zu wissen” behandeln.

Pulsschlag

Eine leichter zugängliche Möglichkeit, die Trainingsintensität Ihres Kunden zu messen, besteht darin, sich seine Herzfrequenz anzusehen (z ein Fitnesstracker oder eine Smartwatch).

Angesichts der Tatsache, dass der Körper mit zunehmender Intensität mehr Sauerstoff verbrauchen würde, bedeutete dies im Allgemeinen, dass Ihre Kunden sich umso mehr herausfordern, je höher die Herzfrequenz ist. Genauer gesagt können Sie die Trainingsintensität Ihres Kunden verfolgen und steuern, indem Sie seine berechnen Zielherzfrequenz (THR)-Bereich:

¨ Körperliche Aktivität mittlerer Intensität: Die Zielherzfrequenz Ihres Kunden sollte zwischen 64 % und 76 % seiner maximalen Herzfrequenz liegen.
¨ Körperliche Aktivität mit hoher Intensität: Die Zielherzfrequenz Ihres Kunden sollte zwischen 77 % und 93 % seiner maximalen Herzfrequenz liegen.

Das ist großartig. Aber woher wissen Sie, wie hoch die maximale Herzfrequenz Ihres Kunden ist? Nun, es gibt eine klassische Formel (dh die „Fox-Formel“), die Sie dafür verwenden können: Ziehen Sie einfach das Alter Ihres Kunden von 220 ab.

Bei einem 35-jährigen Patienten würde seine geschätzte maximale altersbedingte Herzfrequenz beispielsweise mit 220 – 35 = 185 Schlägen pro Minute (bpm) berechnet. Alles in allem bedeutet dies, dass Sie möchten, dass die Herzfrequenz Ihres Kunden im Bereich von:

¨ 118 bis 140 Schläge/min bei mäßiger körperlicher Aktivität (185 x 0,64 und 185 x 0,76) ¨ 142 bis 172 Schläge/min bei intensiver körperlicher Aktivität (185 x 0,77 und 185 x 0,93)

Nachteile bei der Verwendung der Herzfrequenz

Allerdings gibt es einige Nachteile im Zusammenhang mit der Verwendung der Herzfrequenz als Maß für die Intensität Ihres Kunden.

Der erste ist, dass die Formel von Fox, wie bei den meisten Formeln, die im Fitnessbereich verwendet werden, nicht so genau ist. Tatsächlich zeigt die Forschung, dass Sie mit der Formel zur Berechnung der Herzfrequenz Zahlen erhalten können, die weit davon entfernt sind – vielleicht um bis zu 12 Schläge pro Minute nach oben oder unten. Das ist eine riesige Lücke.

Was ist mit anderen Formeln? Sind sie besser?

Nun, nicht genau. Andere Formeln, die zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz verwendet werden, einschließlich der Formeln HUNT und Tanaka, neigen dazu, die maximale Herzfrequenz für Frauen zu überschätzen.

Im schlimmsten Fall könnten Sie Ihren Kunden gefährlich nahe an seine tatsächliche maximale Herzfrequenz bringen – während Sie immer noch glauben, dass er sich direkt im Bereich „moderate Intensität“ befindet.

Ein weiterer Nachteil, der damit verbunden ist, sich auf die Herzfrequenz als Maß für die Intensität zu verlassen, besteht darin, dass die vielen Variablen, die die Messwerte Ihres Kunden an einem bestimmten Tag erhöhen oder senken können, nicht berücksichtigt werden.

Zum Beispiel:

Schlaf: Studien zeigen, dass Schlafmangel, mit dem viele Erwachsene weltweit zu kämpfen haben, die Herzfrequenz um 5 bis 10 Schläge pro Minute erhöht.
betonen: Ein hoher Stresspegel kann einen schnellen Herzschlag oder eine schnelle Herzfrequenz verursachen. Dies lernen, zum Beispiel heraus, dass Stress am Arbeitsplatz die Herzfrequenz um 4 bis 6 Schläge pro Minute erhöhen kann.
Wetter: Wenn Ihr Kunde in kalten Umgebungen trainiert, wird seine Herzfrequenz kann abnehmen (im Vergleich zu ihren regulären Messwerten) – was dazu führen kann, dass Sie die tatsächliche Intensität ihres Trainings unterschätzen.

Schließlich sollten Sie sich auch darüber im Klaren sein, dass einige Medikamente (z. B. Betablocker) die Reaktion Ihres Klienten auf das Training verändern können. Also sollten Sie Empfehlen Sie Ihrem Kunden immer, seinen Arzt aufzusuchen für einen medizinischen Check-up, bevor sie ihre Trainingsintensität optimieren oder sogar bevor sie mit einer neuen Routine beginnen.

Rate der wahrgenommenen Anstrengung

Wie bereits erwähnt, kann die Herzfrequenz, da die Herzfrequenz eine absolute Zahl ist, nicht erfassen, wie sich Ihr Kunde in diesem Moment wirklich fühlt (z. B. Ermüdungsgrad).

Zum Glück gibt es einen besseren Weg, die Trainingsintensität Ihres Kunden zu beurteilen. Bonus: Es ist auch eine der benutzerfreundlichsten Möglichkeiten, die Trainingsintensität zu messen. Und es ist nichts anderes als die sogenannte Rate of Perceived Exertion (RPE) -Skala.

Die RPE-Skala reicht von 0 bis 10, wobei 0 für Ruhe und 10 für maximale Anstrengung steht.

Die Idee mit der RPE-Skala besteht also darin, sich regelmäßig bei Ihrem Kunden zu melden – und ihn auf einer Skala von 0 bis 10 bewerten zu lassen, wie hart er arbeitet. Damit Sie ein Gefühl dafür bekommen, was die Zahlen bedeuten:

¨ 0 und 1: Grundsätzlich bewegungslos sein 2 bis 4: Niedrige bis mittlere Intensität ¨ 5 bis 7: Mittlere bis starke Intensität ¨ 8 und höher: Schwere bis starke Intensität ¨ 10: Maximale Kapazität (Ihr Klient kann sich unmöglich selbst pushen Schwerer)

Beachten Sie jedoch, dass es schwierig sein kann, RPE genau zu beurteilen, wenn Ihr Kunde neu im Training ist.

Wenn sie nicht wissen, wie ihr Körper auf das Training reagiert – in Bezug auf die unterschiedlichen Intensitätsstufen, die sie körperlich und geistig empfinden –, dann ist es schwierig, eine genaue Einschätzung vorzunehmen.

Wann Sie stattdessen den Sprechtest verwenden sollten

Sie können einem Fitness-Neuling helfen, ein besseres Verständnis dafür zu bekommen, wie die RPE-Zahlen für ihn aussehen und sich anfühlen, indem Sie einen sogenannten Gesprächstest durchführen.

Beim Gesprächstest muss Ihr Kunde nur darauf achten, wie atemlos er ist.

So „übersetzt“ sich ihre Atemnot in die RPE-Skala und damit in die Trainingsintensität:

¨ Kann sich leicht bewegen und sprechen: 1 bis 3; geringe Intensität ¨ Das Sprechen erfordert Anstrengung, ist aber immer noch nachhaltig: 3 bis 5; mäßige Intensität ¨ Sprechen wird unangenehm: 5 bis 7; hohe Intensität ¨ Es ist unmöglich, mehr als ein oder zwei Wörter gleichzeitig herauszubringen: 7 bis 9; Annäherung an die maximale Intensität

Nachteile von RPE

Leider ist die größte Stärke von RPE – dh die Subjektivität – auch seine Schwäche. Das bedeutet, dass die wahrgenommene Anstrengung Ihres Kunden nicht immer eine genaue Darstellung davon ist, wie hart sein Körper tatsächlich arbeitet.

Wenn sie eine bestimmte Übung (z. B. bulgarische Split Squats) als unangenehm empfinden, geben sie ihr wahrscheinlich eine höhere RPE-Bewertung, auch wenn ihre Anstrengung nicht dieser Toleranzstufe entspricht.

Darüber hinaus können andere Faktoren, z. B. ob Ihr Kunde eine bestimmte Trainingsmethode oder Trainingsroutine mag und wie gut er Beschwerden toleriert, beeinflussen, wie schwer sich ein Training an einem bestimmten Tag für ihn anfühlt.

Eine gute Möglichkeit, dies zu umgehen, besteht darin, eine “Grundlinie” der Toleranz Ihres Kunden festzulegen.

Zum Beispiel: Vielleicht bewerten sie Power Sled Pulls immer mit einer 8 auf der RPE-Skala – obwohl Sie wissen, dass die Intensität einem moderaten Joggen auf dem Laufband entspricht, was sie als 5 angeben. In diesem Fall wissen Sie, dass Sie es sich immer noch leisten können zu schieben ihre Intensität beim Power Sled Pulls (zumindest ein wenig) erhöhen.

Wiederholungen in Reserve (RIR)

Bisher sind alle von uns erwähnten Methoden zur Intensitätsmessung besser für Konditionsübungen geeignet. Was ist, wenn Ihr Kunde hauptsächlich Krafttraining macht?

Dann können Sie etwas namens „Reps in Reserve“ (RIR) verwenden – was sich auf die Anzahl der Wiederholungen bezieht, die Ihr Kunde nach Abschluss eines Arbeitssatzes im Tank verbleiben hat. Oder mit anderen Worten, wie viele Wiederholungen sie ihrer Meinung nach hätten ausführen können, bevor sie einen technischen Fehler erreichten, bei dem sie keine weitere Wiederholung mit der richtigen Form ausführen können.

Wie würden Sie also den idealen RIR für Ihren Kunden ermitteln?

Nun, basierend auf Forschung, scheint es einen effektiven, aber sicheren RIR-Bereich für den Muskel- und Kraftaufbau zu geben: zwischen 1 und 3 Wiederholungen.

Studien zeigen, dass dies eine Art “Sweet Spot” ist. Hier kann Ihr Kunde mit der für eine Muskelhypertrophie erforderlichen Intensität trainieren, ohne zu oft zu versagen, was das Gesamtvolumen, das er in seinem Training erreichen kann, einschränkt und sein Verletzungsrisiko erhöht.

Bedeutung? Dein Klient sollte die meisten seiner Arbeitssätze 1 bis 3 Wiederholungen vor dem Versagen beenden.

Allerdings sollten Sie besonders vorsichtig sein, wenn Sie diese Methode zur Messung der Trainingsintensität bei Kunden anwenden, die neu im Krafttraining sind. Das liegt daran, dass Anfänger dazu neigen, ihren wahren Versagenspunkt zu unterschätzen – oft um bis zu fünf Wiederholungen (oder mehr).

Natürlich gibt es keinen besseren Weg, um Ihrem Kunden zu helfen, sich mit seinem wahren Versagenspunkt vertraut zu machen, als ihn zum Versagen gehen zu lassen.

Beachten Sie nur, dass Ihre oberste Priorität immer die Sicherheit sein sollte (z. B. stellen Sie die Sicherheitsstangen auf dem Squat Rack auf, falls sie die Kontrolle verlieren).

Wegbringen

Die Messung Ihrer Trainingsintensität ist zwar nicht so einfach oder klar definiert, wie es sich anhört, aber es ist dennoch eine großartige Möglichkeit, Ihren Kunden zu helfen, zu beurteilen, wie hart sie trainieren. Dies kann von unschätzbarem Wert sein, wenn sie versuchen, ihren Fortschritt zu verfolgen.

Für Kunden, die gerade erst anfangen, erinnern Sie sie daran, diese Trainingsintensitätsmessungen ganzheitlich zu betrachten. Berücksichtigen Sie andere Faktoren, insbesondere solche, die sie nicht quantifizieren können, wie z. B. Stress, damit sie besser einschätzen können, wie alles miteinander verbunden ist.

Und vor allem denken Sie daran, dass viele dieser Methoden subjektiv sind, was bedeutet, dass es Zeit und Erfahrung braucht, um zu “genaueren” Messungen zu gelangen. Sie müssen also geduldig sein und weiter üben.

Verweise

… mehr darüber im nächsten Teil.
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