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5 bewährte Techniken, um die Erholungszeit Ihres Kunden zu verkürzen

Wenn Ihr Kunde schneller Muskeln aufbauen möchte (natürlich natürlich), würden Sie als erstes sein Trainingsvolumen erhöhen, da dies der Schlüsselfaktor für Hypertrophie.

Was aber, wenn Ihr Kunde zwischen den Sitzungen bereits Schwierigkeiten hat, sich zu erholen? Eine Erhöhung des Trainingsvolumens wird nicht helfen. Tatsächlich könnte dies sogar ihre Leistung beeinträchtigen und, schlimmer noch, sie einem erhöhten Verletzungsrisiko aussetzen.

Um diese Probleme zu vermeiden, müssen Sie also zuerst die Erholung Ihres Kunden vom Training verbessern.

Und obwohl es verlockend ist, einfach eine beliebte Erholungsstrategie für Ihren Kunden auszuwählen (z. B. kalte Bäder), sind viele der Techniken da draußen von Kontroversen geplagt. Einige sagen, dass sie die Erholung tatsächlich beschleunigen, während andere darauf bestehen, dass sie völlig nutzlos sind – oder, was noch schlimmer ist, den langfristigen Kraft- und Muskelaufbau beeinträchtigen.

Wie würden Sie also jemals wissen, welche Wiederherstellungstechniken Sie von Ihrem Kunden durchführen lassen sollten? Keine Sorge, hier sind die fünf wichtigsten Wiederherstellungsmethoden, die wissenschaftlich bewiesen sind.

#1: Aktive Erholung

Wenn Ihr Kunde am Tag nach einer besonders intensiven Trainingseinheit mit monumentalen Muskelkater (dh DOMs) zu kämpfen hat, ist mehr Bewegung wahrscheinlich am weitesten von seinem Kopf entfernt.

Aber es sollte nicht sein.

Aktivität kann dazu beitragen, den Blutfluss im ganzen Körper zu erhöhen, indem sie die Ansammlung von Laktat im Blut beseitigt und die Zufuhr von Nährstoffen (z. B. Aminosäuren) und Sauerstoff zum Muskelgewebe Ihres Klienten „beschleunigt“.

Dies verbessert die Erholung. Das heißt natürlich nicht, dass Sie Ihren Kunden nach einer intensiven Trainingseinheit täglich einen Marathon laufen lassen sollten.

Bringen Sie sie stattdessen dazu, etwas zu tun, das als „aktive Wiederherstellung“ bezeichnet wird.

Hier macht Ihr Kunde eine Art von Sport, der weniger intensiv ist als an seinen regulären Trainingstagen.

Während die Definition von „weniger intensiv“ mehrdeutig erscheinen mag, sollte ein aktiver Erholungstag im Allgemeinen eine Aktivität mit niedriger bis mäßiger Intensität aufweisen, nicht mehr als 60 bis 70 % ihrer maximalen Anstrengung.

Beispiele für geeignete aktive Erholungsaktivitäten sind:

Schwimmen: Eine Übung mit geringer Belastung, die die Gelenke und Muskeln Ihres Kunden schont. EIN Studie 2010 im International Journal of Sports Medicine veröffentlicht, fanden heraus, dass Triathleten, die einer HIIT-Sitzung mit Erholung im Pool folgten, am nächsten Tag eine bessere Trainingsleistung zeigten.
Radfahren, Walken und Joggen: Das Grundprinzip der Teilnahme an der aktiven Erholung ist wieder einmal die Verbesserung des Blutflusses – also “sanfte“ Aktivitäten wie Radfahren, Walken und Joggen sind perfekt.

#2: Massage

Nach a Metaanalyse 2015 veröffentlicht in Current Reviews in Musculoskeletal Medicine, kann eine Massage dazu beitragen, den Blutfluss in den Bereich zu bringen, an dem gearbeitet wird.

Es sollte also wirklich keine Überraschung sein zu hören, dass Massage den Genesungsprozess Ihrer Kunden beschleunigen kann. Noch beeindruckender ist dies 2018 Metaanalyse von 99 Studien – die die Auswirkungen von zehn verschiedenen Erholungsmethoden, einschließlich aktiver Erholung und Kryotherapie – verglichen haben, fanden heraus, dass Massage die effektivste Erholungstechnik ist.

Speziell: Die Meta-Analyse zeigte, dass Massage den signifikantesten Effekt auf DOMs, wahrgenommene Müdigkeit und verschiedene Marker für Muskelschädigungen 72+ Stunden nach dem Training hat.

Bevor Sie jedoch Ihrem Klienten die Massage als Erholungsmethode empfehlen, sei darauf hingewiesen, dass die Massage im Studium in der Regel unmittelbar nach der Ausbildung stattfand. Bedeutung?

Ob eine Massage am Tag nach dem Training noch eine wohltuende Wirkung hat, ist unklar. Wenn Sie Ihre Empfehlungen also strikt auf Recherchen stützen, müsste Ihr Kunde direkt nach seiner Trainingseinheit einen Massagetermin vereinbaren.

Daraus ergeben sich für Ihren Kunden sofort zwei absehbare Probleme:

Zeit: Könnte Ihr Kunde eine Stunde Massage in seinen Zeitplan einbauen – zusätzlich zu der einstündigen Trainingseinheit, die er mit Ihnen hat? Geld: Massagen sind nicht billig. Angenommen, jede Sitzung bringt Ihrem Kunden 80 US-Dollar zurück (übrigens eine sehr niedrige Schätzung), müsste er monatlich 960 US-Dollar ausgeben, wenn er dreimal pro Woche trainiert. Autsch.

Was ist mit Massagepistolen?

Angesichts dieser Bedenken, die Ihnen im Kopf herumschwirren, fragen Sie sich vielleicht: „Was wäre, wenn mein Kunde stattdessen Massagepistolen verwenden würde?“ Sie sind billig und tragbar. Also eine gute Alternative zur Massage, oder?

Nicht wirklich. Die Wahrheit ist, dass es an Forschung über die Wirksamkeit und Sicherheit im Zusammenhang mit der Verwendung von Massagepistolen mangelt.

Das Risiko besteht, wenn Ihr Kunde Bereiche findet, die weh tun, und denkt, dass er den Druck erhöhen muss – wenn er möglicherweise über eine Verletzung, einen Knochenvorsprung oder sogar ein Venen-Arterien-Nervenbündel fährt.

Mit anderen Worten: Die Massagepistole ist kein Spiel für einen erfahrenen Masseur der über das notwendige Fachwissen zur menschlichen Anatomie verfügt und somit Knochen, Muskeln, Faszien und Nerven unterscheiden kann.

Endeffekt? Wenn Ihr Kunde nicht die Zeit oder das Geld hat, um häufig Massagen zu bekommen, weisen Sie ihn auf die vier anderen in diesem Artikel erwähnten Erholungsmethoden hin.

#3: Kompressionsbekleidung

Es ist leicht zu erkennen, wie leichte Bewegung (dh aktive Erholung) und Massage dazu beitragen können, die Durchblutung Ihres Kunden zu verbessern – und im Gegenzug seine Erholungsrate zu beschleunigen. Aber Kompressionsstrümpfe? Klingt sehr nach Marketing-Unsinn.

Aber Forschung lügt nicht.

Wie sich herausstellt, leitet Kompressionskleidung das Blut effektiv zum Herzen und erhöht die Geschwindigkeit und das Volumen, mit dem es strömt.

Um die „erholungsfördernde Kraft“ von Kompressionsbekleidung zu verstehen, bringen wir dasselbe zurück 2018 Metaanalyse im Abschnitt „Massage“ erwähnt.

Obwohl Kompressionsbekleidung DOMs oder wahrgenommene Ermüdung nicht so effektiv wie Massagen linderte, waren sie im Wesentlichen mit der aktiven Erholung als zweitwirksamste Modalität zur Reduzierung von DOMs verbunden – und waren die drittwirksamste bei der Verringerung der wahrgenommenen Ermüdung.

Dieses Ergebnis wird von einem anderen unterstützt Metaanalyse 2017 Untersuchung der Auswirkungen von Kompressionsbekleidung auf die Erholung vom Krafttraining und die anschließende Leistung.

Sie müssen zugeben, dass das beeindruckend ist, wenn man bedenkt, dass Ihre Kunden nur ein Stück Kompressionskleidung tragen müssen, und das führt zu fast den gleichen Ergebnissen wie bei leichten Bewegungen! Sprechen Sie über einen Life-Hack.

Es gibt jedoch einige Dinge, die Sie beachten müssen, um sicherzustellen, dass Ihr Kunde die gewünschten Erholungseffekte seiner Kompressionsbekleidung erzielt:

Bereich: Ihr Kunde sollte die Kompressionsbekleidung an dem Bereich tragen, der Erholung benötigt (dh das Tragen von Kompressionsstrümpfen hilft nicht bei Schmerzen im Bizeps). Passform: Die Kompressionsbekleidung muss richtig sitzen – sie sollte nicht so eng sein, dass sie die Blutzufuhr Ihrer Kundin unterbricht, aber sie sollte auch nicht so locker sein, dass Sie Luftblasen sehen können.

#4: Schaumrollen

Und wenn es um erschwingliche und zugängliche Wiederherstellungsmethoden geht … wer kann das Schaumrollen vergessen? Es beschleunigt die Wiederherstellung auf die gleiche Weise wie alle anderen in diesem Artikel erwähnten Techniken: Durchblutung fördern.

Es gibt viele Studien, die die Fähigkeit von Foam Rolling belegen, die Erholungsrate nach dem Training zu steigern.

Zum Beispiel das Studie 2015 fanden heraus, dass Foam Rolling nach dem Training dazu beitragen kann, DOMs zu reduzieren und somit die Leistung in späteren Trainings zu verbessern. Außerdem, a aktuelle Studie 2017 Das im Journal of Strength & Conditioning Research veröffentlichte Foam Rolling hat sich ebenfalls als wirksam erwiesen, um Muskelkater nach dem Training zu reduzieren.

Aber es gibt einen Vorbehalt. Im Gegensatz zu den zuvor erwähnten Erholungsmethoden (dh aktive Erholung, Massage und Kompressionsbekleidung) ist die vorhandene Forschung nicht überzeugend genug, um das Schaumrollen als eigenständige Erholungsmethode zu empfehlen.

Mit anderen Worten: Sie sollten Ihren Kunden neben dem Schaumrollen auch andere Erholungsmethoden wie Radfahren und Gehen mit geringer Intensität anwenden lassen.

Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie Ihrem Kunden die Regeln des Schaumrollens beibringen:

Tun: Wenden Sie einen niedrigen bis mäßigen Druck an, der auf einer Schmerzskala von 1 bis 10 zwischen 2 und 5 liegt. Wenn Sie beim Ausrollen eines Bereichs zu viel Kraft anwenden, kann dies das Verletzungsrisiko Ihres Kunden erhöhen. Nicht: Stellen Sie sicher, dass Ihr Kunde keine „Hochrisikobereiche“ wie Bänder, Gelenke, unterer Rücken und Nacken rollt. Raten Sie ihnen auch davon ab, das Schaumrollen fortzusetzen, wenn sie plötzliche und scharfe Schmerzen verspüren (was ein Zeichen einer Verletzung sein könnte).

#5: Eintauchen in kaltes Wasser

Okay, die letzte Wiederherstellungsmethode ist also etwas Besonderes. Anstatt den Blutfluss zu fördern, hilft das Eintauchen in kaltes Wasser, die Erholungsrate Ihres Kunden zu beschleunigen, indem es stattdessen reduziert wird.

Aber warte. Wie wäre das von Vorteil?

Das liegt daran, dass all dieser Muskelkater nach dem Training (hauptsächlich) auf Muskelschäden und Entzündungen zurückgeführt werden kann.

Als solches kann die Induktion einer Vasokonstriktion – durch Körperkühlung – Entzündungen reduzieren und anschließend das Nervensystem beeinflussen, um Schmerzen zu lindern und die Wahrnehmung der Genesung zu verbessern. Und rate was?

Die Forschung (wieder die Metaanalyse von 2018) zeigt, dass das Eintauchen in kaltes Wasser funktioniert.

Allerdings sollten Sie nicht zu sehr darauf bedacht sein, Ihren Kunden dazu zu drängen, das Eintauchen in kaltes Wasser als Erholungsmethode zu verwenden.

Studien legen nahe, dass das Eintauchen in kaltes Wasser nur als kurzfristige Erholungsstrategie verwendet werden sollte. Bei Langzeitanwendung kaltes Eintauchen nach dem Training könnte Muskelwachstum und Kraftzuwächse reduzieren durch Abschwächung der für die Hypertrophie notwendigen Entzündung.

Das Eintauchen in kaltes Wasser kann daher nur dann eine geeignete Erholungsmethode für Ihren Kunden sein, wenn er an Wettbewerben teilnimmt, die mehrere Veranstaltungen am selben Tag haben (z. B. Strongman oder CrossFit).

Auch dann sollte es nur am Tag des Wettbewerbs verwendet werden. Beachten Sie auch, dass die folgendes Protokoll ist empfohlen:

Stellen Sie die Wassertemperatur auf etwa 10–12 °C (50–53,6 °F) ein. Lassen Sie Ihren Kunden seinen Körper bis zum Hals eintauchen. Bringen Sie sie dazu, zehn Minuten im Wasser zu bleiben.

Wiederherstellungsmethoden ersetzen keine Grundlagen

Alle diese Wiederherstellungsmethoden sind großartig. Es ist jedoch wichtig, Ihrem Kunden gegenüber zu betonen, dass sie die Grundlagen der Wiederherstellung nicht ersetzen:

Genügend Kalorien essen: Der Körper Ihres Kunden braucht Energie um Entzündungen entgegenzuwirken – und alle mikroskopisch kleinen Risse zu heilen, die ihr Muskelgewebe durch Widerstandstraining erlitten hat. Ein starkes Kaloriendefizit beschleunigt den Muskelabbau. Das bedeutet, dass Ihr Kunde es sich nicht leisten kann, zu wenig zu essen.
Erreichen ihrer täglichen Proteinziele: Dein Kunde sollte nicht nur Kalorien zu sich nehmen, sondern auch konsumieren eine angemessene Menge Protein täglich—im Allgemeinen irgendwo dazwischen 1,6 bis 2,5 Gramm Protein pro kg Körpergewicht (je nach TDEE Ihres Kunden). Ihr Kunde sollte seine Proteinzufuhr auch gleichmäßig auf drei bis vier Mahlzeiten pro Tag verteilen; Forschung schlägt vor, dass dies die Muskelproteinsynthese im Laufe des Tages maximiert.
Jeden Abend einen guten Schlaf bekommen: Die menschliches Wachstumshormon spielt eine Schlüsselrolle bei Wachstum, Körperzusammensetzung, Zellreparatur und Stoffwechsel (dh es kann dem Körper Ihres Kunden helfen, sich zu reparieren und die Muskeln nach dem Training wieder aufzubauen); sein Niveau erreicht während des Schlafens seinen Höhepunkt. Und deshalb muss Ihr Kunde jede Nacht mindestens sieben bis acht Stunden Schlaf bekommen.
Bleiben Sie gut hydratisiert: Vorläufige Nachforschung schlägt vor, dass die DOMs umso schlimmer wären, je weniger hydratisiert Ihr Kunde ist. Obwohl an dieser Front weitere Forschungen erforderlich sind, ist eine plausible Erklärung dafür, dass Wasser eine entscheidende Rolle bei der Entfernung von Abfallprodukten und Giftstoffen spielt, die durch den Abbau von Muskelgewebe entstehen. Je mehr Wasser Ihr Kunde trinkt, desto schneller beseitigt sein Körper diese Abfallprodukte – und desto schneller erholt er sich.

Wegbringen

Als ein zertifizierter Personal Trainer, sollten Sie Ihrem Kunden die Freiheit geben, Wiederherstellungsmethoden anzuwenden, die seiner Meinung nach am besten für ihn geeignet sind. Oft ist es eine Kombination der in diesem Artikel erwähnten Methoden.

Während Sie die Effektivität des Wiederherstellungsansatzes Ihres Kunden nicht kontrollieren können, können Sie Ihre Programmierung basierend auf ihrer Leistung bewerten und anpassen. Wenn sie zwischen den Trainingseinheiten offensichtlich Schwierigkeiten haben, sich zu erholen, zögern Sie nicht, die Workouts zu optimieren, um dies zu beheben.

Langsamer Fortschritt ist schließlich immer besser, als dass Ihr Kunde verletzt wird– und müssen sich eine Auszeit vom Training nehmen.

Verweise

… mehr darüber im nächsten Teil.
Inspiriert von Afpafitness

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