5-Minuten-Finisher: So beschleunigen Sie den Fortschritt

5-Minuten-Finisher: So beschleunigen Sie den Fortschritt

Wiederholung ist der Schlüssel, wenn es darum geht, Fähigkeiten zu verbessern. Sie werden nicht besser, wenn Sie sich Ziele setzen – Sie werden besser, wenn Sie Ziele setzen tun. „Das Ziel ist nur ein Ereignis – etwas, das man nicht vollständig kontrollieren oder vorhersagen kann. Aber Wiederholungen machen das Ereignis möglich “, sagt James Clear, Autor von Verwandle deine Gewohnheiten.

Das Ändern Ihres Körpers erfordert die gleiche Einstellung. Unabhängig von der Fähigkeit, Körperfett abzufackeln, die Flexibilität zu verbessern oder die Muskelgröße zu erhöhen, müssen Sie die Wiederholungen durchführen. Glücklicherweise kann dieser Prozess durch Hinzufügen von 5-minütigen Workout-Finishern – einfachen Workout-Schaltkreisen – am Ende Ihres Programms erreicht werden. Diese Finisher verleihen Ihrer Routine während der Woche entscheidende Fähigkeiten und verkürzen den Weg zu Ihren Zielen erheblich.

Denken Sie daran, dass bestimmte Bewegungsfähigkeiten am besten zu Beginn des Trainings und nicht am Ende entwickelt werden, bevor wir in die folgenden 5-Minuten-Beispiele springen. Fähigkeiten wie Höchstgeschwindigkeit und Agilität erfordern viel Input von Ihrem Nervensystem. Arbeiten Sie also an diesen Bewegungen, wenn Sie frisch sind, normalerweise zu Beginn des Trainings (nicht das, was wir hier tun). .

1. Betonen Sie den Fettabbau mit EMOM Training

Maximieren Sie jede Minute am Ende Ihres Trainings mit EMOM-Trainingskreisen. EMOM steht für “jede Minute auf die Minute” und ist Ihre Formel, um Ihre Herzfrequenz am Ende Ihres Trainings zu erhöhen. Wenn Sie diese Arbeit für den Fettabbau machen wollen, ist der Schlüssel die Auswahl von Übungen, die Ihren gesamten Körper herausfordern. Sie können dies mit fast jeder Übung tun, aber ein Liegestütz-EMOM (während es herausfordernd ist) ist viel anders als Kniebeugen. Um mehr Kalorien zu verbrauchen, konzentrieren wir uns auf Übungen mit mehr Muskeln. Denken Sie daran, dass alle diese Bohrer eine Lebensdauer von 5 Minuten haben.

So funktioniert das: Im Folgenden finden Sie viele Beispiele, aber Sie können die Wiederholungen anpassen und nach Belieben laden. Nehmen wir an, Sie machen Hantelstrahlruder, eine Kombination aus Kniebeugen und Überkopfpresse. Sie würden den Timer starten und 10 Triebwerke ausführen (es wird wahrscheinlich etwa 20 bis 30 Sekunden dauern, wenn Sie volle Wiederholungen ausführen und die Kontrolle haben) und dann den Rest der Minute ruhen lassen. Ihre nächste Runde beginnt oben in der nächsten Minute. Sie absolvieren 5 Runden und nennen es dann einen Tag. Je höher die Wiederholungen, desto geringer das Gewicht, das Sie verwenden. Wenn Sie die Wiederholungen jedoch etwas niedriger einstellen (z. B. 5 Wiederholungen bei Kreuzheben), werden Sie aufgrund der kurzen Pause nicht Ihr wahres Gewicht von 5 Wiederholungen verwenden, aber Sie können schwerer werden und trotzdem das gewünschte Ergebnis erzielen.

Führen Sie am Ende Ihres Trainings zwei- bis dreimal pro Woche eine EMOM-Übung durch:

1. Hantelstrahlruder: 10 Wiederholungen
2. Kniebeugen: 15 Wiederholungen
3. Kettlebell / Hantelschaukel: 15 Wiederholungen
4. Kreuzheben: 5 Wiederholungen
5. Hantelbauernweg: 30 Sekunden
6. Med Ball knallt: 20 Sekunden

2. Bauen Sie mit Hypertrophie-Finishern neue Muskeln auf

“Man muss in Bezug auf Volumen und Muskeltrauma wirklich die Grenzen überschreiten, um neue Größenzuwächse zu erzielen”, sagt Bryan Krahn, ein Trainer zur Verbesserung des Körpers. Und es gibt keinen besseren Weg, einem Muskel Volumen (Gesamtzahl der Sätze und Wiederholungen) und Schockfaktor hinzuzufügen als Hypertrophiekomplexe. Was ist ein Komplex? Es geht darum, einzelne Bewegungen miteinander zu verbinden und sie ohne Pause nacheinander auszuführen. Alles, was Sie brauchen, ist ein Gerät, ein wenig Bodenfläche und fünf Minuten, um Ihre Muskeln vollständig zu erschöpfen.

Wählen Sie, ob Sie Ihren Unterkörper, Oberkörper oder Bizeps eingeben möchten, und fügen Sie diesen Komplex zweimal pro Woche zum Ende Ihres Trainings hinzu.

Unterkörperkomplex

Schließe zwei Runden dieses Komplexes in fünf Minuten ab:

Hantelkniebeugen springt (nicht maximale Höhe, nur ein kleiner Sprung vom Boden) – 10 Wiederholungen
Hantelbecher Kniebeugen– 10 Wiederholungen
Kniebeugen im Körpergewicht (nicht maximale Höhe, nur ein kleiner Sprung vom Boden) – 10 Wiederholungen
Körpergewicht Kniebeugen– 10 Wiederholungen

Oberkörperkomplex

Schließen Sie diesen Komplex so oft wie möglich in fünf Minuten ab:

Hantel lockt– 6 Wiederholungen
Hantel aufrechte Reihe– 6 Wiederholungen
Hantel-Überkopfpresse– 6 Wiederholungen
Liegestütze mit engem Griff– 6 Wiederholungen

Bizeps-Komplex (auch bekannt als Bizeps-Schmerzzug)

In einem Fitnessstudio funktioniert das nicht immer gut, aber wenn Sie Zugang zu mehreren Hantelpaaren haben, kann dies eine Menge Spaß machen (und Ihren Bizeps brutal belasten).

Beginnen Sie mit einem Gewicht, das Sie für 8-10 Wiederholungen kräuseln und 10 Wiederholungen machen können. Lassen Sie das Gewicht fünf Pfund fallen und machen Sie 8-10 weitere Wiederholungen. Arbeiten Sie sich durch das Rack, bis Sie sechs Sätze gemacht haben.

3. Reduzieren Sie Schmerzen mit Flexibilitäts-Finishern

Statische Dehnung nach dem Ihr Training kann dazu beitragen, Bereiche zu lockern, die während Ihrer Routine durch Kontraktion nach Kontraktion zu eng werden, und somit als ein weiterer großartiger Workout-Finisher fungieren. Sie können die Vorteile der statischen Dehnung steigern, indem Sie eine gezielte Atmung hinzufügen, die Ihrem Körper hilft, aus dem Kampf- oder Flugmodus Ihres Trainings auszusteigen.

„Es hat sich gezeigt, dass eine tiefe Zwerchfellatmung den parasympathischen Tonus erhöht und die Wiederherstellungsprozesse unseres Körpers verbessert. Bewusstes Atemtraining ist unser Fenster zur Steuerung des autonomen Nervensystems “, sagt Kevin Carr, Krafttrainer und Gründer von Movement As Medicine.

Halten Sie jede Strecke für 10 tiefe Atemzüge an und atmen Sie vollständig ein und aus:

Mobilisierung der Hüftbeugemauer halten (5 Atemzüge pro Seite)Wand Hüftbeugemobilisierung halten

Geteilter vierfacher Adduktor-Mobilisierungshalt (5 Atemzüge pro Seite)Split Quadruped Adductor Mobilization Hold

Stehende Pec-Türöffnung (5 Atemzüge pro Seite)Stehende Pec Türöffnung strecken

Rack Lat StretchRack Lat Stretch

Weitere Tipps zum Fettabbau finden Sie in unseren Schnellerer Fettabbau Artikel von Jen Sinkler, oder gehen Sie zu Geborenes Fitness-Coaching Um sich für ein Coaching zu bewerben, erhalten Sie einen personalisierten Fitness- und Ernährungsplan, mit dem Sie Ihre Ziele erreichen können.

Themen der nächsten Artikel

  • Der Leitfaden für Anfänger zum Fettabbau
  • Schnelle Aufwärmroutinen, die Ihre Trainingsweise ändern
  • So verhindern Sie Knie-, Rücken- und Schulterverletzungen

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