Wenn es um Standard-Fitnessgeräte geht, die Sie in fast jedem Fitnessstudio finden, steht ein Treppensteiger ganz oben auf der Liste. Es ist normalerweise irgendwo zwischen Ellipsentrainer und Laufband, aber das Cardiogerät kann auch ein erstaunliches Krafttrainingsgerät sein.
Es ist einfach zu bedienen – ein endloser Schritt vor dem anderen – und die Treppe zu nehmen, um Ihre täglichen Schritte zu machen, ist wichtig für die Gewichtskontrolle und den Aufbau eines starken Unterkörpers, richtig? Ja. Aber es ist eine Kunst, ein effektives Treppensteiger-Training zu entwickeln.
Hier sind fünf Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass die Schritte, die Sie protokollieren, Ihre Zeit wert sind (und nicht nur Zeit damit verschwendet werden, Treppen ins Nirgendwo zu steigen).
1. Konzentrieren Sie sich auf den Aufbau von Muskelkraft im Unterkörper.
Jeder Schritt auf dem Treppensteiger beansprucht Ihre Waden, Gesäßmuskeln, Quads und Kniesehnen, so dass es eine gute Möglichkeit ist, Ihren Unterkörper anzusprechen und zu straffen, sagt Lisa Niren, CPT, Cheftrainerin von CITYROW in New York City. Der Schlüssel ist jedoch sicherzustellen, dass Sie Ihren Rücken aufrecht und Ihren Kern angespannt halten, damit Ihre untere Hälfte die Kraft aufnimmt. Wenn Sie die besten Ergebnisse erzielen möchten, sollten Sie sich bei einem Treppensteiger-Training grundsätzlich nicht nach vorne beugen. (FYI, Core-Stärke ist super wichtig für dein allgemeines Wohlbefinden.)
Darüber hinaus bestimmt die Art und Weise, wie Ihr Fuß auf der Stufe landet, tatsächlich, ob Sie während Ihres Treppensteiger-Trainings mehr Muskeln in Ihrem Gesäß oder in Ihren Oberschenkeln anregen. Die meisten Menschen überbeanspruchen ihre Quads, um Treppen zu steigen, aber wenn Sie mit Ihrer Ferse auf der Stufe landen, anstatt sie beim Klettern von der Kante hängen zu lassen, können Sie mehr Toning auf Ihre Kniesehnen verlagern, sagt die Physiologin Michele Olson, Ph.D. Lande und drücke dich mit dem Fußballen ab, um auf die Quads zu zielen. Das Überspringen von Schritten ist eine weitere Möglichkeit, die Betonung auf die Rückseite Ihrer Beine zu legen, sagt der Physiotherapeut Grayson Wickham, DPT, CSCS, Gründer von Movement Vault. Um Ihre Gesäßmuskeln wirklich zu trainieren, überspringen Sie jede zweite Stufe, wenn Sie nach oben gehen, sagt Olson, und drücken Sie durch Ihre Ferse und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, wenn Sie auf der nächsten Stufe aufrecht stehen.
Ein Haken: Obwohl die Treppensteigmaschine auf Ihre Beine und Ihren Hintern abzielt, ersetzt sie nicht den Beintag, sagt Ashley Perez, NASM CPT, eine Trainerin im Barry’s Boot Camp. Das liegt daran, dass die Maschine zwar Kalorien verbrennt und die Muskelausdauer verbessert, aber dennoch eine Körpergewichtsübung ist. Das bedeutet, dass ein Treppensteiger-Training die Muskeln nicht auf die gleiche Weise aufbaut wie Widerstandstrainingsbewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Ausfallschritte.
2. Verwenden Sie die Treppensteigmaschine als effektives Werkzeug zur Gewichtsabnahme.
Ein Stairclimber-Training ist eine kluge Wahl, wenn das Verbrennen von Kalorien Ihr Ziel ist, da es die größten und stoffwechselaktivsten Muskeln Ihres Körpers (Quadrizeps, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Rumpf) nutzt. Das Arbeiten größerer Muskeln verbrennt im Ruhezustand mehr Kalorien, sagt Niren. „Wenn Sie also größere Muskeln trainieren, stärken Sie nicht nur diese Muskeln, sondern stärken und beschleunigen Ihren Stoffwechsel“, sagt Perez. Das herzfrequenzsteigernde Cardio kombiniert mit dem Krafttraining für den Unterkörper bedeutet, dass Sie während und nach Ihrem Treppensteiger-Training mehr Kalorien verbrennen als bei moderatem, stationärem Cardio.
Wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist, versuchen Sie es mit einem Treppensteiger-Training im HIIT-Stil. Intervalltraining erhöht die Intensität, was die Sauerstoffversorgung der arbeitenden Muskeln erhöht und den Nachbrenneffekt (die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper nach dem Training verbrennt) erhöht, sagt Niren. Sie müssen nicht lange klettern, um Ergebnisse zu sehen. Eine Studie im British Journal of Sports Medicine ergab, dass kurze Treppensteigen (beginnend mit einer Zwei-Minuten-Session und Steigerung auf fünf) an fünf Tagen in der Woche über acht Wochen die Cardio-Kapazität von Frauen um 17 Prozent erhöhten. „Sie trainieren anaerob, wann immer Sie die Treppe nehmen“, sagt Olson. Anstatt nur die vorgefertigten „Fettverbrennungs“- oder „Gewichtsverlust“-Programme auf dem Gerät zu verwenden, versuchen Sie, Ihr eigenes Treppensteiger-Intervalltraining zu erstellen. Verwenden Sie eine dieser HIIT-Routinen von Niren, um loszulegen.
RPE = Rate der wahrgenommenen Anstrengung (wie schwer Ihnen eine Übung auf einer Skala von 1 bis 10 fällt)
Booty-Building Stair-Climber-Training
Führen Sie 3 Runden der folgenden Übungen durch, mit 1 Minute Pause dazwischen, für insgesamt 22 Minuten.
- Langsamer Aufstieg bei 3–4 RPE für 45 Sekunden.
- Doppelschritt bei 3–4 RPE für 25 Sekunden.
- Langsamer Aufstieg für 45 Sekunden.
- Seitwärtsschritt bei 3–4 RPE für 60 Sekunden (30 Sekunden auf jeder Seite).
- Sprinte mit 7–8 RPE für 25 Sekunden.
- Langsamer Aufstieg für 45 Sekunden.
- Doppelschritt für 25 Sekunden.
- Langsamer Aufstieg für 45 Sekunden.
- Seitwärtsschritt für 60 Sekunden (30 Sekunden auf jeder Seite).
- Sprinte für 25 Sekunden.
20-minütiges „All-Directions“-Treppensteiger-Workout
Absolvieren Sie ein 3-minütiges Aufwärmen im Gehen bei 3–4 RPE, bevor Sie 5 Runden der folgenden Intervalle ausführen, gefolgt von einer 2-minütigen Abkühlung für insgesamt 20 Minuten.
- Doppelschritt bei 3–4 RPE für 30 Sekunden.
- Seitwärtsschritt nach links bei 3–4 RPE für 30 Sekunden.
- Sprinte mit 7–8 RPE für 30 Sekunden.
- Seitwärtsschritt nach rechts bei 3–4 RPE für 30 Sekunden.
- Sprinte mit 7–8 RPE für 60 Sekunden.
3. Machen Sie ein Treppensteiger-Training zur Erholung.
Die Verwendung des Treppensteigers ist eine Übung mit geringerer Belastung, daher ist es eine gute Option, wenn Sie Rückenprobleme haben und das Laufband nicht benutzen können, sagt Niren. Tatsächlich haben im Journal of Rehabilitation Research and Development veröffentlichte Forschungsergebnisse gezeigt, dass es ein nützliches Instrument zur Linderung von Schmerzen im unteren Rückenbereich ist, teilweise weil es die Gesäßmuskulatur so effektiv aktiviert, was den Druck von Ihrem Rücken nimmt. (Schwache Gesäßmuskeln sind der Katalysator für eine Vielzahl von Körperbeschwerden, einschließlich Piriformis-Syndrom und Dead-Butt-Syndrom.) Die Ausnahme zur Verletzungsprävention: Das Treppensteigen kann hart für Ihre Knie sein, daher ist es nicht die beste Option, wenn Sie Vor- bestehende Kniegelenksprobleme, sagt Niren.
4. Klettern, um die Körperhaltung zu verbessern.
Wenn Sie beim Treppensteigen bereits dazu neigen, sich nach vorne zu lehnen, werden Sie wahrscheinlich die gleiche schlechte Haltung und Form wie beim Treppensteiger haben, und das Bücken über die Handläufe tut Ihrem Körper keinen Gefallen. (Probieren Sie dieses gute Haltungstraining aus.) Es begrenzt die Menge an Körpergewicht, die Sie verwenden/heben/bewegen müssen, wodurch es einfacher wird und weniger Kalorien während Ihres Treppensteiger-Trainings verbrannt werden. Dies hindert Sie daran, Ihren Kern zu aktivieren, und kann zu einer Verschlechterung der Körperhaltung außerhalb des Fitnessstudios führen, sagt Wickham. Während Sie die Verwendung der Handläufe nicht ganz vermeiden müssen (sie dienen Ihrer Sicherheit), sollten Sie sie niemals mit Ihrem gesamten Körpergewicht drücken oder nach unten drücken, während Sie ein Step-Maschinen-Training absolvieren, sagt Niren. (Verwandt: 7 Möglichkeiten, Ihr StairMaster-Training auf die nächste Stufe zu bringen)
Wenn Sie jedoch in guter Haltung die Treppe zu Ihrem Büro hinaufgehen, können Sie davon ausgehen, dass Sie über die ausreichende Kernkraft verfügen, um das Gerät effektiv zu nutzen und mit leichtem Griff an den Griffen aufrecht zu bleiben. Sie werden diese Kernkraft mit jedem Schritt während eines Treppensteiger-Trainings erhöhen, was nicht nur diese solide Körperhaltung intakt hält, sondern auch hilft, chronische Rückenschmerzen zu verhindern oder zu lindern. Bonus: Ein starker Kern erleichtert es, tägliche Aufgaben mit funktionellen Bewegungen auszuführen, sagt Niren.
5. Machen Sie ein Treppensteiger-Training, wenn Sie den Ellipsentrainer satt haben.
Wenn es um Cardio geht, sollten Sie sich wohl fühlen, wenn Sie einfach das Gerät auswählen, das Ihnen am besten gefällt, sagt Wickham, aber es gibt etwas zu sagen über Abwechslung. Elliptical Burnout ist real, sagt Perez, also versuchen Sie es zu ändern. Außerdem verbessert der Treppensteiger die funktionelle Bewegung, da die meisten Menschen jeden Tag Treppen steigen – Sie bewegen Ihren Körper wahrscheinlich nicht genau so, wie Sie es auf einem Ellipsentrainer tun würden. Und bewegte Schritte sind eine gute Option, wenn Sie das Laufband kürzlich als Dreadmill bezeichnet haben, sagt Niren. (Probieren Sie dieses unterhaltsame 45-minütige Laufband-Workout aus, das Ihre Ausdauer aufbaut.) Sie werden angenehm überrascht sein von den Muskelzuwächsen und dem Cardio-Verbrauch dieses OG-Fitnessgeräts. Brauchen Sie einen Ausgangspunkt? Probieren Sie diese beiden Stairclimber-Workouts von Chris Powell von ABCs Extreme Weight Loss aus.
Treppentraining (auf einer normalen unbeweglichen Treppe)
Absolviere ein dynamisches Aufwärmen (jeweils 1 Minute High Knees, Butt Kicks und Side Shuffles auf ebenem Boden), dann absolviere 1 Runde der folgenden für insgesamt 30 Minuten.
- Der Bär krabbelt langsam die Treppe hinauf und geht dann 3 Minuten lang nach unten. (Beginnen Sie auf dem Boden in einer Plankenposition mit den Händen auf der ersten Stufe. Bewegen Sie den linken Fuß eine Stufe nach oben, während Sie die rechte Hand eine Stufe nach oben bewegen. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite; fahren Sie abwechselnd fort.)
- Beginnen Sie unten, joggen Sie langsam die Stufen hinauf und erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit, wenn Sie nach oben klettern. Gehen oder joggen Sie zur Sicherheit langsam nach unten. Wiederholen Sie so oft wie möglich in 3 Minuten.
- Ruhen Sie sich aus und machen Sie eine Wasserpause für 1 Minute.
- Machen Sie 5 Burpees auf ebenem Boden und sprinten Sie dann schnell die Treppe hinauf; langsam nach unten joggen. 6 Minuten lang so oft wie möglich wiederholen.
- 1 Minute ruhen.
- Mache 10 Trizeps-Dips. (Setzen Sie sich auf die erste Stufe, Fersen auf dem Boden und Handflächen flach neben den Hüften; schieben Sie die Hüften nach vorne von der Stufe. Beugen Sie die Ellbogen hinter sich, um den Körper zu senken, und strecken Sie dann die Arme zum Heben.) Folgen Sie mit 3 Treppensprints (sprinten Sie nach oben und gehen Sie oder langsam 3 mal nach unten joggen). Wiederholen Sie die Dip-Sprint-Kombination so oft wie möglich in 4 Minuten.
- 1 Minute ruhen.
- Springen Sie mit geschlossenen Füßen von Stufe zu Stufe die Treppe hinauf, gehen Sie dann oder joggen Sie langsam nach unten. Wiederholen Sie so oft wie möglich in 3 Minuten.
- Gehen Sie auf ebenem Boden, um sich 5 Minuten lang abzukühlen.
Treppensteiger-Zirkeltraining
Führen Sie ein 3-minütiges Aufwärmen durch (beginnen Sie mit einem leichten Tempo, steigern Sie sich dann jede Minute um 1 Stufe) und führen Sie dann 1 Runde der folgenden Übungen für insgesamt 30 Minuten durch.
- Steigen Sie von der Maschine und machen Sie dynamische Dehnübungen auf dem Boden (jeweils 1 Minute mit High Knees, Butt Kicks und Side Shuffles) für 3 Minuten bei 2–3 RPE.
- Beginnen Sie mit einem moderaten Niveau und machen Sie schnelle Schritte, während Sie die Handläufe 2 Minuten lang bei 6 RPE halten.
- Erhöhen Sie sich für 2 Minuten um 2 Stufen bei RPE 8. Lassen Sie die Handläufe los, wenn Sie sicher balancieren können; andernfalls halt dich leicht fest.
- Kehren Sie bei RPE 6 für 1 Minute auf mittleres Niveau zurück und halten Sie die Handläufe.
- Überspringen Sie eine Stufe, während Sie 2 Minuten lang bei RPE 9 klettern. Lassen Sie die Handläufe los, wenn Sie sicher balancieren können, oder halten Sie sich leicht fest.
- Kehren Sie auf ein mittleres Niveau zurück, machen Sie einzelne Schritte (kein Überspringen von Schritten) und halten Sie die Handläufe 3 Minuten lang bei RPE 6. (Lassen Sie die Schienen los und pumpen Sie die Arme, wenn Sie das Gleichgewicht halten können.)
- Erhöhe um 2 Stufen für 2 Minuten bei RPE 8.
- Kehren Sie auf eine moderate Ebene zurück und halten Sie die Handläufe 1 Minute lang bei RPE 6.
- Steigern Sie um 3 Stufen und überspringen Sie eine Stufe, während Sie 2 Minuten lang bei RPE 9 klettern. Lassen Sie die Handläufe los, wenn Sie sicher balancieren können, oder halten Sie sich leicht fest.
- Kehren Sie auf eine moderate Ebene zurück und halten Sie die Handläufe 1 Minute lang bei RPE 6.
- Halten Sie die Handläufe, wechseln Sie 1 Minute auf einem nahezu vollen Niveau und 1 Minute auf einem moderaten Niveau bei RPE 9,5 und 5. Wiederholen Sie die Kombination 3 Mal.
- Kühlen Sie sich auf leichtem bis mittlerem Niveau ab und halten Sie die Handläufe 1 Minute lang. Nach 1 Minute um 1 Stufe reduzieren.
