Ernährung

5 Schlüssel zum Tanken wie ein Olympionike

Wenn es um die Ernährungsgewohnheiten der Olympioniken geht, Der Tagesverbrauch von 12.000 Kalorien von Michael Phelps kommt unweigerlich in die Diskussion. Trainieren Sportler wirklich so hart? Kann man eigentlich so viel essen? Phelps hat sicherlich hart trainiert (wie alle Olympioniken) und während bestimmter Trainingsperioden wahrscheinlich mehr als 10.000 Kalorien verbraucht und verbraucht, aber um wie ein Olympioniker zu tanken, ist kein 12.000-Kalorien-Mahlzeitplan erforderlich. Vielmehr erfordert es angemessene Energie, Beständigkeit, Periodisierung, sichere Ergänzung und das Befolgen der Anweisungen des USA High Performance Teams.

Unter Berücksichtigung dieser Faktoren sind hier fünf Schlüssel zum Tanken wie ein Olympiateilnehmer:

1. Verbrauchen Sie ausreichend Energie (Nahrung ist Treibstoff)

Der tägliche Energieverbrauch variiert je nach Sportart, Trainingsphase, Geschlecht, Körpergewicht und angestrebter Körperzusammensetzung, liegt aber typischerweise im Bereich von 4.000 bis 6.000 Kalorien. Olympische Athleten benötigen eine konstant hohe Zufuhr von Makro- und Mikronährstoffen, daher sind modische Diäten kein Teil der Gleichung. Jeder Athlet, der die Vorteile von Keto, intermittierendem Fasten oder Paleo anpreist, wird wahrscheinlich nicht an den Olympischen Spielen teilnehmen. Diese Ernährungspläne haben ihre Anwendung in der Öffentlichkeit, aber jede strenge Diät wird einem Spitzensportler unzureichende Energie und Nährstoffe liefern.

Die Ernährungspräferenzen und -zufuhr eines Athleten variieren je nach Trainingsplan und Trainingsintensität, aber fast jeder olympische Athlet ernährt sich relativ kohlenhydratreich (im Durchschnitt 8-12 Gramm pro kg Körpergewicht). Dies liefert ausreichend Treibstoff für jemanden, der sechs Stunden pro Tag trainiert.

Um ihr Energieniveau für das hohe Trainingsvolumen, das sie absolvieren, aufrechtzuerhalten, müssen Athleten nährstoff- und kalorienreiche Lebensmittel zu sich nehmen, die für ihr Volumen erhebliche Mengen an Vitaminen, Mineralien und Kalorien enthalten. Wenn der tägliche Energiebedarf über 4.000 Kalorien steigt, werden gesunde Fette (z. B. Nüsse, Samen, Avocados, Olivenöl) hinzugefügt, da sie eine höhere Kaloriendichte als Kohlenhydrate oder Proteine ​​haben. Tabelle 1 zeigt einen beispielhaften Speiseplan mit 6.000 Kalorien für einen Athleten im Training.

2. Iss konsequent gut (Essen ist mehr als Treibstoff)

Sportler fragen oft: „Was ist das beste Essen vor (oder während) einem Wettkampf?“ Die Antwort: „Was auch immer Sie während des Trainings und der Praxis verwendet haben.“

Bedenken Sie, dass olympische Athleten oft ihr ganzes Leben lang für einen Moment trainieren. Die Lebensmittel, Getränke und Nahrungsergänzungsmittel, die in den Jahren und Monaten vor diesem Moment konsumiert werden, tragen wesentlich mehr zur Leistung bei als die Lebensmittel, die sie am Wettkampftag zu sich nehmen. Ein individuelles und konsistentes Ernährungsprogramm trägt zu Schnelligkeit, Kraft und Leistung, Erholung, Gewichtskontrolle, Entzündungskontrolle, Schlaf und kognitiver Gesundheit bei.

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Die Cafeterias des US Olympic and Paralympic Committee Training Center (USOPCTC) bieten zu jeder Mahlzeit nährstoffreiche, vollwertige Optionen, darunter eine Salatbar, zwei Optionen mit Stärke, zwei Optionen mit Protein, zwei Optionen mit nicht stärkehaltigem Gemüse und eine Suppe. Cafeterias bieten auch Joghurt zum Mitnehmen, Proteinshakes und Energie-/Proteinriegel an. Ziel ist es, konsistente und vertraute Betankungsoptionen bereitzustellen.

3. Ernährung periodisieren

Kraft- und Konditionsprofis periodisieren körperliche Trainingsprogramme. Dazu gehört, das Training ihrer Athleten Monate im Voraus zu planen, mit Perioden hochintensiven und hochvolumigen Trainings in Kombination mit geplanten Pausen. Ein typischer Makrozyklus (der längste Zeitraum eines Trainingsprogramms) dauert für die meisten Athleten (Freizeit- oder Profisportler) sechs bis zwölf Monate. Ein olympischer Makrozyklus kann jedoch vier Jahre umfassen (oder fünf, aufgrund der Verzögerung der Spiele 2020).

Die Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme eines olympischen Athleten über einen Zeitraum von vier Jahren sollte einem ähnlichen Ansatz folgen. Die Periodisierung der Ernährung, die Schwankungen der Gesamtkalorien- und Kohlenhydrataufnahme umfasst, variiert zwischen den Trainingszyklen und sogar von Tag zu Tag. Kurz gesagt, Athleten verbrauchen an Tagen (oder Wochen) mit starkem Training mehr Kalorien und Kohlenhydrate und weniger während Perioden mit leichtem Training.

4. Üben Sie eine sichere Supplementierung

Spitzensportler verwenden in der Regel irgendwann während des Trainings ein Nahrungsergänzungsmittel. Wie der Energiebedarf hängen optimale Supplementierungspraktiken von mehreren Faktoren ab, unterscheiden sich für jeden Athleten und ändern sich während der Trainingszyklen.

Olympische Athleten befolgen sehr strenge Anforderungen an Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel, die von festgelegt werden USADA und WADA. Diese Anforderungen variieren je nach Sportart und Wettkampfsaison. Unabhängig davon sollte jedes einzelne Nahrungsergänzungsmittel, das von einem Spitzensportler eingenommen wird – selbst herkömmliche Nahrungsergänzungsmittel wie Multivitamine und Proteinpulver – von namhaften Unternehmen wie z NSF-Sport und informiert Auswahl/Sport. Dieser Prozess stellt sicher, dass die Produkte die auf dem Etikett aufgeführten Mengen an Inhaltsstoffen enthalten und frei von verbotenen Substanzen sind.

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Weitere Informationen zu Nahrungsergänzung und Sportlern finden Sie unter Team USA Anti-Doping-Aufklärung.

5. Folgen Sie den Anweisungen des USA Nutrition Teams

Die Athleten des Team USA haben unterschiedliche Energiebedürfnisse, Vorlieben und Praktiken, die Sporternährungsberater bei der Erstellung von Ernährungsplänen berücksichtigen müssen. Zum Beispiel bevorzugen einige Athleten leichte Pre-Workout-Mahlzeiten mit schweren Post-Workout-Aufstrichen, während andere das Training mit einem volleren Magen vertragen und substanzielle Pre-Workout-Mahlzeiten zu sich nehmen. Andere Athleten ziehen es möglicherweise vor, während des Trainings und Trainings mehr zu tanken. Wenn ein Athlet den ganzen Tag über ausreichend Energie zu sich nimmt (ein Ernährungsfenster von 12-16 Stunden), minimiert er das Risiko, einen relativen Energiemangel beim Sportsyndrom (RED-S) zu entwickeln.

Einige Sportarten ermöglichen auch eine einfachere Betankung während des Events; Beispielsweise ermöglicht das Straßenradfahren die Aufbewahrung von Speisen und Getränken und die Verwendung einer Hand. Im Gegensatz dazu macht Wrestling das Essen während eines Trainings schwierig. Daher kann das Auftanken außerhalb der Trainingszeiten für einen Wrestler relevanter sein als für einen Radfahrer.

Während Sporternährungsberater im Allgemeinen keinen bestimmten Ernährungsplan fördern, haben viele Sportler aus persönlichen, spirituellen oder allergischen Gründen diätetische Einschränkungen. Ernährungsberater unterstützen diese Einschränkungen, indem sie Alternativen anbieten und/oder Nahrungsergänzungsmittel empfehlen, um Energie- und Nährstoffmängeln vorzubeugen.

„Bleiben Sie bei den Grundlagen … und machen Sie sie gut“, könnte das Mantra der Team USA Sport Ernährungsberater sein. Der olympische Speiseplan ist nichts Besonderes – er erfordert regelmäßig echtes Essen (viel davon). Reisen erfordert Voraussicht und Planung, um vertraute Lebensmittel und sichere Nahrungsergänzungsmittel zu integrieren. Schließlich trägt der 5-Jahres-Gesamtplan für eine gesunde Ernährung wesentlich zur Leistung am Spieltag bei als eine einzelne Mahlzeit vor dem Spiel.

Wie sehen 6.000 Kalorien aus?

Dies ist ein Beispiel für einen Trainingstag und einen 6.000-Kalorien-Mahlzeitenplan für einen Athleten mit hohem Energiebedarf (die Hälfte der berühmten Michael-Phelps-Diät). Hinweis: Dies kann ein suboptimaler Plan für alle sein, die weniger als fünf Stunden pro Tag trainieren.

Zeit

Fall

Lebensmittel

Kalorien

6:30-7:00

Hydratation vor dem Training

Kaffee

Sportgetränk mit Aminosäuren (20 oz)

5

160

7:00-8:15

Leichte Sitzung: Cardio- oder sportspezifisches Training

Wasser

8:30-9:30

Frühstück

Kaffee mit Zucker

Power Haferflocken*

Gemüseomelette mit 3 Eiern und Avocado

Geschnittenes Obst (2 Tassen)

20

650

400

100

9:30-10:30

Reha und Preha: Rumpfarbeit, Mobilität, manuelle Therapie/Massage

Wasser

10:30-11:00

Snack

Energieriegel

Ganze Frucht (groß)

Sportgetränk (20 oz) oder Saft

Fischöl, Multivitamin

230

110

140

20

11:00-1:00

Sportspezifische Praxis

Wasser oder Elektrolytgetränk

1:00-2:00

Mittagessen

Gebackener Lachs (8 oz)

Wildreis (2 Tassen)

Gemischter grüner Salat mit Olivenöl, Nüssen und Kalamata-Oliven

Süßkartoffelpommes

Ketchup

410

330

300

200

40

2:00-4:00

Brechen

Griechischer Joghurt mit Heidelbeeren

Orangensaft (12 Unzen)

Grüner Tee (12 Unzen)

275

220

5

4:00-5:30

Krafttraining

Pre-Workout-Mix: Rote-Bete-Pulver, Beta-Alanin, Kreatin, Aminosäuren

Wasser

50

halb 6

Snack nach dem Training

Super Beeren-Smoothie**

630

halb 7

Abendessen

Geschredderte Hühnchen-Tacos (4 Stück)

Schwarze Bohnen (½ Tasse)

Spanischer Blumenkohl mit Reis (2 Tassen)

Gerösteter Kürbis und Brokkoli (2 Tassen)

Geriebener Käse, Guacamole, Salsa

510

110

160

160

185

8:00

Dessert/Abendsnack

Schokoladenpudding aus Kokosmilch

Geschnittene Erdbeeren mit Zucker

500

80

9:45

Bettzeit

Tägliche Gesamtmenge: 6.000 Kalorien; 720 g Kohlenhydrate (48 %); 275 g Eiweiß (18 %); 225 g Fett (34 %)

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*Power-Haferflocken

(650 Kalorien, 90 g Kohlenhydrate, 18 g Protein, 25 g Fett):

  • ¾ Tasse Haferflocken
  • 4 Unzen Vollmilch oder Vanille-Sojamilch
  • 4 Unzen Wasser
  • 1 EL Chiasamen
  • 1 EL dunkle Schokoladenstückchen
  • ¼ Tasse getrocknete Sauerkirschen
  • 1 EL Mandel- oder Erdnussbutter
  • Meersalz (nach Geschmack)

Richtungen

Haferflocken in Milch und Wasser bis zur gewünschten Konsistenz kochen – Chiasamen, Nussbutter, dunkle Schokoladenstückchen und Salz untermischen. Mit getrockneten Kirschen toppen. Ersetze für eine Overnight-Oats-Version Schokoladenstückchen durch 1 EL Kakaopulver + 1 EL Honig.

**Super Berry Kalorienreicher Smoothie

(630 Kalorien, 78 g Kohlenhydrate, 35 g Protein, 24 g Fett):

  • 1 Tasse gefrorene gemischte Beeren
  • ½ Tasse Sauerkirschsaft
  • ½ Tasse Milch (Voll- oder Vanille-Pflanzenmilch)
  • 1 Messlöffel Vanilleproteinpulver
  • 1 EL Chiasamen
  • 1 EL Leinsamenmehl
  • 1 Tasse roher Spinat
  • 1 Tasse roher Babykohl
  • ½ Banane
  • 2 TL Agavendicksaft
  • 1 EL Kokosöl

Richtungen

Alle Zutaten in einen Mixer geben und glatt pürieren. Fügen Sie je nach Bedarf Milch oder Saft hinzu, um die gewünschte Konsistenz zu erzielen. Das Ausschließen von Agaven- und Kokosnussöl reduziert die Gesamtmenge um etwa 160 Kalorien.

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Ein Kommentar

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