Dieser einfache Plan, entworfen von Jeff Gaudette, Cheftrainer von RunnersConnect in Boston, macht Sie schnell rennbereit. (Nicht der Wettkampftyp? Nennen Sie es stattdessen einfach Ihr „5 Wochen zu einem heißen Körper“-Programm.) Die Laufeinheiten können im Freien oder auf einem Laufband durchgeführt werden.
Eine weitere Distanz laufen?
Bleiben Sie noch ein paar Wochen dabei und lassen Sie Ihre Träume von vielen Kilometern wahr werden.
Um einen 10K zu machen…. Wiederholen Sie die Wochen 1 bis 5 aus dem Plan unten und fügen Sie jedem Training 1 Meile hinzu.
Für einen Halbmarathon … Befolgen Sie die 10-km-Anweisungen, wiederholen Sie sie dann und fügen Sie jedem Training eine zusätzliche Meile hinzu.
Renntrainingssprache:
Cross-Training: Führen Sie 30 bis 45 Minuten lang Cardio-Aktivitäten aus, außer Laufen. Wandern, Ellipsentrainer, Treppensteigen, Schwimmen und Radfahren sind großartige Möglichkeiten.
Distanztraining: Laufen Sie weit in einem moderaten Tempo, was Ihre Ausdauer erhöht.
Genesen: Gehen oder joggen Sie in einem leichten Tempo.
Ruhetag: Kein Training.
Lauf-Geh: Laufen Sie in einem leichten Tempo und gehen Sie, wenn Sie zu Atem kommen müssen.
Geschwindigkeitstraining: Eine kurze Strecke schnell laufen, erholen, dann wiederholen. Diese Art des Trainings steigert Ihre Schnelligkeit und Ausdauer.
Krafttraining: Machen Sie 1 oder 2 Sätze einer Widerstandsbewegung für jede große Muskelgruppe.
Schreiten: Laufen Sie schnell (nicht ganz ein Sprint) für eine kurze Distanz.
Tempo-Training: Laufen Sie während der gesamten Sitzung mit einer konstanten, mäßig harten Intensität. Es erhöht die Zeit, die Sie damit verbringen können, sich schnell zu bewegen.
Schauen Sie sich den Kalender unten für Ihren vollständigen Trainingsplan an. (Wenn Sie den Plan drucken, stellen Sie sicher, dass Sie das Querformat verwenden, um die beste Auflösung zu erhalten.)
Laden Sie hier den 5-Wochen-bis-5-km-Trainingsplan herunter