Wenn Sie jemals von Granatäpfeln in der Gemüseabteilung verwirrt waren, sind Sie nicht allein. Die großen roten Früchte können auf den ersten Blick seltsam erscheinen, wenn man bedenkt, dass ihre Samen der Teil sind, den Sie essen können. Die Zubereitung der Herbstfrüchte ist jedoch überraschend einfach und lohnt sich dank der ernährungsphysiologischen Vorteile der Frucht zu 100 Prozent. Erfahren Sie im Voraus mehr über die gesundheitlichen Vorteile von Granatapfelkernen und -saft und die besten Möglichkeiten, das Essen zu Hause zu essen.
Was sind Granatäpfel?
Der in Zentralasien beheimatete Granatapfel ist eine rötlich-rosa Frucht, die laut einem Artikel in Frontiers in Pharmacology auf buschigen Bäumen wächst. Und während das Schneiden eines Granatapfels einschüchternd sein kann, schneiden Sie einen auf und Sie werden mehrere „Fächer“ aus weißem, schwammartigem Gewebe finden. Jedes Fach ist mit fleischigen essbaren Säcken gefüllt, die Samen genannt werden und eine saftige, fleischähnliche Textur haben. Jeder Samen ist auch mit vielen winzigen essbaren Samen gefüllt, wie von der University of Georgia festgestellt wurde. Diese Samen können so wie sie sind genossen oder gepresst werden, um ihre Säfte freizusetzen, die üblicherweise in Flaschen verkauft werden. Schließlich erreichen Granatäpfel normalerweise im September und Oktober ihren Höhepunkt, daher sind sie eine häufige Zutat in Herbstrezepten.
Übrigens, das essbare Innere eines Granatapfels wird oft beiläufig als „Granatapfelkerne“ bezeichnet, obwohl es sich technisch gesehen um Säcke handelt, die Samen enthalten. Dieser Artikel wird in Zukunft „Seeds“ verwenden.
Granatapfel Ernährung
Der lebhafte Granatapfel wird oft als „Superfood“ eingestuft – und das aus gutem Grund. Laut einem Artikel in der Zeitschrift Food & Function wimmelt es von Antioxidantien namens Polyphenole, zu denen nützliche Verbindungen wie Anthocyane, Flavonoide und Tannine gehören. Fun Fact: Anthocyane dienen auch als Pflanzenpigmente, was bedeutet, dass sie laut einem Artikel in der Zeitschrift Molecule ein rotes, blaues und/oder violettes Produkt erzeugen. (Andere Früchte mit Anthocyanen sind Brombeeren, Pflaumen und Kirschen.) Darüber hinaus bietet Granatapfel laut einem Artikel im Journal of Ethnopharmacology lebenswichtige Nährstoffe wie Vitamin C (ein weiteres Antioxidans), Eisen, Kalzium, Phosphor und Riboflavin.
Hier ist das Nährwertprofil von 1/2 Tasse Granatapfelkernen laut dem Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten (USDA):
- 72 Kalorien
- 1 Gramm Eiweiß
- 1 Gramm Fett
- 16 Gramm Kohlenhydrate
- 3 Gramm Ballaststoffe
- 12 Gramm Zucker
Granatapfel Gesundheitliche Vorteile
Als Quelle für essentielle Nährstoffe und Antioxidantien verdienen Granatäpfel absolut einen Platz in Ihrer Obstschale. Hier erfahren Sie mehr über die unzähligen Vorteile von Granatäpfeln, laut Ernährungsberatern und Forschungsergebnissen.
Kann das Krankheitsrisiko verringern
Da sie reich an Antioxidantien sind, können Granatäpfel helfen, das Risiko für chronische Erkrankungen wie Herzkrankheiten und Krebs zu senken. Das liegt daran, dass Antioxidantien dazu beitragen, oxidativen Stress und Entzündungen zu reduzieren, die zu chronischen Krankheiten beitragen, sagt Paula Doebrich, MPH, RDN, registrierte Ernährungsberaterin und Gründerin von Happea Nutrition. Antioxidantien (einschließlich der in Granatäpfeln enthaltenen) wirken, indem sie freie Radikale oder Verbindungen neutralisieren, die – wenn sie in hohen Konzentrationen vorhanden sind – Zellen schädigen können. Der Verzehr antioxidativer Lebensmittel wie Granatäpfel kann jedoch helfen, oxidativen Stress und Entzündungen zu bewältigen und möglicherweise chronische Erkrankungen in Schach zu halten.
Unterstützt die Immunfunktion
Essen Sie 1/2 Tasse Granatapfelkerne und Sie erhalten laut USDA fast neun Milligramm Vitamin C. Dies wird zur empfohlenen Zufuhr von 75 bis 90 Milligramm pro Tag beitragen, wie in den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner von 2020 bis 2025 aufgeführt. Vitamin C ist für eine gesunde Immunfunktion unerlässlich, da es Ihren weißen Blutkörperchen (dh Immunzellen) hilft, krankheitsverursachende Krankheitserreger wie Bakterien und Viren anzugreifen, erklärt Valerie Agyeman, RD, Ernährungsberaterin für Frauengesundheit und Gründerin von Flourish Heights. Darüber hinaus schützen die antioxidativen Eigenschaften von Vitamin C die weißen Blutkörperchen vor oxidativem Stress und stellen sicher, dass sie gesund sind und Keime abwehren können, so Agyeman.
Fördert eine gesunde Verdauung
Die Vorteile von Granatapfelkernen erstrecken sich auf Ihren Darm. Insbesondere enthalten die Samen unlösliche Ballaststoffe, eine Art Ballaststoffe, die dem Stuhl Volumen verleihen, wie von der University of California San Francisco festgestellt wurde. Dies erleichtert laut Doebrich den Stuhlgang und kann Verstopfung möglicherweise lindern oder verhindern. Aber Achtung: Die Ballaststoffe befinden sich im Fruchtfleisch von Granatapfelkernen, Granatapfelsaft hat also deutlich weniger Ballaststoffe, sagt Agyeman. „Das liegt daran, dass die Faser während des Entsaftungsprozesses verloren geht“, sagt sie. Obwohl es verschiedene Vorteile von Granatapfelsaft gibt, sollten Sie sich für ganze Samen entscheiden, wenn Sie speziell nach verdauungsfördernden Vorteilen suchen.
Die Unterschiede zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen und warum Sie beides brauchen
Behält die Gesundheit des Gehirns bei
Wie bereits erwähnt, können Granatapfel-Antioxidantien das Risiko chronischer Erkrankungen verringern. Dazu gehören Krankheiten, die das Gehirn betreffen, bemerkt Doebrich. Hier ist der Deal: Laut einem Artikel in der Zeitschrift Aging Medicine nimmt oxidativer Stress mit dem Alter zu. Laut einem Artikel in der Zeitschrift Frontiers kann oxidativer Stress speziell im Gehirn Neuronen (dh Nervenzellen) schädigen und dadurch das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen wie die Alzheimer-Krankheit erhöhen. Antioxidantien – einschließlich der in Granatäpfeln – können jedoch helfen, indem sie oxidativen Stress reduzieren und letztendlich das Gehirn schützen, sagt Doebrich.
Verwaltet den Blutdruck
Hoher Blutdruck oder Bluthochdruck ist ein Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen. Aber der Verzehr bestimmter Lebensmittel (zusammen mit gesunden Lebensgewohnheiten wie Bewegung und Stressbewältigung) kann helfen, Ihren Blutdruck unter Kontrolle zu halten. Ein solches Lebensmittel ist – Sie haben es erraten – Granatapfel. Die Polyphenole in Granatäpfeln helfen, den Blutdruck zu senken, indem sie die Blutgefäße erweitern. Sie wirken, indem sie die Aktivität von Angiotensin-Converting-Enzymen (ACE) reduzieren, die Angiotensin II produzieren, eine Substanz, die ansonsten die Blutgefäße verengen und den Blutdruck erhöhen würde, so Rhyan Geiger, RDN, registrierter Ernährungsberater und Gründer von Phoenix Vegan Dietitian. „Indem Granatäpfel die Wirkung dieser Enzyme blockieren, können sie daher helfen, den Blutdruck zu senken“, sagt Geiger. Granatapfelkerne bieten auch etwas Kalium, ein weiterer wichtiger Nährstoff für einen gesunden Blutdruck, bemerkt Agyeman.
Kann die Trainingsleistung unterstützen
Während weitere Studien am Menschen erforderlich sind, um den Zusammenhang zu bestätigen, wurden die Polyphenole in Granatapfelkernen und -saft mit einer besseren Trainingsleistung in Verbindung gebracht, sagt Doebrich. Zunächst einmal wird angenommen, dass die antioxidativen Fähigkeiten von Polyphenolen die Genesung beschleunigen. Die Polyphenole können auch die Expression bestimmter Gene stimulieren, die mit der Ausdauer verbunden sind, erklärt Doebrich. „Schließlich wird angenommen, dass Polyphenole die Durchblutungsrate verbessern, indem sie die Stickoxidsynthese in den Zellen erhöhen“, fügt sie hinzu. (Stickstoffmonoxid ist eine Substanz, die Ihre Blutgefäße erweitert und dem Körper hilft, während körperlicher Aktivität und Erholung sauerstoffreiches Blut zu bekommen, erklärt Geiger.) Aber auch hier sind, wie Doebrich feststellt, solidere Untersuchungen erforderlich, um zu bestätigen, dass eine gesteigerte Trainingsleistung eine ist der gesundheitlichen Vorteile des Granatapfels.
Wer sollte keinen Granatapfel essen?
Falls Sie es früher verpasst haben, Granatäpfel können auf natürliche Weise den Blutdruck senken. Wenn Sie also bereits blutdrucksenkende Medikamente wie ACE-Hemmer einnehmen, müssen Sie Granatäpfel möglicherweise einschränken oder vermeiden, sagt Geiger. Der Verzehr der Frucht kann dazu führen, dass Ihr Blutdruck zu stark abfällt. Sprechen Sie also mit Ihrem Arzt, bevor Sie Granatapfel auf Ihren Teller geben.
Eine Granatapfelallergie sei selten, aber möglich, sagt Geiger. Einige häufige Anzeichen einer Nahrungsmittelallergie sind laut Geiger Kribbeln oder Jucken im Mund, Nesselsucht, Atembeschwerden, Bauchschmerzen und Schwellungen im Gesicht, an den Lippen, der Zunge oder im Rachen. Hören Sie auf, Granatapfelkerne oder -saft zu konsumieren, wenn Sie eines dieser Symptome bemerken, und rufen Sie Ihren Arzt an, um weitere Ratschläge zu erhalten. Wenn Sie eine Vorgeschichte von Nahrungsmittelallergien haben und Granatapfel neu ist, seien Sie ebenfalls vorsichtig, wenn Sie ihn zum ersten Mal essen.
Wie man Granatäpfel kauft und isst
Im Supermarkt können Sie Granatapfelkerne in Bechern, Granatapfelsaft in Flaschen und ganze Granatäpfel in der Obst- und Gemüseabteilung kaufen. Geschmacklich ist der ganze Granatapfel ideal, da der Granatapfel (wie die meisten Produkte) am besten schmeckt, wenn er frisch genossen wird. Wenn Sie einen ganzen Granatapfel kaufen, suchen Sie nach einem, der sich hart anfühlt und frei von Druckstellen oder Rissen ist, sagt Traci Weintraub, Köchin und Gründerin von Gracefully Fed, einem in LA ansässigen Lieferservice für Mahlzeiten. „Wählen Sie eine Frucht, die für ihre Größe schwer ist, was darauf hindeutet, dass die Samen voller Saft sind“, fügt sie hinzu. Wählen Sie auch einen, der eine länglichere Form hat, da perfekt runde Granatäpfel laut Weintraub normalerweise nicht die reifsten sind.
Verwenden Sie zu Hause ein scharfes Messer, um 1/4 bis 1/3 Zoll von der Oberseite der Frucht abzuschneiden, sagt Weintraub. Schauen Sie sich die Spitze Ihres Granatapfels an; Sie sollten fünf oder sechs Grate sehen, die von oben nach unten verlaufen. Schneiden Sie entlang dieser Linien Schlitze und verwenden Sie Ihre Hände, um die Frucht zu öffnen und jedes Segment auseinander zu hebeln. Tauche die Früchte als Nächstes in eine Schüssel mit Wasser und ziehe mit deinen Händen die Samen heraus. „Sie werden währenddessen auf den Boden der Schüssel sinken [the] Fruchthüllen schwimmen“, sagt Weintraub. Einfach die Hüllen von der Oberfläche entfernen, Samen abtropfen lassen, fertig zum Verzehr. Man kann die Samen auch vier bis fünf Tage in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren, sagt Weintraub .
Etwas zu beachten: Granatapfelsaft ist, wie erwähnt, arm an Ballaststoffen, da das Fruchtfleisch entfernt wurde. Es ist auch reich an Zucker, sagt Doebrich, also trinken Sie es achtsam, wenn Sie auf Ihre Zuckeraufnahme achten müssen oder wollen. Aber wenn Sie auf Antioxidantien aus sind, werden Sie froh sein zu wissen, dass Saft immer noch eine gute Quelle für Polyphenole ist, sagt Doebrich.
Fruchtige antioxidative Getränke, die wahnsinnig gut für Ihren Körper sind
Wie man Granatapfel verwendet
Der Geschmack des Granatapfels lässt sich laut Weintraub als leicht süßlich mit einer leichten Herbe beschreiben. Die Samen selbst sind leicht knusprig, „was einen guten Kontrast zu dem Fruchtfleisch bildet, das die Samen umgibt“, fügt sie hinzu.
Hier sind ein paar Möglichkeiten, die vielen Vorteile von Granatapfelkernen zu genießen:
In einem Salat. Dank der knusprigen Textur von Granatapfelkernen eignen sie sich gut anstelle von Croutons in Salaten, sagt Weintraub. Probieren Sie sie in einem Herbstsalat mit Eichelkürbis und Apfel.
Bei Backwaren. Wenn Sie das nächste Mal in der Stimmung zum Backen sind, fügen Sie Granatapfelkerne für ein sofortiges Upgrade hinzu. Sie schmecken besonders lecker in Leckereien wie Muffins oder Bananenbrot.
Als Saft. Werfen Sie für eine Do-it-yourself-Version von Granatapfelsaft einfach die Kerne in einen Mixer. Lassen Sie die Mischung anschließend durch ein feines Sieb ab. Möglicherweise müssen Sie auf die Samen drücken, um den letzten Tropfen Saft zu erhalten, sagt Weintraub. Sie können dann die Vorteile von Granatapfelsaft nutzen, indem Sie Smoothies, Cocktails, Saucen und mehr zubereiten.
Bei Getränken. Eine andere Möglichkeit, die Vorteile des Granatapfels zu nutzen, besteht darin, Getränken wie Apfelwein oder Selters einen Löffel Granatapfelkerne hinzuzufügen. Sobald Sie das Getränk ausgetrunken haben, erhalten Sie eine leckere Leckerei.
Mit Getreide. Die Farbe, Textur und Süße von Granatapfelkernen passt gut zum erdigen Geschmack von Körnern. Zu den köstlichen Optionen gehören Weizenbeeren und Quinoa.
