Weibliche MMA-Kämpfer haben erstaunliche Körper.
Das liegt daran, dass MMA so viele Techniken beinhaltet, dass der gesamte Körper durch einen vollen Bewegungsumfang trainiert wird.
Arme, Beine, Bauch, Po, Rumpf, alles.
Wenn Sie nur ihre Routine nachahmen könnten, ohne ins Gesicht geschlagen zu werden!
Nun, zum Glück können Sie! Und Sie müssen nicht einmal selbst einen Trainingsplan erstellen.
Ich habe das Rätselraten beseitigt und einen Bikini-Body-Workout-Plan für Sie erstellt!
Schnell Fett verlieren
Haben Sie bemerkt, dass Ihre Kleidergröße im Laufe der Jahre immer höher wurde? Kein Bueno!
Sind Sie es leid, Ihre Hose nach dem Essen zu öffnen? Kein mas!
Vielleicht bist du schon fit, suchst aber nach einer Ergänzung für dein aktuelles Beach-Body-Workout. Kein Problem!
Sie müssen keine Erfahrung mit MMA haben, einen linken Haken aus einem Roundhouse kennen oder ein Kämpfer sein, um die Vorteile dieser Routine zu nutzen.
Mit den folgenden 6 Übungen kommst du auf die Überholspur, um die Bikinifigur zu bekommen, von der du schon immer geträumt hast.
Hier ist eine weitere tolle Sache an dieser Routine: Sie müssen keine Ausrüstung kaufen! Das bedeutet, dass Sie dieses Training zu Hause, draußen oder im Fitnessstudio durchführen können. Verwenden Sie diese Routine überall und jederzeit!
Hey, ich liebe das jetzt schon!
Machen Sie sich fit mit diesen 6 MMA-Bohrern
Sie werden die Übungen in 3er-Blöcken zu je 1 Minute machen und dann 1 Minute ruhen, bevor Sie mit den nächsten 3 Übungen fortfahren. Wiederholen Sie den Vorgang, bis alle Übungen jeweils 3 Mal durchgeführt wurden.
Zum Beispiel:
- Übung 1 – 1 Minute lang ausführen
- Übung 2 – 1 Minute lang ausführen
- Übung 3 – 1 Minute lang ausführen
- Ruhe – 1 Minute
- Übung 4 – 1 Minute lang ausführen
- Übung 5 – 1 Minute lang ausführen
- Übung 6 – 1 Minute lang ausführen
- Ruhe – 1 Minute
- Wiederholen x 2
Wenn sich Ihr Fitnesslevel verbessert, erhöhen Sie die Länge jeder Übung.
Wenn Sie ein Anfänger sind, fordern Sie sich zunächst nicht zu sehr an. Einfach in die Routine einsteigen.
Wenn Sie diese Übungen zu Ihrem bestehenden Training hinzufügen, integrieren Sie sie nach Wunsch.
In den Ruhezeiten nicht stehen bleiben. Machen Sie es zu einer aktiven Erholung.
Mit „aktiver Ruhe“ meine ich, sich zu bewegen. Mache etwas mit geringer Intensität, wie im Kreis zu gehen, dich zu dehnen oder deine Arme auszuschütteln. So bleiben Sie konzentriert und Ihr Körper bereit für die nächste Übung.
Während der Ruhezeit nehmen Sie bei Durst einen Schluck Wasser zu sich.
Ich habe auch erweiterte Tipps enthalten. Wenn Sie gerade erst anfangen, überspringen Sie diese vorerst. Sobald die Übungen für Sie einfach werden, fügen Sie die fortgeschrittenen Spitzenbewegungen hinzu, um die Dinge wirklich aufzuheizen.
Bereit? Natürlich bist du! Lasst uns anfangen!
1) Cross-Hopfen
Cross Hops straffen nicht nur Ihre Waden und Oberschenkel, sondern stärken auch Ihre Lungenkapazität und Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit. Cross Hops bilden auch das Timing und die Koordination, die in MMA benötigt werden.
> So führen Sie Cross-Hops durch:
- Lege Handtücher, Kleidung oder Schnüre kreuzförmig vor dir auf den Boden. Wenn nichts verfügbar ist, stellen Sie sich einfach ein Kreuz auf dem Boden vor.
- Stellen Sie sich mit den Füßen etwa einen Zentimeter auseinander.
- Springen Sie hin und her und von einer Seite zur anderen über die Linien auf den Fußballen. Bleiben Sie so niedrig wie möglich am Boden und versuchen Sie sanft zu landen.
- Variieren Sie das Hüpfmuster, indem Sie sich im Uhrzeigersinn, gegen den Uhrzeigersinn und diagonal bewegen.
- Tipp für Fortgeschrittene: Wenn Sie bei Cross-Hops besser werden, wechseln Sie das Hüpfen auf 1 Fuß ab, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.
- Lustige Tatsache: Ein erwachsener Mann hat eine durchschnittliche Ruheherzfrequenz von etwa 75 Schlägen pro Minute, die gleiche Frequenz wie ein erwachsenes Schaf.
2) Springende Kniebeugen
Jumping Squats sind die ultimative Übung für Po und Beine. Nur wenige Dinge formen und straffen deine Gesäßmuskulatur ebenso wie Jumping Squats. Sie erhöhen auch Ihre Explosivität, was nützlich ist, um kraftvolle Tritte zu werfen.
> Wie man Jumping Squats ausführt:
- Stellen Sie Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander
- Gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel fast parallel zum Boden sind. Lassen Sie Ihre Arme nach unten hängen, sodass Ihre Fingerspitzen den Boden berühren.
- Springe gerade nach oben und springe so hoch wie möglich mit deinen Armen über deinem Kopf und ausgestreckten Fingern. Es wird so aussehen, als würden Sie versuchen, den Himmel zu berühren.
- Landen Sie auf den Fußballen und senken Sie Ihren Körper wieder in die Hocke, um eine Wiederholung zu vollenden. Wiederholen.
- Versuchen Sie, Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinaus zu strecken, da dies Ihren Rücken belasten kann.
- Fortgeschrittener Tipp: Drehe dich während des Sprungs um 180 Grad in der Luft und lande in die entgegengesetzte Richtung. Dies wird Ihren Kern trainieren und Ihre Agilität verbessern.
- Lustige Tatsache: Um für die Olympischen Spiele in Sotschi in Russland zu werben, durften die Moskauer U-Bahn-Fahrer ihren Fahrpreis mit 30 erfolgreichen Kniebeugen bezahlen.
3) Schattenbox mit einem Jab – Cross Combo
Schläge auf einen imaginären Gegner zu werfen, wird Ihre Arme und Schultern straffen, Ihren mentalen Fokus stärken und Ihr Körperbewusstsein verbessern. Dies ist eine Grundübung für jeden MMA-Kämpfer.
> Wie man eine Schattenbox erstellt:
- Stehen Sie mit dem linken Fuß nach vorne, die Ellbogen vor den Rippen gebeugt, die Hände in der „Wächter“-Position, die Hände leicht geballt. (Kehren Sie diese Richtungen um, wenn Sie Linkshänder sind)
- Stellen Sie sich einen Gegner direkt vor Ihnen vor.
- Werfen Sie einen Stoß direkt auf das Kinn Ihres imaginären Gegners, indem Sie Ihren linken Arm nach vorne ausstrecken, Ihre Handfläche in Richtung Boden drehen und Ihren Arm dann sofort wieder in die Schutzposition zurückziehen.
- Werfen Sie ein Kreuz mit Ihrem rechten Arm, indem Sie Ihre Hüften gegen den Uhrzeigersinn drehen, Ihre Ferse vom Boden abheben, Ihren rechten Arm nach vorne strecken und Ihre Handfläche zum Boden drehen. Dann bringen Sie Ihren Arm wieder in die Schutzposition zurück.
- Werfen Sie wiederholt die Schläge und mischen Sie die Combo. dh jab/jab/cross, jab/cross/jab
- Bewegen Sie sich durch den Raum, während Sie die Schläge werfen.
- Fortgeschrittener Tipp; Werfen Sie die Jab-Cross-Kombination die ganze Minute lang so schnell wie möglich, ohne zu pausieren. Sagen Sie „Nein“, wenn Ihre Arme Sie bitten, anzuhalten und sagen Sie „Hallo“ zu geformten Deltamuskeln und Trizeps!
- Lustige Tatsache: Auf die Frage nach seinen Gedanken zum Gegner George Foreman in ihrem bevorstehenden Kampf antwortete Muhammad Ali: „Ich habe George Foreman beim Schattenboxen gesehen und der Schatten hat gewonnen!“
4) Bärenkrabbeln
Bei diesem wirst du das Brennen spüren. Bärenkriechen sind effektiv, um den gesamten Körper als Ganzes zu bearbeiten; genau das, was benötigt wird, um auf einen Gegner zu schießen, um ihn auszuschalten.
> Wie man kriecht:
- Machen Sie einen Weg im Raum frei, damit Ihnen beim Kriechen nichts im Weg steht.
- Gehen Sie auf Ihre Hände und Knie, wobei Sie Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern platzieren und die Wirbelsäule neutral positionieren.
- Heben Sie Ihre Knie vom Boden ab und heben Sie sich bis zu den Fußballen.
- Bewegen Sie Ihre linke Hand und Ihr rechtes Bein gleichzeitig nach vorne. Dann bewegen Sie Ihre rechte Hand und Ihr linkes Bein gleichzeitig nach vorne. Wiederholen Sie diese Bewegung, um einen Bärenkrabbeln durch den Raum hin und her zu führen.
- Achten Sie beim Krabbeln nicht darauf, dass Ihre Knie den Boden berühren.
- Fortgeschrittener Tipp: Wechseln Sie alle 10 Sekunden zwischen Vorwärts-Bärenkriechen und Rückwärts-Bärenkriechen (Rückwärtskriechen).
- Lustige Tatsache: Da ihre oberen Gliedmaßen anfangs stärker sind als ihre unteren Gliedmaßen, kriechen Eisbärenjunge rückwärts.
5) MMA Knieschläge
Das Werfen von MMA-Knieschlägen stärkt Ihren Kern, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Herz-Kreislauf-Ausdauer. Sie dienen dazu, das Schlagspiel durcheinander zu bringen und den Gegner zu verwirren. Sie sind auch eine wirksame Verteidigung gegen Takedowns, wenn sie gut getimt sind.
> So werfen Sie MMA-Knieschläge:
- Stehen Sie mit dem linken Fuß nach vorne, die Ellbogen vor den Rippen gebeugt, die Hände in der „Wächter“-Position, die Hände leicht geballt. (Kehren Sie diese Richtungen um, wenn Sie Linkshänder sind)
- Stellen Sie sich einen Gegner direkt vor Ihnen vor.
- Mache mit deinem Führungsbein einen halben Schritt nach vorne. Wenn Sie nach vorne treten, drehen Sie Ihr Führungsbein leicht gegen den Uhrzeigersinn, sodass Ihr Fuß auf die 11-Uhr-Position zeigt, und landen Sie auf dem Fußballen. Dies öffnet deine Hüften und verleiht dem Schlag mehr Kraft.
- Stoßen Sie Ihr hinteres Knie in einem 45-Grad-Winkel nach oben und nach vorne, richten Sie die Kniespitze auf den Gegner und treiben Sie Ihre Hüfte in den Schlag. Lehne dich für das Gleichgewicht leicht zurück und halte den Fuß deines Schlagbeins so nah wie möglich an deinem Gesäß.
- Bringen Sie Ihr Knie auf dem gleichen Weg zurück, auf dem es zurückgelegt wurde, und kehren Sie in die Wachposition auf den Fußballen zurück. Wiederholen Sie die Bewegung für zusätzliche Kniestöße.
- Alle zehn Knie wechseln deine Haltung und werfen Knieschläge mit dem anderen Bein.
- Tipp für Fortgeschrittene: Wechselnde Haltungen bei jedem Knieschlag. Behalten Sie eine gute Form bei und bleiben Sie auf den Fußballen. Machen Sie den Standwechsel so flüssig wie möglich.
- Lustige Tatsache: Melchor Menor, ein ehemaliger Muay-Thai-Champion, trat in der TV-Show Fight Science auf und demonstrierte einen Knieschlag. Die Schlagkraft entsprach der Kraft eines 35 mph Autounfalls.
6) Burpees
Trotz ihres lustigen Namens sind Burpees alle ein Geschäft. Sie werden oft als König der Konditionsübungen bezeichnet, und das aus gutem Grund! Sie werden alle Ihre Hauptmuskelgruppen trainieren, Kalorien mit Lichtgeschwindigkeit verbrennen und das Fett von Ihrem Körper schmelzen. Wenn Sie darin gut sind, können Sie mehrere Runden mit jedem im Käfig machen!
> So führen Sie einen Burpee durch:
- Stellen Sie sich mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander
- Bringen Sie Ihren Körper in eine Hocke mit den Handflächen flach auf den Boden
- Stoßen Sie schnell Ihre Füße nach hinten, während Sie Ihre Arme ausstrecken. Die Position ähnelt einem Liegestütz mit ausgestreckten Armen.
- Bringen Sie Ihre Füße sofort wieder in die Hocke mit den Handflächen auf dem Boden.
- Springe aus der Hocke gerade nach oben und strecke deine Arme über deinen Kopf. Es sieht so aus, als würden Sie versuchen, das Dach zu berühren. Damit ist 1 Burpee-Wiederholung abgeschlossen.
- Wiederholen Sie die Schritte, um weitere Burpees zu absolvieren.
- Fortgeschrittener Tipp: Fügen Sie dem Burpee einen Liegestütz hinzu. Nachdem Sie sich fallen lassen und Ihre Füße nach hinten stoßen, machen Sie einen Liegestütz und kehren Sie dann in die Hocke zurück.
- Lustige Tatsache: Burpees sind nach dem amerikanischen Physiologen Royal H. Burpee benannt. Er entwickelte in den 1930er Jahren den „Burpee Test“, um die Fitness einfach zu beurteilen.
Herzlichen Glückwunsch, du hast die gesamte Routine überstanden und bist deinem Bikinikörper einen Schritt näher gekommen! Klopfen Sie sich selbst auf die Schulter und denken Sie darüber nach, einen MMA-Kurs zu besuchen. Sie werden Tonnen von Kalorien verbrennen, Freunde finden und lernen, sich im Notfall zu schützen.
Und wenn Sie Freunde haben, die nach einer Kick-Butt-Routine suchen, teilen Sie dies bitte mit ihnen!
Inspiriert von Solmadrid Vazquez
