7 Schlüssel zur langfristigen Wartung des Gewichtsverlusts

7 Schlüssel zur langfristigen Wartung des Gewichtsverlusts

Viele Menschen haben Schwierigkeiten, den Gewichtsverlust langfristig aufrechtzuerhalten. Während Diäten und vierwöchige Bikini-Body-Bootcamps Ihnen helfen können, Gewicht zu verlieren, ist es eine Herausforderung, Gewicht zu sparen. Untersuchungen zeigen, dass 95% der Diätetiker innerhalb von ein bis fünf Jahren wieder an Gewicht verlieren, wobei bis zu zwei Drittel der Diätetiker zunehmen Mehr Gewicht als sie Diät verloren (Mann, et al., 2007).

Glücklicherweise haben Forscher einige der Merkmale und Strategien entdeckt, die dazu beitragen können, Ihre Chancen auf eine erfolgreiche Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts zu erhöhen. Das National Weight Control Registry (NWCR) hat in den letzten 23 Jahren mehr als 10.000 Personen erfasst, denen es gelungen ist, den Gewichtsverlust langfristig aufrechtzuerhalten. Diese „erfolgreichen Verlierer“ haben einige gemeinsame Merkmale, die ihnen geholfen haben, im Laufe der Zeit Gewicht zu verlieren. Diese und andere unten diskutierte langfristige Strategien können Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu erreichen und aufrechtzuerhalten.

Graben-Diäten zur Änderung des Lebensstils

Diäten funktionieren nicht und können sogar bei der langfristigen Aufrechterhaltung des Gewichtsverlusts schädlich sein (Mann, et al., 2007). Konzentrieren Sie sich für einen nachhaltigen Gewichtsverlust auf gesündere Alternativen und Änderungen des Lebensstils. Diäten repräsentieren oft einen Schwarz-Weiß-Alles-oder-Nichts-Ansatz. Änderungen des Lebensstils sind umfassender, verallgemeinerbar und an Ihre Situationen und Bedürfnisse anpassbar. Einige Beispiele für langfristige Änderungen des Lebensstils, die Sie möglicherweise anwenden, sind das Essen von Gemüse zu jeder Mahlzeit und jedem Snack oder das Kombinieren von Kohlenhydraten mit Protein oder Fett, um den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Sie können auch achtsames Essen als nachhaltige Strategie integrieren, um die Gewichtszunahme in Schach zu halten. Während diese möglicherweise nicht extrem genug erscheinen, um einen dramatischen Gewichtsverlust zu fördern, liegt die Kraft in ihrer Nachhaltigkeit im Laufe der Zeit.

Bewegen Sie es oder gewinnen Sie es

Der NWCR berichtet, dass 90% der erfolgreichen Verlierer durchschnittlich eine Stunde pro Tag trainieren. In ähnlicher Weise schlägt das American College of Sports Medicine ein Minimum von 250 Minuten Aktivität mittlerer Intensität (50 Minuten, fünf Tage die Woche) vor, um den Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten. Diese Richtlinien mögen entmutigend erscheinen, aber die Aktivität muss nicht anstrengend oder extrem sein, um gewichtsbezogene Vorteile zu erzielen. Die am häufigsten gemeldete Form der Bewegung in der NWCR ist das Gehen. Gehen und andere Aktivitäten mittlerer Intensität können Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu halten und viele andere gesundheitsfördernde Ergebnisse zu erzielen.

Bauen Sie Ihre Kraft auf

Krafttraining hilft beim Aufbau und Erhalt von Muskelmasse, die normalerweise mit zunehmendem Alter und kalorienreduzierten Diäten verloren geht. Muskel ist teures Gewebe – die Aufrechterhaltung kostet dem Körper viele Kalorien. Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie im Laufe des Tages, auch in Ruhe.

Konzentrieren Sie sich darauf, zwei oder mehr Tage die Woche alle wichtigen Muskelgruppen zu trainieren. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, suchen Sie einen qualifizierten Personal Trainer auf, der Ihnen beim Aufbau eines Krafttrainingsplans hilft, der im Fitnessstudio, im Freien oder zu Hause durchgeführt werden kann.

Selbstüberwachung

Sie können ein Verhalten nur ändern, wenn Sie wissen, was, wann und warum es passiert. Durch die Überwachung Ihres Ess- und Bewegungsverhaltens können Sie Ihr Bewusstsein für die Vorgeschichte (was ein Verhalten verursacht) und die Konsequenzen (Gedanken, Gefühle, Belohnungen oder Nachteile) eines bestimmten Verhaltens schärfen. Lebensmittel- oder Aktivitätsprotokolle können nützliche Werkzeuge zur Selbstüberwachung sein. Ein Beispiel für ein Lebensmittelprotokoll kann Folgendes enthalten:

  • Was du gegessen hast
  • Wie viel du gegessen hast
  • Wo Du warst
  • Was du gedacht oder gefühlt hast, bevor du gegessen hast
  • Wie viel Zeit hast du zum Essen gebraucht?
  • Was Sie während des Essens gemacht haben (z. B. fernsehen, E-Mails beantworten)
  • Was Sie nach dem Essen gedacht oder gefühlt haben (physisch und emotional)
  • Fülle oder Sättigung nach dem Essen

Selbstüberwachung kann regelmäßig verwendet werden, um das Essen und die Bewegung im Auge zu behalten, oder es kann eine Strategie sein, die angewendet wird, wenn die Aufrechterhaltung Ihres gesunden Verhaltens eine Herausforderung darstellt.

Bitten Sie um Unterstützung

Soziale Unterstützung ist entscheidend für langfristige Verhaltensänderungen. Mit unterstützenden Freunden und der Familie werden gesunde Ernährung und Bewegung zu lustigen Gruppenaktivitäten, die das Festhalten und Genießen fördern. Wenn Ihr innerer Kreis Karotten als unangenehm empfindet und langweilig ist, ist es schwieriger, Ihre gesunden Gewohnheiten aufrechtzuerhalten. Finden Sie eine Gruppe gesundheitsbewusster Personen (persönlich oder online), mit denen Sie Probleme identifizieren, Brainstorming-Lösungen finden und Unterstützung anbieten und erhalten können. Die langfristige Anleitung durch einen Gesundheits- und Fitnessfachmann verbessert auch die gewichtsbezogenen Ergebnisse. Wenn Sie Kontakt zu einem qualifizierten Gesundheitscoach halten, können Sie den Erfolg planen und vorbereiten und eventuell auftretende Hindernisse überwinden.

Lassen Sie nicht zu, dass aus Rückfällen Rückfälle werden

Rückschläge sind normal. Wenn Sie sie planen, können Sie Rückschläge überwinden, wenn sie auftreten. Berücksichtigen Sie mögliche Hindernisse, die Ihre Fähigkeit beeinträchtigen können, aktiv zu sein oder sich gut zu ernähren (z. B. Terminkalender, Stress, finanzielle Probleme), und überlegen Sie sich Lösungen für diese Hindernisse im Voraus. Betrachten Sie Rückschläge als Gelegenheiten zum Lernen und Wachstum, anstatt sich selbst dafür zu beschimpfen, dass Sie vom Wagen gefallen sind. „Ugh, ich habe letzte Nacht so viel Eis gegessen. Ich wusste, dass ich das nicht kann! “ Stattdessen lautet die Frage: „Ich frage mich, warum ich letzte Nacht so viel Eis gegessen habe. War ich gelangweilt? Einsam? Betont? Habe ich tagsüber genug zu essen bekommen? “ Damit ist nichts ein Misserfolg und jeder „Rückschlag“ ist eine Gelegenheit, mehr über sich selbst und Ihre Bedürfnisse zu erfahren.

Erinnere dich an dein Warum

Beim Abnehmen geht es nie wirklich um Gewicht – es geht darum, körperliche oder emotionale Beschwerden zu reduzieren, die Sie fühlen. Sobald Sie abgenommen haben und sich besser fühlen, können Sie leicht zu alten Gewohnheiten zurückkehren. Ob es darum geht, mit Ihren Enkeln zu spielen, das Risiko für Herzerkrankungen zu verringern oder sich in einem Badeanzug wohler und sicherer zu fühlen, finden Sie das „Warum“ hinter Ihrem Gewichtsverlust heraus und schreiben Sie es auf. Platzieren Sie diese Notiz in einer einfachen Ansicht, in der Sie sie häufig sehen werden. Diese ständige Erinnerung kann Ihnen helfen, bei gesunden Verhaltensweisen zu bleiben, wenn es schwierig wird.

Ein Erfolgsrezept

Es gibt keine magische Pille, wenn es um die Aufrechterhaltung des Gewichtsverlusts geht; Vielmehr wirken mehrere Lebensstilfaktoren zusammen, um Ihr Gewicht und Ihre Gesundheit zu erhalten. Sich auf nachhaltige Ernährungsumstellung, regelmäßige Aktivitäten, soziale Unterstützung und Selbstmitgefühl angesichts von Rückschlägen zu konzentrieren, ist die beste Wahl, um ein gesundes Gewicht zu erreichen, das ein Leben lang anhält.

Referenz

Mann, T. et al. (2007). Medicares Suche nach wirksamen Behandlungen gegen Fettleibigkeit: Diäten sind nicht die Antwort. The American Psychologist, 62, 3, 220–233.

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