Gewichtskontrolle

7 Tipps, um nach jedem Training mehr Kalorien zu verbrennen

Sicher, das Verbrennen von Kalorien während des Trainings ist fantastisch, und es ist zu erwarten, aber so zu trainieren, dass diese Kalorien auch noch lange nach dem Verlassen des Fitnessstudios verbrennen? Das ist eine Win-Win-Situation, besonders wenn Fettabbau Ihr Ziel ist.

Sie verbrennen Energie (auch bekannt als Kalorien) während des Trainings, da Ihr Körper daran arbeitet, den arbeitenden Muskeln Sauerstoff zuzuführen, was besonders bei hochintensiven Trainingseinheiten wichtig ist. Sobald Ihr Training beendet ist, verbrennt Ihr Körper dank der erhöhten Menge an Sauerstoff, die benötigt wird, um beschädigtes Muskelgewebe zu reparieren, Milchsäure auszuscheiden und Energie wieder aufzufüllen, während des Abkühl- und Erholungsprozesses weiterhin Kalorien. Dieses Phänomen ist als Excess Post Oxygen Consumption (EPOC) oder Nachbrenneffekt bekannt.

Es gibt viele verschiedene Trainingsstrategien, mit denen Sie den Nachbrenneffekt verstärken können, aber normalerweise läuft es darauf hinaus, sich während des Trainings einfach mehr anzustrengen, sagt Ryan Campbell, Personal Training Specialist bei Anytime Fitness aus Southern Wisconsin.

Denken Sie nur daran, dass bestimmte Trainingsstrategien Ihnen zwar dabei helfen können, Ihre Kalorienverbrennung nach dem Training zu steigern, sie jedoch nicht als Ersatz für eine gesunde, ausgewogene Ernährung dienen sollen (oder um schlechten Essgewohnheiten durch Bewegung entgegenzuwirken). Obwohl die genaue Menge je nach Person und Aktivität variiert, deuten Untersuchungen im Journal of Sports Science darauf hin, dass EPOC die Kalorienverbrennung um 6 bis 15 Prozent steigern kann. Mit anderen Worten, wenn Sie während Ihres Trainings 300 Kalorien verbrannt haben, dürfen Sie über die Nachverbrennung nur noch 18 bis 45 Kalorien zusätzlich verbrennen. Allerdings können die kumulativen Wirkungen von EPOC einen signifikanten Unterschied machen, wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist. Dreimaliges Training könnte bedeuten, dass Sie zusätzlich 54 bis 135 Kalorien verbrennen, was sich summieren und mit der Zeit Ihre allgemeine Fitness und Ihren Stoffwechsel verbessern kann.

Es gibt einen Haken, der mit diesem Fortschritt einhergeht: Wenn Sie stärker und fitter werden, müssen Sie härter arbeiten, um Ihren EPOC erhöht zu halten. Stellen Sie also sicher, dass Sie sich weiterhin selbst herausfordern, indem Sie die Intensität verschiedener Trainingsvariablen (Geschwindigkeit, Widerstand, Häufigkeit oder Dauer) erhöhen.

Am Bord? Dachte schon. Mit einer dieser von Experten anerkannten Strategien können Sie Ihren Nachbrenneffekt nach dem Training steigern.

1. Priorisieren Sie Verbundübungen.

Wenn Sie das Beste aus Ihrem Post-Workout-Buck herausholen möchten, priorisieren Sie größere zusammengesetzte Übungen wie Brustdrücken gegenüber Isolationsübungen wie Bizeps-Curls. Zusammengesetzte Bewegungen rekrutieren eine Reihe größerer Muskelgruppen und Gelenke, wodurch die Anforderungen an Ihren Körper sowohl während als auch nach dem Training erhöht werden, sagt Noam Tamir, CSCS, Gründer von TS Fitness. Die Langhantel-Kniebeuge zum Beispiel trainiert Ihre Quads, Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Ihren Kern. (Verwandte: Die wesentlichen Langhantelübungen, die jede Frau beherrschen sollte)

Und diese Effekte sind nicht auf das Krafttraining beschränkt. Laut einer aktuellen Studie im Journal of Science and Medicine in Sport können Menschen, die 60 Minuten lang laufen, einen um 37 Prozent höheren Nachbrenneffekt haben als Menschen, die 60 Minuten lang Rad fahren. Der Grund? Beim Laufen werden mehr Muskeln beansprucht als beim Radfahren.

Tu es: Bauen Sie Übungen, die mehrere Muskelgruppen beanspruchen, wie Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen und Ausfallschritte, so weit wie möglich in Ihr Training ein.

2. Heben Sie schwer (oder schwerer).

Wenn Sie schwere Gewichte heben, fühlen Sie sich nicht nur wie eine Superfrau, sondern steigern auch Ihr Nachbrennen. Dies ist dem Stresshormon Cortisol und dem menschlichen Wachstumshormon zu verdanken, die eingreifen, um Ihnen beim Heben dieser Langhanteln, Kettlebells oder Kurzhanteln zu helfen, sagt Tamir. Aufgrund dieser hormonellen Reaktionen – zusammen mit der üblichen Abnutzung Ihrer Muskeln durch Krafttraining – kann es bis zu 38 Stunden dauern, bis EPOC abklingt und sich Ihr Körper vollständig von dieser schweren Trainingseinheit erholt, sagt Tamir . Das bedeutet vielleicht mehr Zeit mit Muskelkater, aber das ist mehr Zeit, um die Nachbrenneffekte zu ernten. (Verwandte: Die besten neuen Erholungstools für Muskelkater AF)

Tu es: Schweres Krafttraining überlässt man am besten zusammengesetzten Übungen (Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben). Führen Sie drei bis fünf Sätze mit drei bis fünf Wiederholungen durch und machen Sie zwischen den Sätzen drei bis fünf Minuten Pause, sagt Tamir.

3. Lassen Sie kein hochintensives Intervalltraining (HIIT) aus.

Viele HIIT-Workouts sind kürzer als eine durchschnittliche Trainingseinheit mit moderater Intensität und fordern Sie auf, härter zu arbeiten, und bieten eine effektive, zeiteffiziente Methode, um Ihren Körper noch lange nach dem Abkühlen Kalorien zu verbrennen. „Ihr Körper muss mehr Sauerstoff aufnehmen, um sich von dieser Art von Training im Vergleich zu einem stationären Cardio-Training zu erholen, sodass Sie eine längere erhöhte Kalorienverbrennung sehen werden“, sagt Tamir. HIIT-Workouts rekrutieren mehr Muskeln, während die kurzen Ausbrüche hochintensiver Anstrengung, gefolgt von kurzen Ruhepausen, Ihr anaerobes System dazu bringen, Überstunden zu machen. (Entdecken Sie weitere Vorteile des hochintensiven Intervalltrainings.)

Bonus: Laut einer Studie der University of Wisconsin-La können Sie während eines HIIT-Trainings im Tabata-Stil (20 Sekunden intensive Arbeit gefolgt von 10 Sekunden Pause für insgesamt acht Runden) beeindruckende 15 Kalorien pro Minute verbrennen Kreuz.

Tun Sie es (Cardio-Liebhaber): Wärmen Sie sich fünf bis zehn Minuten lang auf. Wählen Sie dann ein Cardio-Gerät Ihrer Wahl (z. B. Laufband, Ergometer, Ellipsentrainer) und wechseln Sie 10- bis 60-sekündige Sprints mit ein bis drei Minuten Erholung für insgesamt 20 Minuten ab. Versuchen Sie, auf einer Skala der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) in harten Intervallen zwischen 6 und 9 und in Erholungsphasen zwischen 4 und 5 zu erreichen, sagt Tamir. Schließe mit einer fünf- bis zehnminütigen Abklingzeit ab.

Mach es (Eiserne Jungfrauen): Wärmen Sie sich fünf bis zehn Minuten lang auf. Wählen Sie dann vier Übungen aus, die auf Ihren ganzen Körper abzielen (z. B. Sprungkniebeugen, Liegestütze, Kreuzheben mit Kurzhanteln und Planken). Führen Sie die erste Bewegung 40 Sekunden lang aus, nehmen Sie sich 20 Sekunden Zeit, um sich zu erholen und zur nächsten Übung überzugehen, führen Sie dann die zweite Bewegung 40 Sekunden lang aus und so weiter. Tamir empfiehlt, die vier Übungen für drei bis vier Sätze durchzugehen. Kühlen Sie sich fünf bis zehn Minuten lang ab.

4. Probieren Sie metabolisches Widerstandstraining aus.

Ähnlich wie HIIT verbrennt metabolisches Widerstandstraining Fett und fordert Ihre Muskeln und Ihr anaerobes System heraus, sagt Tamir. Sie halten Ihre Herzfrequenz auch erhöht, indem Sie zwischen den Sätzen kurze Pausen (denken Sie an 30 Sekunden) einlegen. Der größte Unterschied zwischen den beiden Trainingsstilen besteht jedoch darin, dass HIIT typischerweise herzzentriert ist und mit leichten Gewichten (oder nur mit dem Körpergewicht) für höhere Wiederholungszahlen durchgeführt wird, und dass metabolisches Widerstandstraining das Heben mäßig schwerer Gewichte für 10 bis 12 Wiederholungen erfordert. erklärt Tamir. Sobald Ihre Sitzung vorbei ist, muss Ihr Körper Überstunden machen, um Muskeln wieder aufzubauen, Glykogen (Kohlenhydrate, die im Körper als Energie gespeichert werden) wiederherzustellen und die Körpertemperatur zu senken, was alles zu diesem Nachbrenneffekt beiträgt, sagt Tamir.

Tu es: Während Sie ein komplettes metabolisches Widerstandstraining durchführen können, erstellt Campbell gerne schnelle Finisher, die am Ende einer regulären Kraftroutine ausgeführt werden. „Ich stelle es mir so vor, als würde man jeglichen Kraftstoff ausspülen, der noch in seinem System ist“, sagt er. Wählen Sie zwei Übungen aus: eine Grundkörperübung für den Unterkörper und eine für den Oberkörper, wie Kniebeugen und Brustdrücken mit Kurzhanteln. Führen Sie acht bis zwölf Wiederholungen der ersten Übung durch, machen Sie eine schnelle Erholungspause von 15 bis 30 Sekunden und führen Sie dann acht bis zwölf Wiederholungen der zweiten Übung durch. Fahren Sie für insgesamt drei bis vier Runden fort. (Verwandte: So steigern Sie Ihren Stoffwechsel mit nur einem Paar Hanteln)

5. Hören Sie auf Ihren Körper.

Eine großartige Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie sich während Ihres Trainings ständig herausfordern – und dadurch Ihre Kalorienverbrennung während und nach dem Training maximieren – ist die Verwendung von herzfrequenzbasiertem Intervalltraining. Bei dieser Methode wechseln Sie zwischen Trainingseinheiten in einem herausfordernden Tempo (84 bis 91 Prozent der maximalen Herzfrequenz) und solchen in einem unbequemen, aber machbaren Tempo (71 bis 83 Prozent der maximalen Herzfrequenz). Die einzige Einschränkung ist, dass Sie für diese Trainingsmethode einen Herzfrequenzmesser benötigen, aber viele der neuesten Fitnesstracker sind mit dieser Technologie ausgestattet und Studios wie Orangetheory Fitness verwenden sie während ihrer Row-Run-Krafttrainingskurse.

Tu es: Steigen Sie auf ein Laufband, einen Ellipsentrainer, ein stationäres Fahrrad oder ein anderes Cardiogerät. Erhöhen Sie nach einer Aufwärmphase von fünf bis zehn Minuten die Geschwindigkeit oder den Widerstand, bis Ihre Herzfrequenz 84 bis 91 Prozent des Maximums erreicht, sagt Ellen Latham, MS, Mitbegründerin von Orangetheory. (Lernen Sie, wie Sie Ihre persönlichen Herzfrequenzzonen finden und darin trainieren.) Reduzieren Sie dann die Geschwindigkeit oder den Widerstand, bis Ihre Herzfrequenz 71 bis 83 Prozent des Maximums erreicht. Wenn Sie neu im herzfrequenzbasierten Training sind, beginnen Sie mit einem sechs- bis achtminütigen Zeitblock, in dem Sie zwischen diesen beiden Geschwindigkeiten wechseln, und machen Sie die letzte Minute so hart wie möglich. Nach ein paar Sitzungen werden Sie ein besseres Gefühl dafür bekommen, welche Geschwindigkeiten und Widerstandsstufen Ihre Herzfrequenz erhöhen und welche sie wieder senken, sagt Latham.

6. Arbeiten Sie in Obersatzübungen.

Sie können die Intensität – und Effizienz – jeder Krafttrainingsroutine erhöhen, indem Sie Supersätze verwenden (zwei Übungen hintereinander ausführen), sagt Campbell. Obwohl es ein paar verschiedene Arten von Supersätzen gibt, besteht eine clevere Option, um Ihre Verbrennung zu maximieren, darin, zwei Übungen zu kombinieren, die auf dieselben Muskelgruppen abzielen (z. B. Kreuzheben und Kettlebell-Swings, die beide auf die Kniesehnen abzielen), da dies die Belastung verstärkt diese Muskeln und Bindegewebe, sagt er. Dies erhöht wiederum die Nachfrage nach EPOC während der Erholungsphase. Das Ergebnis? Sie verbrennen sowohl während als auch nach dem Training mehr Energie, als Sie verbraucht hätten, wenn Sie sich an gerade Sätze gehalten hätten.

Tu es: Wählen Sie zwei Bewegungen, die auf die gleichen Muskelgruppen abzielen (z. B. Jump Squat und Kettlebell Goblet Squat, die beide auf die Quads und Gesäßmuskeln abzielen), schlägt Campbell vor. Führen Sie die erste Übung für die vorgeschriebenen Wiederholungen oder die vorgeschriebene Zeit durch und fahren Sie dann direkt mit der zweiten Übung fort. Pausiere 30 bis 60 Sekunden und wiederhole es.

7. Maximieren Sie mit Finishern.

Eine weitere einfache Strategie, um Ihr Krafttraining herausfordernder zu gestalten – und damit den EPOC zu steigern – besteht darin, Gewichte zu verwenden, die schwer genug sind, um die letzten paar Wiederholungen herausfordernd zu machen. „Wenn Sie schwerere Gewichte heben, strengen Sie sich auf einem unangenehmen Niveau an“, sagt Latham. Dieses kleine bisschen zusätzliches Unbehagen erhöht die Anforderungen an Ihr Energiesystem sowie die Abnutzung Ihrer Muskeln und hilft Ihnen letztendlich, insgesamt mehr Kalorien zu verbrennen.

Tu es: Tauschen Sie Ihre Gewichte gegen etwas schwerere aus, sagt sie. Wenn Sie beispielsweise 12-Pfund-Hanteln für einen Satz Ausfallschritte verwenden, bewegen Sie sich auf 15-Pfund-Hanteln.

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