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9 Nährstoffhaltige Bohnen, Hülsenfrüchte und Hülsenfrüchte, die Ihren Mahlzeiten Abwechslung verleihen

Suchen Sie Inspiration, um Ihren pflanzlichen Gerichten ein wenig Abwechslung zu verleihen?

Schwarze Bohnen in Dosen sind eine bequeme pflanzliche Proteinquelle, die in den meisten Lebensmittelgeschäften relativ leicht zu finden ist. Es gibt jedoch Dutzende verschiedener Arten von Bohnen und Hülsenfrüchten, die Sie zu Ihrer persönlichen Zutatenrotation hinzufügen und Ihren Coaching-Kunden empfehlen können, wenn Sie über nährstoffreiche Entscheidungen sprechen.

Hier sind einige der Vorteile des Verzehrs von mehr Hülsenfrüchten in der Ernährung:

Sie sind im Allgemeinen kostengünstig, insbesondere wenn sie in der Region hergestellt werden, in der Sie leben. Sie haben auch eine lange Haltbarkeit. Diese Eigenschaften können helfen, zu unterstützen Lebensmittelkontrolle. Verschiedene Arten von Hülsenfrüchten haben oft einen wichtigen Platz in kulturellen Lebensmitteln aus auf der ganzen Welt. Sie sind umweltfreundlich Lebensmittel; Ihr Anbau trägt dazu bei, Treibhausgase zu reduzieren, die Bodenfruchtbarkeit zu verbessern und die neben ihnen wachsenden Pflanzen zu ernähren. Es gibt Hunderte von Arten von Impulsen. Das Ausprobieren neuer Typen ist eine großartige Möglichkeit, die Dinge in der Küche aufzurütteln!

In diesem Artikel geben wir Ihnen einen Überblick über Bohnen, Hülsenfrüchte und Hülsenfrüchte und stellen Ihnen neun nährstoffreiche Bohnen und Hülsenfrüchte vor, von denen Sie vielleicht noch nichts gehört haben. Wir sprechen nicht nur über ihren Nährstoffgehalt, sondern stellen Ihnen auch ihren historischen Hintergrund und einige kulturell relevante Anwendungen vor.

Was ist der Unterschied zwischen Bohnen, Hülsenfrüchten und Hülsenfrüchten?

Es ist nicht ungewöhnlich, die Begriffe Bohnen, Hülsenfrüchte und Hülsenfrüchte austauschbar zu verwenden. Aus agrarwissenschaftlicher Sicht gibt es jedoch Unterschiede zwischen den drei.

Hülsenfrüchte sind Pflanzen aus der Familie der Fabaceae, zu denen auch Blätter, Stängel und Schoten gehören.

Hülsenfrüchte sind die essbaren Samen, die in den Schoten der Hülsenfruchtpflanzen gefunden werden. Dazu gehören Bohnen, Linsen, Kichererbsen und grüne Erbsen.

Bohnen in ihren vielen Formen (wie Pinto, Schwarz, Niere, Butter) sind eine Art Puls.

Mit anderen Worten, eine Erbse in der Schote, wie wir Erbsen essen, ist eine Art Hülsenfrucht. Grüne Erbsen aus der Schote sind Hülsenfrüchte.

Ist es aus Coaching-Sicht wirklich wichtig, welchen Begriff Sie verwenden? Nicht unbedingt. Wichtig ist, dass sowohl Sie als auch Ihr Kunde über dasselbe sprechen. Tatsächlich erkennt die Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen an, dass frische Erbsen, grüne Bohnen, Sojabohnen und Luzerne taxonomische Hülsenfrüchte sind. das Die FAO kategorisiert diese Lebensmittel als Gemüse aufgrund ihrer Ernährungsprofile und gastronomischen Verwendungen.

9 Nährstoffreiche Hülsenfrüchte zum Ausprobieren

Was macht Impulse so nahrhaft? Impulse sind:

Niedrig an gesättigten Fettsäuren Reich an Protein Eine ausgezeichnete Quelle für komplexe Kohlenhydrate Eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe Ausgezeichnete Quellen für Eisen Quellen für Vitamin A, Vitamin C und Kalzium Quellen für verschiedene antioxidative Komponenten, einschließlich Vitamin E, Selen, Phenolsäuren, Phytinsäuren , Kupfer, Zink und Mangan

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Adzuki Bohnen

Adzuki-Bohnen, „die Art von Bohnen“ auf Japanisch, sind runde, dunkelrote Bohnen, die in Asien seit Hunderten von Jahren angebaut werden. In asiatischen Gesundheitssystemen werden Adzuki-Bohnen Eigenschaften zugeschrieben, die die Nierengesundheit unterstützen.

Menschen genieße auch Adzuki-Bohnen in China, Korea, Neuseeland und den Philippinen, zusätzlich zu denen, die die Kultur rund um Adzuki-Bohnen genießen.

Cannellini-Bohnen

Cannellinibohnen sind auch als italienische weiße Kidneybohnen oder Fasolienbohnen bekannt. Wie Sie vielleicht vermutet haben, sind Cannellini-Bohnen eine Zutat, die in vielen verwendet wird Italienische Gerichte, einschließlich Minestrone, gedünstete Bohnen sowie Pasta- und Fagioli-Suppe.

Cannellini-Bohnen sind flauschiger als rote und schwarze Bohnensorten und haben einen milderen Geschmack, was sie zu einer großartigen Ergänzung für Gemüse- und Tomatenbasen macht.

Kidneybohnen

Diese Bohnen sind ein Stapel in vielen mittelamerikanischen, südamerikanischen und südostasiatischen Küchen. In Nordindien werden sie Rajma genannt, und in Lateinamerika werden sie Frijoles Rojos oder Frijoles Colorados genannt. In den USA sind rote Kidneybohnen auch ein wichtiges Element der kreolischen Küche.

Mungobohnen

Mungobohnen werden in Indien, China und Südostasien sowie in geringerem Maße in Südeuropa und südlichen Teilen der USA angebaut. Sie werden sowohl in ihrer Samen- als auch in ihrer Keimform leicht in süßen und herzhaften Gerichten der asiatischen und südostasiatischen Küche verwendet.

In China sind sie als Mungobohne bekannt und bilden die Basis für süße Pasten, Gebäckfüllungen und Mondkuchenfüllungen. Mooncakes werden traditionell gegessen Mittherbstfest.

Gelbe Linsen

Gelbe Linsen sind im Westen nicht so bekannt wie rote Linsen, aber sie sind oft ein wichtiger Bestandteil der südostasiatischen Ernährung sowie der Ernährung von Menschen aus Westindien. Linsen sind eines der ältesten und herzhaftesten Lebensmittel, die in hergestellt werden menschliche Landwirtschaft. Sie sind in Geschmack und Textur den roten Bohnen ähnlich, aber ihre Farbe wird für die Herstellung von traditionellem Daal bevorzugt.

Straucherbsen

Der genaue Ursprung von Straucherbsen ist nicht bekannt, aber sie haben eine lange Geschichte in Indien, wo sie Tur genannt werden, und in Afrika, wo sie als Kongo-Erbsen, Angola-Erbsen oder rotes Gramm bekannt sind. Kolonisten führten diese Hülsenfrüchte in die Karibik ein und sind heute ein wichtiger Bestandteil der karibischen Gastronomie. In Jamaika sind sie als Gungo-Erbsen bekannt.

Kuherbsen

Kuherbsen, auch bekannt als schwarzäugige Erbsen, südliche Erbsen, Pulvererbsen, Lubia, Niebe, Coupé oder Frijoles, sind Hülsenfrüchte, die in Asien, Afrika, Südeuropa sowie Mittel- und Südamerika weit verbreitet sind. Sie stammen ursprünglich aus Westafrika, und die meisten Kuherbsen der Welt stammen aus der Sahelzone, der Region in Afrika, die sich vom Senegal bis zum Sudan erstreckt. Sie können leicht neben anderen Kulturen wie Mais und Kürbis hergestellt werden.

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Jack Beans

Jackbohnen, auch als Schwertbohne oder Feijão-de-Porco (Schweinebohne) bekannt, sind eine in Brasilien konsumierte Bohnensorte. Sie kommen auch in tropischen Teilen Afrikas, Mittel- und Südamerikas sowie in Westindien vor. Während sie häufig in der menschlichen Ernährung verwendet werden, einschließlich Variationen des Feijoada-Gerichts, können sie auch als Futter verwendet werden. Denken Sie daran, dass manche Menschen auf Jack Beans herabblicken, gerade weil sie als Tierfutter verwendet werden können, andere jedoch Jack Beans als kostengünstiges, nahrhaftes Lebensmittel in Anbaugebieten bevorzugen.

Eine interessante Tatsache über Jack Beans ist, dass sie verwendet wurden, um die Bodenqualität danach zu regenerieren Umweltkatastrophen in Brasilien.

Umbrische Linsen

Umbrische Linsen haben ihren Ursprung im Mittelmeerraum und werden in dieser Region und einigen Ländern Südostasiens immer noch konsumiert. Sie werden oft in einfachen Linseneintöpfen mit Kräutern und Knoblauch oder als Bett für Fleischgerichte genossen.

Italien und die Philippinen teile die Tradition am Silvesterabend um Mitternacht Linsen zu essen; Die Tradition schreibt vor, dass je mehr Linsen Sie essen, desto mehr Pennies Sie einbringen!

Was ist mit Antinährstoffen in Hülsenfrüchten?

Hülsenfrüchte sind reich an Nährstoffen, enthalten aber auch Antinährstoffe– Komponenten, die die Aufnahme von Nährstoffen hemmen oder die Fähigkeit des Körpers, Nährstoffe in eine verwendbare Form umzuwandeln, negativ beeinflussen können.

Das American Oil Chemist’s Society gibt an, dass die Hauptantinährstoffe in Hülsenfrüchten Proteaseinhibitoren, Phytat, Oxalat, Lektine, Tannine, Saponine, Polyphenole, Amylasehemmer und Oligosaccharide sind.

Wenn Sie viele Hülsenfrüchte essen, sollten Sie sich über Antinährstoffe Sorgen machen? In den meisten Fällen gibt es keinen Grund zur Sorge. Das Einweichen und Kochen von Hülsenfrüchten reduziert auf natürliche Weise die Antinährstoffe und macht die Nährstoffe leichter verfügbar. Der Verzehr von gekeimten Hülsenfrüchten ist auch ein guter Weg, um das Vorhandensein von Antinährstoffen zu reduzieren. Das Vorteile des Essens von Hülsenfrüchten regelmäßig überwiegen die Kosten, vor allem wenn Sie a folgen pflanzliche Ernährung.

Im Allgemeinen ist der Hauptgrund, sich über Antinährstoffe Sorgen zu machen, wenn eine Person eine hat diätetischer Mineralstoff- oder Proteinmangel.

Bonus: Wie man getrocknete Hülsenfrüchte zu Hause zubereitet

Bohnen und Hülsenfrüchte in Dosen sind praktisch; vollgepackt mit Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Eiweiß; und relativ kostengünstig. Das Erlernen des Zubereitens und Kochens von getrockneten Bohnen hat jedoch mehrere Vorteile gegenüber der Verwendung von Bohnenkonserven.

Sie können die Menge des zugesetzten Salzes reduzieren oder ganz herausnehmen. Bohnen und Hülsenfrüchte in Dosen enthalten oft viel Natrium. Sie können Ihre hinzufügen eigene Gewürze und Aromen. Es ist oft noch günstiger als Bohnenkonserven. Der Durchschnittspreis pro Tasse Bohnenkonserven beträgt 0,60 USD, während der Durchschnittspreis pro Tasse gekochter getrockneter Bohnen 0,25 USD beträgt. Das ist viel Ernährung zu einem kleinen Preis!

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Mit ein wenig Vorausplanung können Sie Ihre eigenen Hülsenfrüchte, einschließlich Bohnen und Kichererbsen, direkt zu Hause herstellen.

Du brauchst:

2 Tassen getrocknete Hülsenfrüchte Ihrer Wahl 4 Tassen Wasser Kräuter, Gewürze und Gemüse Ihrer Wahl Schnellkochtopf 1 große Schüssel 1 Küchentuch (groß genug, um die Schüssel abzudecken)

Wie man sie macht:

Hülsenfrüchte in eine große Schüssel geben. Wasser hinzufügen (Raumtemperatur). Fügen Sie Kräuter und Gewürze hinzu (optional – einige Leute bevorzugen es, diese direkt vor dem Kochen hinzuzufügen). Decken Sie die Schüssel mit einem Küchentuch ab. Lassen Sie die Impulse mindestens 4 Stunden lang sitzen, aber idealerweise lassen Sie sie über Nacht sitzen. Wenn Sie bereit sind, sie zu kochen, verwerfen Sie das Wasser. Wenn Ihre Eltern oder Großeltern Bohnen und Kichererbsen eingeweicht haben, werden Sie möglicherweise aufgefordert, das Wasser wegzuwerfen, da dies hilfreich ist Gas verhindern. Dort ist Forschung um dies zu sichern. Das wissen wir auch Einweichimpulse kann helfen, Antinährstoffe zu beseitigen, die ins Wasser gelangen. Wenn Sie es noch nicht getan haben, fügen Sie Kräuter, Gewürze und Gemüse hinzu. Geben Sie genug Wasser in den Topf, so dass das Wasser etwa zwei Zoll über den Impulsen ist. Setzen Sie den Deckel auf den Schnellkochtopf und kochen Sie ihn 30 Minuten lang.

Denken Sie daran, dass Sie die Hülsenfrüchte nicht einweichen müssen, aber dies verkürzt die Garzeit und hilft, einige der Hülsenfrüchte zu entfernen unverdaulicher Zucker von den Bohnen, und es wird auch einige der wegwaschen Antinährstoffe. Wenn Sie keinen Schnellkochtopf haben, ist das auch in Ordnung. In diesem Fall kochen Sie die Bohnen 2-3 Stunden auf dem Herd und überprüfen Sie sie regelmäßig, um sicherzustellen, dass sie noch mit Wasser bedeckt sind.

Linsen müssen nicht unbedingt eingeweicht werden und werden in der Regel in 20 bis 30 Minuten ohne Schnellkochtopf durchgekocht. Wenn Sie sie in einem Schnellkochtopf kochen, werden sie weicher und verkürzen die Garzeit, ebenso wie das vorherige Einweichen.

Haupt-Imbissbuden

Als Ernährungs- und Gesundheitstrainer hat das Erlernen neuer Lebensmittelsorten und ihres Nährstoffgehalts Vorteile. Dies kann Ihnen nicht nur persönlich bei der Navigation durch die Lebensmittellandschaft helfen, sondern Sie können auch lernen, wie Sie die Ernährung Ihrer Kunden abwechslungsreicher gestalten oder den Genuss ihrer kulturellen Lebensmittel fördern können. Viele Kulturen haben Hülsenfrüchte als Teil ihrer Grundnahrungsmittel, und das Erlernen kultureller Lebensmittel kann Ihnen helfen, einen sicheren Coaching-Raum für Ihre Kunden zu schaffen, in dem sie sich verstanden und respektiert fühlen.

Benötigen Sie einige Rezeptideen, die Impulse aus der ganzen Welt verwenden? Schauen Sie sich dieses Rezept und den Informationsleitfaden an, die von der Ernährungs-und Landwirtschaftsorganisation.

… mehr darüber im nächsten Teil.
Inspiriert von Afpafitness

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