„Aerobic“ ist ein Begriff, der erstmals von Dr. Kenneth Cooper, einem Sportphysiologen des San Antonio Air Force Hospital, geprägt wurde. Er entwickelte die Formel, Ihr Alter von 220 zu subtrahieren und mit einer Herzfrequenz von 60-80% dieser Zahl zu trainieren. Obwohl er ursprünglich „Aerobic“ formulierte, um Astronauten zu helfen, erkannte er bald, dass diese Art von Übung für alle nützlich war. Zu den Vorteilen, die Dr. Cooper beobachtete, gehörten Gewichtsverlust und eine bessere Herzgesundheit.
Seitdem wurden Verbesserungen an Dr. Coopers ursprünglicher Formel vorgenommen, und Studien haben viele Vorteile regelmäßiger Aerobic-Übungen gezeigt, darunter:
- Gewichtsverlust & Gewichtserhaltung (Aerobic verbrennt Fett!)
- Mehr langfristige, konstante Energie und Ausdauer
- Verbesserte Stimmung
- Schmerzlinderung (durch natürliche Endorphinproduktion)
- Stärkeres Herz und bessere Durchblutung (hält die Arterien frei und beugt Herzerkrankungen vor)
- Bessere Blutzuckerkontrolle und Nebennierengesundheit
- Niedriger Blutdruck
- Stärkere Knochen (Aerobic-Übungen tragen zur Vorbeugung von Osteoporose bei)
- Stärkeres Immunsystem
- Längere Lebenserwartung
Wenn Sie unter schlechter Energie leiden, wenn Ihre Ausdauer nicht mehr so ist wie früher, wenn Sie anfällig für Schmerzen sind, wenn Sie zu viel Körperfett oder zu viel Stress haben oder wenn Sie sich nach Zucker oder Kohlenhydraten sehnen, stehen die Chancen gut Sie bekommen nicht genug Aerobic-Übungen!
Die Trainingsintensität und -dauer bestimmen, ob Sie aerob oder anaerob trainieren. Aerobic-Übungen erfordern eine ganz bestimmte Intensität, und Sie müssen diese Intensität jeweils mindestens 30 Minuten lang beibehalten. Wenn Ihre Herzfrequenz zu niedrig oder zu hoch (oder variabel) ist, wird Ihre Übung stattdessen anaerob.
Bei anaeroben Übungen verbrennt der Körper Zucker (Glukose) zur Energiegewinnung. Wie der Name „anaerob“ andeutet, wird für diese Art der Energieerzeugung kein Sauerstoff benötigt. Das Verbrennen von Zucker ist nützlich für die Bereitstellung kurzfristig Geschwindigkeit und Kraft. Muskeln können jedoch nicht lange Zucker verbrennen und ermüden daher schnell. Die meisten Menschen haben keinen Mangel an anaeroben Übungen – selbst wenn Sie sitzen, erledigt Ihr Körper einige Aufgaben anaerob. Außerdem sind praktisch alle Sportarten aufgrund ihrer abwechselnden Ausbrüche von Aktivität und Ruhe mit hoher Intensität anaerob.
Während eines echten Aerobic-Trainings verbrennt der Körper Fett zur Energiegewinnung. Die Umwandlung von Fett in Energie erfordert Sauerstoff, daher der Name „aerob“. Aerobic-Übungen sind nützlich, um Muskelausdauer zu gewährleisten (Energie für Stunden oder Tage ohne Müdigkeit). Dies ist besonders wichtig für Muskeln, die Haltung, Gelenke und Fußgewölbe unterstützen. Wenn für diese Muskeltypen nicht genügend Aerobic-Übungen vorhanden sind, steigt die Wahrscheinlichkeit von Gelenkproblemen, Verletzungen und geringer Ausdauer.
Der international anerkannte Forscher und Autor Dr. Phil Maffetone hat unser Verständnis von Aerobic und Ausdauertraining stark verändert. Dr. Maffetone untersuchte viele Athleten vor und nach dem Training auf viele Indikatoren, einschließlich Herzfrequenz, Gang und Muskelungleichgewicht. Er fand heraus, dass die Athleten, die Dr. Coopers ursprüngliche Formel verwendeten, häufig zu viel trainierten und unter Verletzungen, Verzerrungen der Körpermechanik und Körperhaltung, Schmerzen und Gelenkproblemen litten. Nach viel Arbeit entwickelte Dr. Maffetone eine neue und verbesserte Formel zur Berechnung der Zielherzfrequenz jedes Einzelnen für echte Aerobic-Übungen.
Es gibt nur vier einfache Schritte zum richtigen Aerobic-Training und all seinen Vorteilen:
1. Investieren Sie in einen Herzfrequenzmesser. Es ist einfach keine gute Idee, sich auf das „Gefühl“ eines Trainings zu verlassen oder zu erraten, ob Ihre Herzfrequenz zu niedrig oder zu hoch ist. Es stehen viele Marken und Modelle zur Auswahl. Polar ™ ist branchenführend und in der Regel eine sichere Sache. Ich empfehle den Kauf eines Modells mit Brustgurt sowie Armbanduhr / Display. Wenn Sie nicht im Freien, sondern im Fitnessstudio trainieren, investieren Sie in ein Modell, das so codiert ist, dass keine elektrischen Signalstörungen durch andere Geräte im Fitnessstudio auftreten.
2. Berechnen Sie Ihre maximale aerobe Herzfrequenz mit der Formel von Dr. Maffetone.
Subtrahieren Sie einfach Ihr Alter von 180. Zum Beispiel hätte ein 32-Jähriger, der aerob trainieren möchte, eine maximale Herzfrequenz von 148 Schlägen pro Minute. Modifikatoren und Ausnahmen von dieser Formel umfassen:
- Subtrahieren Sie weitere 10 von der maximalen Herzfrequenz, wenn Sie sich von einer schweren Krankheit oder Operation erholen oder regelmäßige Medikamente einnehmen
- Subtrahieren Sie weitere 5 von der maximalen Herzfrequenz, wenn: Sie verletzt sind, im Training oder im Wettkampf zurückgegangen sind, an mehr als zwei Erkältungs- / Grippeanfällen pro Jahr leiden, Allergien oder Asthma haben, gerade mit dem Training beginnen oder wenn Sie uneinheitlich trainiert haben (Dr. Maffetone definierte die Konsistenz als mindestens 4-mal pro Woche für 2 Jahre).
- Fügen Sie 5 zur maximalen Herzfrequenz hinzu, wenn: Sie länger als 2 Jahre ohne Verletzungen oder Probleme konstant trainiert haben und im Wettbewerb Fortschritte erzielt haben
- Addieren Sie 10 zur maximalen Herzfrequenz, wenn: über 65 Jahre alt
- Diese Formel gilt nicht für Sportler bis 16 Jahre. Die beste Wette für diese Athleten ist 165 als maximale Herzfrequenz.
- Wählen Sie im Zweifelsfall die niedrigere maximale Herzfrequenz.
3. Berechnen Sie Ihre minimale aerobe Herzfrequenz. Subtrahieren Sie einfach 10 Punkte von der maximalen aeroben Herzfrequenz. Unser gesundes 32 Jahre altes Beispiel hätte also ein Maximum von 148 und ein Minimum von 138.
4. Gehen, joggen, radeln oder schwimmen Sie mit Ihrem Herzfrequenzmesser. Bleiben Sie mindestens 30 Minuten in Ihrer aeroben Herzfrequenzzone und tun Sie dies mindestens dreimal pro Woche. Ich rate nicht, 90 Minuten ohne ärztliche Aufsicht zu überschreiten.
Sie werden feststellen, dass es überraschend einfach ist, aerob zu trainieren. Es braucht nicht viel, um Ihre Herzfrequenz auf die Zielzone zu bringen. Das sind gute Nachrichten für Sofakartoffeln (Sprechen Sie über klügeres Training, nicht härter!), Aber manchmal frustrierend für Sportler, die ihr Training nicht verlangsamen möchten. Sportler müssen dies jedoch tun, um ihren Körper zu schützen. Die gute Nachricht für Sportler ist, dass Sie, wenn Ihr Herz aerob fit wird, das Tempo bald beschleunigen können, ohne Ihre maximale aerobe Herzfrequenz zu überschreiten. Sobald Sie anfangen, einen Herzfrequenzmesser zu tragen, werden Sie wahrscheinlich auch feststellen, dass andere Aktivitäten als Laufen, Gehen, Radfahren oder Schwimmen in einem gleichmäßigen Tempo wahrscheinlich anaerob sind.
Als Chiropraktiker, Akupunkteur und Sportler habe ich erhebliche Vorteile für mich und meine Patienten festgestellt, die jede Woche ein wenig Zeit investieren, um aerob zu trainieren. Die unmittelbaren und langfristigen Vorteile sind die Mühe wert!
Inspiriert von Margarite Melikian
