10 نصائح لتجنب الإصابة عند تصميم روتين العميل

10 نصائح لتجنب الإصابة عند تصميم روتين العميل

إصابة العميل. مرادف أيضًا لكلمة "كابوس" إذا كنت مدربًا شخصيًا معتمدًا، خاصة إذا كانت الإصابة المعنية نتيجة مباشرة لبرنامج التدريب الخاص بك.

قد يجد العميل المصاب صعوبة في مواصلة التدريب.

والأسوأ من ذلك أنهم من المحتمل أيضًا أن يفقدوا الثقة في قدرتك على تقديم نتائج موثوقة - وهي الوصفة المثالية للرفضتحفيز العملاء والمشاركة. وهذا يطرح السؤال: "هل من الممكن منع إصابات العميل في المقام الأول؟" لحسن الحظ، نعم.

للحفاظ على عملائك خاليين من الإصابات وسعداء، إليك عشر نصائح يجب أن تضعها في اعتبارك متىتصميم روتين العميل.

النظر في تقييم ما قبل التدريب الخاص بك

الرجوع إلى النتائج التي توصلت إليها من تقييم ما قبل التمرين.

من خلال إعطائك صورة واضحة عن قدرات اللياقة البدنية الحالية لعملائك (القلب والأوعية الدموية أو العضلات)، فهي حيوية في مساعدتك في العثور على نقاط البداية المناسبة لبرمجة التمارين.

على سبيل المثال، البرمجة الفورية للقرفصاء هي أمر محظور تمامًا للعملاء ذوي القدرة المحدودة على الحركة في الكاحل.

من المحتمل أن يعوض عميلك عدم كفاية حركة الكاحل عن طريق تقريب الظهر والحوض -بارِز زيادة الحمل على أسفل الظهر - في محاولة للوصول إلى العمق "الصحيح". وهذا يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة.

بدلاً من ذلك، ركز على تحسين حركة كاحل عميلك من خلال تمارين مثل القرفصاء المرتفع بمقدمة القدم والقرفصاء الكأسي الموزون.

لذا قم بمراجعة كل نتيجة من تقييمك قبل التمرين، وتعامل معها وفقًا لذلك عند إنشاء روتين العميل.

ابدأ ببطء

إن تجميع جلسات التدريب بشكل قريب جدًا من بعضها البعض سيضر بتعافي عميلك. وهذا لا يمكن أن يؤدي إلى انخفاض الأداء الرياضي فحسب، بل يمكن أن يؤدي ذلك أيضًا يؤدي أيضا إلى إصابات خطيرة.

حتى لو كان العميل قادرًا على التكيف جسديًا مع المتطلبات الفسيولوجية المتزايدة على الفور، فإن الإفراط في ذلك في وقت مبكر جدًا يمكن أن يكون مرهقًا عقليًا.

ربما لم يفكروا، بسبب حماستهم للاشتراك في التدريب الشخصي، في كيفية التأقلم في الحياة الواقعية (على سبيل المثال، العمل المزدحم والالتزامات الاجتماعية مع الأصدقاء والعائلة).

لهذا السبب، من المفيد دائمًا إعطاء الأولوية للاتساق على تكرار التمرين عند التخطيط لروتين العميل.

المزيد ليس دائما أفضل

إن برمجة روتين العميل بحيث يكون دائمًا ينزل على الدرج لا يعني أنك قدمت له تمرينًا رائعًا. هذا يعني فقط أنك تجاوزت حدودها المعقولة الحالية - وتعرضها لخطر الإصابة بشكل كبير.

لهذا السبب، من المهم مراعاة "الجرعة الفعالة الدنيا" من التمارين عند تصميم روتين كل عميل.

للتأكد من أنك على المسار الصحيح، تحقق بانتظام مع عميلك لمعرفة كيفية أدائه لكل من التمارين والأوزان المخطط لها. إحدى الطرق الأكثر شيوعًا لهذا التقييم هي الاستخدام تصنيف الجهد المبذول (RPE).

خذ وقتك للإحماء بشكل صحيح

من خلال تحسين تدفق الدم إلى العضلات العاملة، وتحسين تنشيط العضلات استعدادًا للتمرين المقبل، وتحسين نطاق الحركة، أصبح من الواضح تمامًا الآن أنه من المهم تخصيص وقت للإحماء. مفتاح الوقاية من الإصابات.

المكافأة: إن قيام عملائك بالإحماء قبل التمرين مباشرة يمكن أن يؤدي أيضًا إلى تحسين أدائهم وضمان تقدم أسرع نحو أهداف اللياقة البدنية الخاصة بهم، مهما كانت.

تعليم أنماط الحركة مع الانحدارات المناسبة للتمرين

حتى مع معظم الناسنصائح تدريبية حسنة النية، في بعض الأحيان قد لا يتمكن عميلك من "الحصول" على التنفيذ الصحيح للتمرين.

على سبيل المثال، إحدى المشكلات الأكثر شيوعًا التي يواجهها العملاء هي فهم الفرق بين وضع القرفصاء والمفصلة - والذي غالبًا ما يؤدي إلى "ثني" الرفعة المميتة أو النزول إلى أسفل تمرين القرفصاء.

وكلاهما سيناريوهات خطيرة بنفس القدر.

لذلك، إذا لزم الأمر، يجب عليك تطوير تمارين تراجعية مناسبة لتعريف عميلك بنمط الحركة الأساسي - ومساعدته على بناء القوة والتنسيق اللازمين في مجموعات العضلات المستهدفة.

فيما يلي بعض الأمثلة:

القرفصاء الخلفي بالحديد: القرفصاء المنفصل، القرفصاء بوزن الجسم، القرفصاء الكأسي صفوف الحديد المنحنية: صفوف الدمبل بذراع واحدة، صفوف الكابلات، صفوف آلة سميث المنحنية، الرفعة المميتة بالحديد: سحب الكابل، الرفعة المميتة بشريط المصيدة، أرجوحة الجرس

دمج الراحة وتكرار الإيقاع

قد يبدو نمط حركة العميل في المصعد جيدًا بشكل عام، ولكن لا تزال هناك احتمالية لقيامه بشيء خاطئ. ينطبق هذا بشكل خاص على التمارين الفنية مثل تمرين الضغط على مقاعد البدلاء، والقرفصاء، والرفعة المميتة، حيث يحدث الكثير.

قد تكون فكرة ذكية دمج التكرارات المتوقفة مؤقتًا والإيقاع في روتينك. هذه هي الطريقة التي يساعدون بها:

التكرارات المتوقفة مؤقتًا: إن جعل عميلك يتوقف عند نقطة الحركة يعزز تحديد الموضع المناسب ويقوي هذا الجزء من المصعد. يعد هذا مفيدًا بشكل خاص إذا كان عميلك يعاني من ضعف في مرحلة معينة من الحركة. التكرارات المتسارعة: إن إبطاء حركة عميلك سيجبره على الحفاظ على السيطرة على عضلاته المستهدفة بدلاً من الاعتماد ببساطة على الزخم و"الخروج" من الموضع السفلي للرفع. يؤدي هذا إلى تحسين الحس العميق لدى عميلك بمرور الوقت.

استهداف وتطوير جميع المجموعات العضلية بالتساوي

أحد أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها عند تصميم روتين لياقة بدنية آمن هو استهداف جميع مجموعات العضلات بالتساوي.

على سبيل المثال، تفضل العديد من النساء التركيز على عضلات الأرداف والفخذين.

لكن هذا التركيز الأحادي الجانب على السلسلة الخلفية يهيئهم للإصابة. نظرًا لأن الأرباع الرباعية هي المسؤولة عن الحفاظ على ثبات الرضفة وفي مكانها، فإن الأرباع الضعيفة يمكنها ذلك تزيد بشكل كبير من خطر الإصابة باضطراب تتبع الرضفة.

وينطبق هذا المبدأ على جميع المجموعات العضلية؛ لذلك، أنت بحاجة إلى تطوير جسمك بطريقة شاملة.

التأكد من فترات الراحة الكافية

عندما يبدأ التعب المفرط، يمكن أن ينهار شكل العميل - مع ارتفاع خطر الإصابة.

لذا، لإنشاء روتين لياقة بدنية آمن، يجب عليك ذلك التخطيط لفترات راحة كافية.

ولكن ما المدة التي يجب أن تكون عليها فترة راحة العميل؟ يبدو أن الأمر يعتمد على نوع التمرين الذي يقوم به عميلك.

أ نقطة انطلاق جيدة سيكون حوالي دقيقتين لتمارين المفصل الواحد (على سبيل المثال، تجعيد العضلة ذات الرأسين وذبابة الصدر) وثلاث دقائق للتمارين الثقيلة والمركبة (على سبيل المثال، قرفصاء الحديد والرفعة المميتة).

وتذكر، كلما أمكن ذلك، يُفضل فترات الراحة الأطول حيث من المرجح أن يؤدي العميل أداءً أفضل (على سبيل المثال، حجم أكبر).

افهم أن الروتين يتجاوز الجلسات 1:1

يقضي عميلك بضع ساعات فقط معك في الأسبوع. إن ما يفعلونه في حياتهم اليومية لبقية الساعات (والأسبوع) سيكون أكثر أهمية بكثير.

لنفترض أن عميلك لديه حركة صدرية منخفضة لأنه يجلس خلف مكتب من الساعة 9 صباحًا حتى 5 مساءً. في أيام الأسبوع.

من المحتمل أن يكون هناك قدر محدود فقط من التحسين الذي يمكن لعميلك تجربته في أعمال التنقل التي يقوم بها في الساعات القليلة التي يقضيها معك. لهذا السبب، تحتاج أيضًا إلى التخطيط لروتين للياقة البدنية يأخذ في الاعتبار "عاداتك" اليومية.

بالنسبة للعميل الذي يعاني من حركية الصدر، قد تقترح تعديلات نمط الحياة التالية:

تنفيذ "جلسات خفيفة"

عندما يتم التخطيط لها بشكل مناسب، يمكن أن تساعد جلسات التفريغ في منح جسد عميلك وعقله استراحة من التدريب الشاق. إن تقليل متطلبات التدريب الشاملة على عميلك من وقت لآخر يمكن أن يقلل من إجهاد المفاصل والأربطة، فضلاً عن خطر الإصابة والإرهاق.

وبطبيعة الحال، لا تعتبر أسابيع التحميل منطقية لكل عميل.

أولئك الذين يستفيدون أكثر هم أولئك الذين تدربوا بجد لعدة أسابيع وأشهر من الحمل الزائد التدريجي. لذا تأكد من استخدام حكمك.

الوجبات السريعة الرئيسية

والحقيقة هي أن التقييمات الدقيقة - وتصميم البرنامج بعناية- يمكن أن تساعد عملائك على التدريب وتحقيق أهدافهم بأمان قدر الإمكان.

هناك شيء آخر يجب أخذه في الاعتبار: ابق متفتحًا، حتى بعد أن يبدأ عميلك بالروتين.

من المحتمل أن تكتسب رؤى جديدة حول عميلك بمجرد رؤيته وهو يؤدي التمارين. ومن ثم يمكنك إجراء التعديلات اللازمة على خططك.

مراجع

... المزيد عن ذلك في الجزء التالي.
مستوحاة من اللياقة البدنية