10 συμβουλές για να αποφύγετε τραυματισμούς όταν σχεδιάζετε τη ρουτίνα ενός πελάτη

10 συμβουλές για να αποφύγετε τραυματισμούς όταν σχεδιάζετε τη ρουτίνα ενός πελάτη

τραυματισμό του πελάτη. Επίσης συνώνυμη με τη λέξη «εφιάλτης» εάν είστε πιστοποιημένος personal trainer, ειδικά εάν ο εν λόγω τραυματισμός προκλήθηκε ως άμεσο αποτέλεσμα του προπονητικού σας προγράμματος.

Ένας τραυματισμένος πελάτης μπορεί να δυσκολεύεται να συνεχίσει την προπόνηση.

Ακόμη χειρότερα, είναι επίσης πιθανό να χάσουν την εμπιστοσύνη τους στην ικανότητά σας να παρέχετε σίγουρα αποτελέσματα - η τέλεια συνταγή για απόρριψηΚίνητρα και δέσμευση πελατών. Αυτό εγείρει το ερώτημα: «Είναι δυνατόν να αποφευχθούν οι τραυματισμοί των πελατών εξαρχής;» Ευτυχώς, ναι.

Για να διατηρήσετε τους πελάτες σας χωρίς τραυματισμούς και ευτυχισμένους, ακολουθούν δέκα συμβουλές που πρέπει να έχετε κατά νου πότεΣχεδιάζοντας τη ρουτίνα ενός πελάτη.

Σκεφτείτε την εκτίμησή σας πριν από την προπόνηση

Ανατρέξτε στα ευρήματά σας από το Εκτίμηση πριν την άσκηση.

Δίνοντάς σας μια σαφή εικόνα των σημερινών δυνατοτήτων φυσικής κατάστασης των πελατών σας (καρδιαγγειακή ή μυϊκή), είναι ζωτικής σημασίας για να σας βοηθήσουν να βρείτε τα κατάλληλα σημεία εκκίνησης για τον προγραμματισμό της άσκησης.

Για παράδειγμα, ο άμεσος προγραμματισμός των squats είναι εντελώς απαγορευμένος για πελάτες με περιορισμένη κινητικότητα στον αστράγαλο.

Ο πελάτης σας πιθανότατα θα αντισταθμίσει την ανεπαρκή κινητικότητα του αστραγάλου Στρογγυλοποίηση της πλάτης και της λεκάνης -σημαντικός Αύξηση του φορτίου στο κάτω μέρος της πλάτης – σε μια προσπάθεια να φτάσει στο «σωστό» βάθος. Και αυτό αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού.

Αντίθετα, επικεντρωθείτε στη βελτίωση της κινητικότητας του αστραγάλου του πελάτη σας με ασκήσεις όπως τα squats με ψηλό μπροστινό μέρος και το βαρύ κύπελλο squats.

Εξετάστε λοιπόν κάθε εύρημα από την αξιολόγηση πριν από την προπόνηση—και αντιμετωπίστε τα ανάλογα όταν δημιουργείτε τη ρουτίνα ενός πελάτη.

Ξεκινήστε αργά

Η στοίβαξη των προπονήσεων πολύ κοντά μεταξύ τους θα βλάψει την ανάκαμψη του πελάτη σας. Και όχι μόνο αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη αθλητική απόδοση, αλλά μπορεί επίσης οδηγούν επίσης σε σοβαρούς τραυματισμούς.

Ακόμα κι αν ένας πελάτης μπορεί να προσαρμοστεί σωματικά στις αυξημένες φυσιολογικές απαιτήσεις αμέσως, το πολύ νωρίς μπορεί να είναι ψυχικά συντριπτικό.

Ενθουσιασμένοι από τον ενθουσιασμό της εγγραφής σε προσωπική εκπαίδευση, μπορεί να μην είχαν σκεφτεί πώς θα τα βρίσκονταν στην πραγματική ζωή (π.χ. πολυάσχολη εργασία, κοινωνικές δεσμεύσεις με φίλους και οικογένεια).

Για αυτόν τον λόγο, αξίζει πάντα να δίνεται προτεραιότητα στη συνέπεια έναντι της συχνότητας άσκησης κατά τον σχεδιασμό της ρουτίνας ενός πελάτη.

Το περισσότερο δεν είναι πάντα καλύτερο

Ο προγραμματισμός της ρουτίνας ενός πελάτη έτσι ώστε να κατεβαίνει συνεχώς τις σκάλες δεν σημαίνει ότι του έχετε κάνει μια εξαιρετική προπόνηση. Σημαίνει απλώς ότι έχετε ξεπεράσει πολύ τα τρέχοντα, λογικά της όρια - και την έχετε θέσει σε υψηλό κίνδυνο τραυματισμού.

Για το λόγο αυτό, είναι σημαντικό να λαμβάνεται υπόψη η «ελάχιστη αποτελεσματική δόση» άσκησης κατά τον σχεδιασμό της ρουτίνας κάθε πελάτη.

Για να βεβαιωθείτε ότι είστε στο σωστό δρόμο, ελέγχετε τακτικά με τον πελάτη σας για να δείτε πώς τα πάνε με καθεμία από τις προγραμματισμένες ασκήσεις και βάρη. Μία από τις πιο δημοφιλείς μεθόδους για αυτήν την αξιολόγηση είναι η χρήση η βαθμολογία της αντιληπτής προσπάθειας (RPE).

Αφιερώστε χρόνο για να ζεσταθείτε σωστά

Βελτιώνοντας τη ροή του αίματος στους εργαζόμενους μύες, βελτιώνοντας την ενεργοποίηση των μυών κατά την προετοιμασία για την προπόνηση που ακολουθεί και βελτιώνοντας το εύρος κίνησης, είναι πλέον ξεκάθαρο ότι είναι σημαντικό να αφιερώσετε χρόνο για προθέρμανση Κλειδί για την πρόληψη τραυματισμών.

Μπόνους: Η προθέρμανση των πελατών σας αμέσως πριν από μια προπόνηση μπορεί επίσης να βελτιώσει την απόδοσή τους και να εξασφαλίσει ταχύτερη πρόοδο προς τους στόχους της φυσικής τους κατάστασης, όποιοι κι αν είναι αυτοί.

Διδάξτε μοτίβα κίνησης με κατάλληλες παλινδρομήσεις άσκησης

Ακόμη και με τους περισσότερους ανθρώπουςκαλοπροαίρετες συμβουλές προπόνησης, μερικές φορές ο πελάτης σας μπορεί να μην είναι σε θέση να «πάρει» τη σωστή εκτέλεση μιας άσκησης.

Για παράδειγμα, ένα από τα πιο κοινά προβλήματα που έχουν οι πελάτες είναι να κατανοήσουν τη διαφορά μεταξύ ενός squat και ενός μεντεσέ - κάτι που συχνά έχει ως αποτέλεσμα είτε να «σκύψουν» μια άρση θανάτου ή να μετακινηθούν προς τα κάτω σε ένα squat.

Και τα δύο είναι εξίσου επικίνδυνα σενάρια.

Επομένως, εάν είναι απαραίτητο, θα πρέπει να αναπτύξετε κατάλληλες παλινδρομήσεις άσκησης που εξοικειώνουν τον πελάτη σας με το βασικό μοτίβο κίνησης - και τον βοηθούν να χτίσουν τη δύναμη και τον συντονισμό που χρειάζονται στις στοχευμένες μυϊκές ομάδες.

Ακολουθούν μερικά παραδείγματα:

Barbell Back Squats: Split Squats, Bodyweight Squats, Goblet Squats Barbell Bent-Over Σειρές: Σειρές με αλτήρες με ένα χέρι, σειρές καλωδίων, λυγισμένες σειρές μηχανής Smith Barbell Deadlifts: Τραβήξιμο καλωδίου, άρση ράβδου παγίδευσης deadlifts, kettlebell

Ενσωματώστε επαναλήψεις ανάπαυσης και ρυθμού

Το μοτίβο κίνησης ενός πελάτη σε ένα ασανσέρ μπορεί να φαίνεται καλό συνολικά - αλλά υπάρχει ακόμα μια πιθανότητα να κάνουν κάτι λάθος. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τεχνικές ασκήσεις όπως πιέσεις πάγκου, squats και deadlifts, όπου γίνονται πολλά.

Ίσως είναι μια έξυπνη ιδέα να ενσωματώσετε επαναλήψεις σε παύση και ρυθμό στη ρουτίνα σας. Έτσι βοηθούν:

Παύση επαναλήψεων: Το να κάνετε τον πελάτη σας να κάνει παύση σε ένα σημείο κίνησης προωθεί τη σωστή τοποθέτηση και ενισχύει αυτό το τμήμα της ανύψωσης. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο εάν ο πελάτης σας έχει αδυναμία σε μια συγκεκριμένη φάση της κίνησης. Επαναλήψεις με ρυθμό: Η επιβράδυνση της κίνησης του πελάτη σας θα τον αναγκάσει να διατηρήσει τον έλεγχο των μυών-στόχων του αντί να βασίζεται απλώς στην ορμή και να "ξεπηδήσει" από την κάτω θέση μιας ανύψωσης. Αυτό βελτιώνει την ιδιοδεκτικότητα του πελάτη σας με την πάροδο του χρόνου.

Στοχεύστε και αναπτύξτε όλες τις μυϊκές ομάδες εξίσου

Ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε όταν σχεδιάζετε μια ασφαλή ρουτίνα γυμναστικής είναι να στοχεύετε εξίσου όλες τις μυϊκές ομάδες.

Για παράδειγμα, πολλές γυναίκες προτιμούν να εστιάζουν στους γλουτούς και τους μηριαίους μύες τους.

Αλλά αυτή η μονόπλευρη εστίαση στην οπίσθια αλυσίδα τους θέτει για τραυματισμό. Επειδή οι τετρακέφαλοι είναι υπεύθυνοι για τη διατήρηση της επιγονατίδας σταθερή και στη θέση τους, οι αδύναμοι τετρακέφαλοι μπορούν αυξάνουν σημαντικά τον κίνδυνο διαταραχής παρακολούθησης της επιγονατίδας.

Αυτή η αρχή ισχύει για όλες τις μυϊκές ομάδες. Ως εκ τούτου, πρέπει να αναπτύξετε το σώμα σας με έναν καλά στρογγυλεμένο τρόπο.

Εξασφαλίστε επαρκείς περιόδους ανάπαυσης

Όταν εμφανίζεται υπερβολική κόπωση, η φόρμα ενός πελάτη μπορεί να χαλάσει - με υψηλό κίνδυνο τραυματισμού.

Έτσι, για να δημιουργήσετε μια ασφαλή ρουτίνα γυμναστικής, πρέπει προγραμματίστε επαρκείς περιόδους ανάπαυσης.

Πόσο όμως πρέπει να είναι η περίοδος ανάπαυσης ενός πελάτη; Φαίνεται να εξαρτάται από το είδος της άσκησης που κάνει ο πελάτης σας.

ΕΝΑ καλό σημείο εκκίνησης θα ήταν περίπου δύο λεπτά για ασκήσεις μονής άρθρωσης (π.χ. μπούκλες δικέφαλου και μύγες στο στήθος) και τρία λεπτά για βαριές, σύνθετες ασκήσεις (π.χ. squats με μπάρα και άρσεις θανάτου).

Και να θυμάστε, όποτε είναι δυνατόν, προτιμώνται μεγαλύτερα διαλείμματα, καθώς ο πελάτης είναι πιθανό να έχει καλύτερη απόδοση (π.χ. περισσότερος όγκος).

Κατανοήστε ότι η ρουτίνα υπερβαίνει τις συνεδρίες 1:1

Ο πελάτης σας περνά μόνο λίγες ώρες μαζί σας την εβδομάδα. Το τι κάνουν στην καθημερινότητά τους τις υπόλοιπες ώρες (και την εβδομάδα) θα είναι πολύ πιο σημαντικό.

Ας υποθέσουμε ότι ο πελάτης σας έχει χαμηλή θωρακική κινητικότητα επειδή κάθεται πίσω από ένα γραφείο από τις 9 π.μ. έως τις 5 μ.μ. τις καθημερινές.

Είναι πιθανό να υπάρχει περιορισμένη μόνο βελτίωση που μπορεί να βιώσει ο πελάτης σας με την εργασία κινητικότητας που κάνει στις λίγες ώρες που περνά μαζί σας. Για αυτόν τον λόγο, πρέπει επίσης να σχεδιάσετε μια ρουτίνα γυμναστικής που να λαμβάνει υπόψη τις καθημερινές σας «συνήθειες».

Για έναν πελάτη που παλεύει με την θωρακική κινητικότητα, μπορείτε να προτείνετε τις ακόλουθες προσαρμογές στον τρόπο ζωής:

Εφαρμογή "Light Sessions"

Όταν προγραμματιστούν κατάλληλα, οι συνεδρίες αποφόρτωσης μπορούν να βοηθήσουν στο σώμα και το μυαλό του πελάτη σας ένα διάλειμμα από τη σκληρή προπόνηση. Η μείωση των συνολικών απαιτήσεων προπόνησης στον πελάτη σας από καιρό σε καιρό μπορεί να μειώσει το άγχος των αρθρώσεων και των συνδέσμων, καθώς και τον κίνδυνο τραυματισμού και εξουθένωσης.

Φυσικά, οι εβδομάδες αποφόρτωσης δεν έχουν νόημα για κάθε πελάτη.

Αυτοί που ωφελούνται περισσότερο είναι εκείνοι που έχουν προπονηθεί σκληρά για αρκετές εβδομάδες και μήνες προοδευτικής υπερφόρτωσης. Φροντίστε λοιπόν να χρησιμοποιήσετε την κρίση σας.

Κύρια παρασκευάσματα

Η αλήθεια είναι ότι οι προσεκτικές εκτιμήσεις – καιΠροσεκτικός σχεδιασμός προγράμματος– μπορεί να βοηθήσει τους πελάτες σας να εκπαιδεύονται και να επιτύχουν τους στόχους τους όσο το δυνατόν με ασφάλεια.

Ένα ακόμη πράγμα που πρέπει να έχετε κατά νου: να έχετε ανοιχτό μυαλό, ακόμη και αφού ο πελάτης σας έχει ξεκινήσει τη ρουτίνα.

Πιθανότατα θα αποκτήσετε νέες ιδέες για τον πελάτη σας μόλις τον δείτε να εκτελεί τις ασκήσεις. Και τότε μπορείτε να κάνετε τις απαραίτητες προσαρμογές στα σχέδιά σας.

Αναφορές

... περισσότερα για αυτό στο επόμενο μέρος.
Εμπνευσμένο από Affafitness