10 padomi, kā izvairīties no traumām, veidojot klienta rutīnu

10 padomi, kā izvairīties no traumām, veidojot klienta rutīnu

traumas klientam. Sinonīms arī vārdam “murgs”, ja esat sertificēts personīgais treneris, it īpaši, ja attiecīgais ievainojums ir gūts tieši jūsu treniņu programmas rezultātā.

Cietušam klientam var būt grūti turpināt apmācību.

Vēl ļaunāk, viņi, iespējams, zaudēs pārliecību par jūsu spēju nodrošināt pārliecinošus rezultātus — ideāla recepte noraidīšanaiKlientu motivācija un iesaistīšanās. Tas rada jautājumu: "Vai vispirms ir iespējams novērst klientu traumas?" Par laimi, jā.

Lai jūsu klienti nebūtu ievainoti un laimīgi, šeit ir desmit padomi, kas jāpatur prātāKlienta rutīnas veidošana.

Apsveriet savu pirmsapmācības novērtējumu

Skatiet savus atklājumus no Novērtējums pirms vingrinājumiem.

Sniedzot jums skaidru priekšstatu par jūsu klientu pašreizējām fitnesa iespējām (sirds un asinsvadu vai muskuļu), tie ir ļoti svarīgi, lai palīdzētu jums atrast piemērotus sākuma punktus vingrojumu programmēšanai.

Piemēram, tūlītēja pietupienu programmēšana ir pilnīgi aizliegta klientiem ar ierobežotām potīšu kustībām.

Jūsu klients, iespējams, kompensēs nepietiekamu potītes mobilitāti ar Muguras un iegurņa noapaļošana - nozīmīgs Palielinot slodzi uz muguras lejasdaļu – mēģinot sasniegt “pareizo” dziļumu. Un tas ievērojami palielina traumu risku.

Tā vietā koncentrējieties uz sava klienta potītes mobilitātes uzlabošanu, veicot tādus vingrinājumus kā pietupieni ar paaugstinātu priekšpusi un svērtie pietupieni ar kausu.

Tāpēc pārskatiet katru konstatējumu no sava pirmstreniņa novērtējuma un attiecīgi pievērsieties tiem, veidojot klienta rutīnu.

Sāciet lēnām

Apmācību sesiju salikšana pārāk tuvu viena otrai kaitēs jūsu klienta atveseļošanai. Un tas var ne tikai samazināt sportisko sniegumu, bet arī izraisīt arī nopietnas traumas.

Pat ja klients var nekavējoties fiziski pielāgoties paaugstinātajām fizioloģiskajām prasībām, pārāk ātri var būt garīgi nomācoši.

Aizraujoties ar reģistrēšanos klātienes apmācībām, viņi, iespējams, nav domājuši par to, kā viņi tiks galā reālajā dzīvē (piemēram, aizņemts darbs, sociālās saistības ar draugiem un ģimeni).

Šī iemesla dēļ, plānojot klienta rutīnu, vienmēr ir lietderīgi noteikt prioritāti konsekvencei, nevis vingrojumu biežumam.

Vairāk ne vienmēr ir labāk

Klienta rutīnas ieprogrammēšana tā, lai viņš vienmēr slīd lejā pa kāpnēm, nenozīmē, ka esat viņu lieliski notrenējis. Tas tikai nozīmē, ka esat tālu pārsniedzis viņas pašreizējās, saprātīgās robežas – un pakļāvāt viņai lielu traumu risku.

Šī iemesla dēļ, veidojot katra klienta rutīnu, ir svarīgi ņemt vērā vingrojumu “minimālo efektīvo devu”.

Lai pārliecinātos, ka esat uz pareizā ceļa, regulāri sazinieties ar savu klientu, lai uzzinātu, kā viņam veicas ar katru no plānotajiem vingrinājumiem un svariem. Viena no populārākajām šī novērtējuma metodēm ir izmantošana uztvertās slodzes novērtējums (RPE).

Veltiet laiku, lai pareizi iesildītos

Uzlabojot asins plūsmu strādājošos muskuļos, uzlabojot muskuļu aktivāciju, gatavojoties treniņam, un uzlabojot kustību apjomu, tagad ir pilnīgi skaidrs, ka ir svarīgi veltīt laiku iesildīšanai. Traumu profilakses atslēga.

Bonuss: Ja jūsu klienti iesildās tieši pirms treniņa, tas var arī uzlabot viņu sniegumu un nodrošināt ātrāku virzību uz savu fitnesa mērķu sasniegšanu, lai kādi tie būtu.

Māciet kustību modeļus ar atbilstošu vingrinājumu regresiju

Pat ar lielāko daļu cilvēkulabi domāti apmācības padomi, dažreiz jūsu klients var nespēt “dabūt” pareizu vingrinājuma izpildi.

Piemēram, viena no visbiežāk sastopamajām klientu problēmām ir izpratne par atšķirību starp pietupienu un eņģes, kas bieži vien noved pie tā, ka viņi vai nu "noliecas" nāves pacēlumā, vai arī nokļūst pietupiena apakšā.

Abi ir vienlīdz bīstami scenāriji.

Tādēļ, ja nepieciešams, jums ir jāizstrādā atbilstošas ​​vingrinājumu regresijas, kas iepazīstina jūsu klientu ar pamata kustību modeli un palīdz viņam veidot spēku un koordināciju, kas nepieciešama mērķa muskuļu grupās.

Šeit ir daži piemēri:

Pietupieni ar stieni mugurā: pietupieni dalītā veidā, pietupieni ar ķermeņa svaru, pietupieni ar kausu. Stieņa saliektas rindas: vienas rokas hanteles rindas, trošu rindas, noliektas Smita mašīnas rindas Stieņa pacēlumi: kabeļa ievilkšanas stieņi, stieņa pacelšanas, tējkannu šūpoles

Iekļaujiet atpūtu un tempu atkārtojumus

Klienta kustības liftā kopumā var izskatīties labi, taču joprojām pastāv iespēja, ka viņš kaut ko dara nepareizi. Tas jo īpaši attiecas uz tehniskiem vingrinājumiem, piemēram, spiešanu guļus, pietupienus un spiešanu, kur notiek daudz.

Varētu būt gudra ideja savā rutīnā iekļaut pauzes un tempa atkārtojumus. Lūk, kā viņi palīdz:

Apturēti atkārtojumi: Piespiežot klientu apturēt kustības punktā, tiek veicināta pareiza pozicionēšana un nostiprināta šī pacelšanas daļa. Tas ir īpaši noderīgi, ja jūsu klientam ir vājums noteiktā kustības fāzē. Ātri atkārtojumi: palēninot klienta kustības, viņš liks viņiem saglabāt kontroli pār saviem mērķa muskuļiem, nevis vienkārši paļauties uz impulsu un "izkāpt" no pacelšanas apakšējā stāvokļa. Tas laika gaitā uzlabo jūsu klienta propriocepciju.

Mērķējiet un attīstiet visas muskuļu grupas vienādi

Viena no vissvarīgākajām lietām, ko varat darīt, veidojot drošu fitnesa rutīnu, ir vienādi mērķēt uz visām muskuļu grupām.

Piemēram, daudzas sievietes izvēlas koncentrēties uz sēžas un augšstilbu muskuļiem.

Taču šī vienpusējā koncentrēšanās uz aizmugures ķēdi liek viņiem gūt traumas. Tā kā kvadracikli ir atbildīgi par to, lai ceļgala kauliņš būtu stabils un vietā, vāji kvadracikli var ievērojami palielina ceļa skriemelis izsekošanas traucējumu risku.

Šis princips attiecas uz visām muskuļu grupām; Tāpēc jums ir jāattīsta savs ķermenis labi noapaļotā veidā.

Nodrošiniet atbilstošus atpūtas periodus

Kad iestājas pārmērīgs nogurums, klienta forma var salūzt – ar lielu traumu risku.

Tātad, lai izveidotu drošu fitnesa rutīnu, jums tas ir jādara plānot pietiekamu atpūtas laiku.

Bet cik ilgam jābūt klienta atpūtas laikam? Šķiet, ka tas ir atkarīgs no jūsu klienta veiktā vingrinājuma veida.

A labs sākumpunkts būtu aptuveni divas minūtes vingrinājumiem vienai locītavai (piemēram, bicep cirtas un krūškurvja mušas) un trīs minūtes smagiem, saliktiem vingrinājumiem (piemēram, pietupieni ar stieni un stieņa pacelšana).

Un atcerieties, kad vien iespējams, priekšroka dodama ilgākiem pārtraukumiem, jo ​​klientam, visticamāk, būs labāki rezultāti (piemēram, lielāks apjoms).

Saprotiet, ka rutīna pārsniedz 1:1 sesijas

Jūsu klients kopā ar jums pavada tikai dažas stundas nedēļā. Daudz svarīgāks būs tas, ko viņi dara savā ikdienā pārējās stundās (un nedēļā).

Pieņemsim, ka jūsu klientam ir zema krūšu kurvja kustība, jo viņš sēž aiz rakstāmgalda no pulksten 9:00 līdz 17:00. darba dienās.

Iespējams, ka jūsu klients var pieredzēt tikai ierobežotu uzlabojumu skaitu, veicot mobilitātes darbu dažās kopā ar jums pavadītajās stundās. Šī iemesla dēļ jums ir arī jāplāno fitnesa rutīna, kurā ņemti vērā jūsu ikdienas "ieradumi".

Klientam, kurš cīnās ar krūšu kurvja mobilitāti, varat ieteikt šādus dzīvesveida pielāgojumus:

Ieviest “Vieglās sesijas”

Pareizi plānojot, deload sesijas var palīdzēt jūsu klienta ķermenim un prātam atpūsties no smagajiem treniņiem. Laiku pa laikam samazinot klienta vispārējās apmācības prasības, var samazināties locītavu un saišu spriedze, kā arī traumu un izdegšanas risks.

Protams, ielādes nedēļām nav jēgas katram klientam.

Visvairāk ieguvēji ir tie, kuri ir smagi trenējušies vairākas nedēļas un mēnešus progresīvas pārslodzes dēļ. Tāpēc noteikti izmantojiet savu spriedumu.

Galvenās līdzņemamās

Patiesība ir tāda, ka rūpīgi novērtējumi – unRūpīga programmas izstrāde– var palīdzēt jūsu klientiem trenēties un sasniegt savus mērķus pēc iespējas drošāk.

Vēl tikai viena lieta, kas jāpatur prātā: esiet atvērts pat pēc tam, kad klients ir sācis rutīnu.

Jūs, visticamāk, iegūsit jaunu ieskatu par savu klientu, tiklīdz redzēsit, ka viņš veic vingrinājumus. Un tad jūs varat veikt nepieciešamās korekcijas savos plānos.

Atsauces

... vairāk par to nākamajā daļā.
Iedvesmojoties no Afpafitness