10 tips for å unngå skader når du designer en klients rutine

10 tips for å unngå skader når du designer en klients rutine

skade på kunden. Også synonymt med ordet "mareritt" hvis du er en sertifisert personlig trener, spesielt hvis den aktuelle skaden ble påført som et direkte resultat av treningsprogrammet ditt.

En skadet klient kan finne det vanskelig å fortsette å trene.

Enda verre, de vil sannsynligvis også miste tilliten til din evne til å levere sikre resultater - den perfekte oppskriften på avvisningKundemotivasjon og engasjement. Dette reiser spørsmålet: "Er det mulig å forhindre klientskader i utgangspunktet?" Heldigvis, ja.

For å holde kundene dine skadefrie og fornøyde, her er ti tips du bør huske på nårUtforme en klients rutine.

Vurder din vurdering før trening

Se funnene dine fra Vurdering før trening.

Ved å gi deg et klart bilde av dine klienters nåværende kondisjonsevne (kardiovaskulær eller muskulær), er de viktige for å hjelpe deg med å finne passende utgangspunkt for treningsprogrammering.

For eksempel er umiddelbar programmering av knebøy en fullstendig no-go for klienter med begrenset ankelmobilitet.

Din klient vil sannsynligvis kompensere for utilstrekkelig ankelmobilitet ved Avrunding av rygg og bekken -betydelig Øker belastningen på korsryggen – i et forsøk på å nå «riktig» dybde. Og det øker risikoen for skader betraktelig.

Fokuser i stedet på å forbedre klientens ankelmobilitet med øvelser som forhøyede knebøy for forfot og knebøy med vektet beger.

Så gjennomgå alle funnene fra vurderingen før treningen – og ta dem deretter når du oppretter en klients rutine.

Start sakte

Å stable treningsøkter for tett sammen vil skade klientens restitusjon. Og ikke bare kan dette føre til redusert atletisk ytelse, men det kan også også føre til alvorlige skader.

Selv om en klient fysisk kan tilpasse seg de økte fysiologiske kravene umiddelbart, kan for mye for tidlig være mentalt overveldende.

Begeistret over spenningen ved å registrere seg for personlig trening, har de kanskje ikke tenkt på hvordan de ville takle det i det virkelige liv (f.eks. travelt arbeid, sosiale forpliktelser med venner og familie).

Av denne grunn lønner det seg alltid å prioritere konsistens fremfor treningsfrekvens når du planlegger en klients rutine.

Mer er ikke alltid bedre

Å programmere en klients rutine slik at de alltid hinker ned trappene betyr ikke at du har gitt dem en god treningsøkt. Det betyr bare at du har gått langt utenfor hennes nåværende, rimelige grenser - og satt henne i høy risiko for skade.

Av denne grunn er det viktig å vurdere den "minste effektive dosen" av trening når du designer hver klients rutine.

For å være sikker på at du er på rett spor, sjekk regelmessig med klienten din for å se hvordan de gjør det med hver av de planlagte øvelsene og vektene. En av de mest populære metodene for denne vurderingen er å bruke vurderingen av opplevd anstrengelse (RPE).

Ta deg tid til å varme opp skikkelig

Ved å forbedre blodtilførselen til de arbeidende musklene, forbedre muskelaktiveringen som forberedelse til treningen fremover og forbedre bevegelsesområdet, er det nå helt klart at det er viktig å ta seg tid til å varme opp Nøkkelen til skadeforebygging.

Bonus: Å la kundene varme opp rett før en treningsøkt kan også forbedre ytelsen og sikre raskere fremgang mot treningsmålene deres, uansett hva de måtte være.

Lær bevegelsesmønstre med passende treningsregresjoner

Selv med de flestevelmente treningstips, noen ganger kan det hende at klienten din ikke er i stand til å "få" riktig utførelse av en øvelse.

For eksempel er et av de vanligste problemene klienter har å forstå forskjellen mellom en knebøy og et hengsel - noe som ofte resulterer i at de enten "bøyer opp" en markløft eller beveger seg ned til bunnen av en knebøy.

Begge er like farlige scenarier.

Derfor bør du om nødvendig utvikle passende treningsregresjoner som gjør klienten din kjent med det grunnleggende bevegelsesmønsteret – og hjelper dem med å bygge styrken og koordinasjonen som trengs i de målrettede muskelgruppene.

Her er noen eksempler:

Barbell Back Squats: Split squats, Bodyweight Squats, Goblet Squats Barbell Bent-Over rader: Enarms hantelrader, kabelrader, bøyde Smith-maskinrader Barbell Markløft: Kabelgjennomføringer, fellestang markløft, kettlebell-svingninger

Inkluder hvile og tempo repetisjoner

En kundes bevegelsesmønster i en heis kan se bra ut totalt sett - men det er fortsatt en sjanse for at de gjør noe galt. Dette gjelder spesielt for tekniske øvelser som benkpress, knebøy og markløft, hvor det er mye som skjer.

Det kan være en smart idé å inkludere pause- og temporepetisjoner i rutinen din. Slik hjelper de:

Pauserte reps: Å få klienten til å pause ved et bevegelsespunkt fremmer riktig posisjonering og styrker den delen av løftet. Dette er spesielt nyttig hvis klienten din har en svakhet i en bestemt fase av bevegelsen. Tempo-repetisjoner: Å bremse klientens bevegelse vil tvinge dem til å opprettholde kontrollen over målmusklene sine i stedet for bare å stole på momentum og "sprette ut" fra bunnposisjonen til et løft. Dette forbedrer din klients propriosepsjon over tid.

Målrett og utvikle alle muskelgrupper likt

En av de viktigste tingene du kan gjøre når du designer en trygg treningsrutine, er å målrette likt mot alle muskelgrupper.

For eksempel foretrekker mange kvinner å fokusere på setemusklene og lårmusklene.

Men dette ensidige fokuset på den bakre kjeden gjør dem klar for skade. Fordi quads er ansvarlige for å holde kneskålen stabil og på plass, kan svake quads øker risikoen for patellasporingslidelse betydelig.

Dette prinsippet gjelder for alle muskelgrupper; Derfor må du utvikle kroppen din på en avrundet måte.

Sørg for tilstrekkelige hvileperioder

Når overdreven tretthet setter inn, kan en klients form brytes sammen - med høy risiko for skade.

Så for å lage en trygg treningsrutine, må du planlegge tilstrekkelige hvileperioder.

Men hvor lang bør en kundes hviletid være? Det ser ut til å avhenge av hvilken type trening klienten din gjør.

EN godt utgangspunkt vil være omtrent to minutter for enkeltleddsøvelser (f.eks. bicepcurl og brystfluer) og tre minutter for tunge, sammensatte øvelser (f.eks. knebøy med vektstang og markløft).

Og husk, når det er mulig, er lengre pauser å foretrekke, da klienten sannsynligvis vil prestere bedre (f.eks. mer volum).

Forstå at rutinen går utover 1:1 økter

Kunden din tilbringer bare noen få timer med deg i uken. Hva de gjør i hverdagen resten av timene (og uken) vil være mye viktigere.

La oss si at klienten din har lav thoraxmobilitet fordi de sitter bak et skrivebord fra kl. 09.00 til 17.00. på hverdager.

Det er sannsynligvis bare en begrenset mengde forbedringer som klienten din kan oppleve med mobilitetsarbeidet de gjør i løpet av de få timene de tilbringer med deg. Av denne grunn må du også planlegge en treningsrutine som tar hensyn til dine daglige "vaner".

For en klient som sliter med thoraxmobilitet, kan du foreslå følgende livsstilsjusteringer:

Implementer "Light Sessions"

Når de er planlagt på riktig måte, kan deload-økter bidra til å gi klientens kropp og sinn en pause fra hard trening. Å redusere de generelle treningskravene til klienten din fra tid til annen kan redusere ledd- og leddstress, samt risikoen for skade og utbrenthet.

Selvfølgelig gir ikke deload-uker mening for hver kunde.

De som har mest nytte er de som har trent hardt i flere uker og måneder med progressiv overbelastning. Så pass på å bruke din dømmekraft.

Viktigste takeaways

Sannheten er at nøye vurderinger – ogNøye programdesign– kan hjelpe kundene dine med å trene og nå sine mål så trygt som mulig.

Bare en ting til å huske på: Ha et åpent sinn, selv etter at klienten din har startet rutinen.

Du vil sannsynligvis få ny innsikt om klienten din når du ser dem utføre øvelsene. Og så kan du gjøre de nødvendige justeringene i planene dine.

Referanser

... mer om det i neste del.
Inspirert av Afpafitness