10 dicas para evitar lesões na hora de traçar a rotina de um cliente

10 dicas para evitar lesões na hora de traçar a rotina de um cliente

prejuízo ao cliente. Também é sinônimo da palavra “pesadelo” se você for um personal trainer certificado, especialmente se a lesão em questão foi sofrida como resultado direto do seu programa de treinamento.

Um cliente lesionado pode achar difícil continuar treinando.

Pior, eles provavelmente também perderão a confiança na sua capacidade de fornecer resultados confiáveis ​​– a receita perfeita para a rejeiçãoMotivação e engajamento do cliente. Isto levanta a questão: “É possível prevenir lesões nos clientes em primeiro lugar?” Felizmente, sim.

Para manter seus clientes felizes e livres de lesões, aqui estão dez dicas que você deve ter em mente aoProjetando a rotina de um cliente.

Considere sua avaliação pré-treinamento

Consulte suas descobertas do Avaliação pré-exercício.

Ao fornecer uma imagem clara das capacidades atuais de condicionamento físico de seus clientes (cardiovascular ou muscular), eles são vitais para ajudá-lo a encontrar pontos de partida apropriados para a programação de exercícios.

Por exemplo, a programação imediata de agachamentos é totalmente proibida para clientes com mobilidade limitada do tornozelo.

Seu cliente provavelmente compensará a mobilidade inadequada do tornozelo Arredondamento das costas e pélvis -significativo Aumentando a carga na parte inferior das costas – na tentativa de atingir a profundidade “certa”. E isso aumenta significativamente o risco de lesões.

Em vez disso, concentre-se em melhorar a mobilidade do tornozelo do seu cliente com exercícios como agachamentos elevados com o antepé e agachamentos com pesos.

Portanto, revise cada descoberta da sua avaliação pré-treino – e resolva-as adequadamente ao criar a rotina de um cliente.

Comece devagar

Acumular sessões de treinamento muito próximas prejudicará a recuperação do seu cliente. E isso não só pode levar à redução do desempenho atlético, mas também pode também causar ferimentos graves.

Mesmo que um cliente consiga se adaptar fisicamente imediatamente às crescentes demandas fisiológicas, muito cedo pode ser mentalmente opressor.

Entusiasmados com a excitação de se inscreverem numa formação presencial, podem não ter pensado em como lidariam com a situação na vida real (por exemplo, trabalho intenso, compromissos sociais com amigos e familiares).

Por esse motivo, sempre vale a pena priorizar a consistência em vez da frequência dos exercícios ao planejar a rotina de um cliente.

Mais nem sempre é melhor

Programar a rotina de um cliente para que ele esteja sempre descendo as escadas mancando não significa que você lhe deu um ótimo treino. Significa apenas que você foi muito além dos limites razoáveis ​​e atuais dela - e a colocou em alto risco de lesão.

Por esse motivo, é importante considerar a “dose mínima eficaz” de exercício ao traçar a rotina de cada cliente.

Para ter certeza de que você está no caminho certo, verifique regularmente com seu cliente como ele está se saindo com cada um dos exercícios e pesos planejados. Um dos métodos mais populares para esta avaliação é usar a classificação de esforço percebido (RPE).

Não tenha pressa para se aquecer adequadamente

Ao melhorar o fluxo sanguíneo para os músculos em atividade, melhorando a ativação muscular na preparação para o treino seguinte e melhorando a amplitude de movimento, agora está bastante claro que é importante reservar um tempo para se aquecer. Chave para a prevenção de lesões.

Bônus: fazer com que seus clientes se aqueçam logo antes do treino também pode melhorar seu desempenho e garantir um progresso mais rápido em direção às suas metas de condicionamento físico, sejam elas quais forem.

Ensine padrões de movimento com regressões de exercícios apropriadas

Mesmo com a maioria das pessoasdicas de treinamento bem intencionadas, às vezes seu cliente pode não conseguir “obter” a execução correta de um exercício.

Por exemplo, um dos problemas mais comuns que os clientes têm é entender a diferença entre um agachamento e uma dobradiça - o que muitas vezes resulta neles "dobrando" um levantamento terra ou descendo até a parte inferior de um agachamento.

Ambos são cenários igualmente perigosos.

Portanto, se necessário, você deve desenvolver regressões de exercícios apropriadas que familiarizem seu cliente com o padrão básico de movimento – e o ajudem a desenvolver a força e a coordenação necessárias nos grupos musculares alvo.

Aqui estão alguns exemplos:

Agachamento com barra nas costas: agachamento dividido, agachamento com peso corporal, agachamento com cálice Remada curvada com barra: remada com halteres de um braço, remada com cabo, remada curvada na máquina Smith Levantamentos terra com barra: pull-throughs de cabo, levantamento terra com barra de armadilha, balanços de kettlebell

Incorpore repetições de descanso e andamento

O padrão de movimento de um cliente em um elevador pode parecer bom no geral – mas ainda há uma chance de que ele esteja fazendo algo errado. Isto é especialmente verdadeiro para exercícios técnicos como supino, agachamento e levantamento terra, onde há muita coisa acontecendo.

Pode ser uma ideia inteligente incorporar repetições pausadas e de andamento em sua rotina. É assim que eles ajudam:

Repetições pausadas: Fazer com que seu cliente faça uma pausa em um ponto do movimento promove o posicionamento adequado e fortalece essa parte do levantamento. Isto é particularmente útil se o seu cliente tiver uma fraqueza numa fase específica do movimento. Repetições ritmadas: Retardar o movimento do seu cliente irá forçá-lo a manter o controle dos músculos alvo, em vez de simplesmente confiar no impulso e "sair" da posição inferior de um levantamento. Isso melhora a propriocepção do seu cliente ao longo do tempo.

Direcione e desenvolva todos os grupos musculares igualmente

Uma das coisas mais importantes que você pode fazer ao criar uma rotina de exercícios segura é atingir todos os grupos musculares igualmente.

Por exemplo, muitas mulheres preferem se concentrar nos glúteos e nos músculos das coxas.

Mas esse foco unilateral na cadeia posterior os prepara para lesões. Como os quadríceps são responsáveis ​​por manter a rótula estável e no lugar, os quadríceps fracos podem aumentar significativamente o risco de um distúrbio de rastreamento da patela.

Este princípio aplica-se a todos os grupos musculares; Portanto, você precisa desenvolver seu corpo de forma equilibrada.

Garanta períodos de descanso adequados

Quando a fadiga excessiva se instala, a forma do cliente pode falhar - com alto risco de lesões.

Portanto, para criar uma rotina de exercícios segura, você deve planeje períodos de descanso suficientes.

Mas qual deve ser a duração do período de descanso de um cliente? Parece depender do tipo de exercício que seu cliente está fazendo.

UM bom ponto de partida seria de aproximadamente dois minutos para exercícios uniarticulares (por exemplo, rosca direta para bíceps e moscas no peito) e três minutos para exercícios pesados ​​​​e compostos (por exemplo, agachamentos com barra e levantamento terra).

E lembre-se, sempre que possível, são preferidas pausas mais longas, pois o cliente provavelmente terá um desempenho melhor (por exemplo, mais volume).

Entenda que a rotina vai além das sessões 1:1

Seu cliente passa apenas algumas horas com você por semana. O que eles fazem em suas vidas diárias durante o resto das horas (e da semana) será muito mais importante.

Digamos que seu cliente tenha baixa mobilidade torácica porque fica sentado atrás de uma mesa das 9h às 17h. durante a semana.

Provavelmente, há apenas uma quantidade limitada de melhorias que seu cliente pode experimentar no trabalho de mobilidade que realiza nas poucas horas que passa com você. Por isso, você também precisa planejar uma rotina de exercícios que leve em consideração seus “hábitos” diários.

Para um cliente com dificuldades de mobilidade torácica, você pode sugerir os seguintes ajustes no estilo de vida:

Implementar “sessões leves”

Quando planejadas adequadamente, as sessões de deload podem ajudar a dar ao corpo e à mente do cliente uma pausa no treinamento intenso. Reduzir as demandas gerais de treinamento do seu cliente de tempos em tempos pode reduzir o estresse nas articulações e nos ligamentos, bem como o risco de lesões e esgotamento.

É claro que semanas de deload não fazem sentido para todos os clientes.

Quem mais se beneficia é quem treinou forte durante várias semanas e meses de sobrecarga progressiva. Portanto, certifique-se de usar seu julgamento.

Principais conclusões

A verdade é que avaliações cuidadosas – eDesign cuidadoso do programa– pode ajudar seus clientes a treinar e atingir seus objetivos da maneira mais segura possível.

Só mais uma coisa para ter em mente: mantenha a mente aberta, mesmo depois que seu cliente tiver iniciado a rotina.

Você provavelmente obterá novos insights sobre seu cliente ao vê-lo realizar os exercícios. E então você poderá fazer os ajustes necessários em seus planos.

Referências

...mais sobre isso na próxima parte.
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