5 антинутриенти, които трябва да знаете

5 антинутриенти, които трябва да знаете

Хранителните вещества са компонентите на храните и напитките, които имат важни функции в тялото. Чували ли сте за основните категории хранителни вещества – въглехидрати, мазнини, протеини, витамини и минерали – но чували ли сте за антинутриенти?

Наименованията на антинутриентите са доста пълни с уста – лектини, фитат, калциев оксалат и танини.

Ако ядете диета, богата на пълнозърнести храни и бобови растения, особено ако следвате растителна диета, важно е да разбирате антинутриентите в храната си и как да ги сведете до минимум.

За разлика от хранителните вещества, те обикновено се свързват с отрицателни ефекти върху хранителния ви статус.

Защо антинутриентите са непопулярни? Те могат да повлияят на способността на тялото ви да абсорбира и използва важни хранителни вещества от вашата диета. Въпреки това, в малки количества те имат антиоксидантни и канцерогенни потенциал.

Ето преглед на някои от най-често срещаните антинутриенти, тяхното въздействие върху вашето здраве и как можете да ги намалите във вашите храни.

Какво представляват антинутриентите?

Антинутриентите са компоненти в храните, които пречат на способността на тялото да абсорбира хранителни вещества или да превръща тези хранителни вещества във вещества, които тялото може да използва. Те се срещат естествено в растителни храни, особено зърнени, бобови и бобови растения, но също и в листни зеленчуци.

5 често срещани антинутриенти в храните

Фитинова киселина (фитат)

Фитиновата киселина се съдържа в зърнени храни, семена, бобови растения и варива. Те блокират записа на важни диетични минерали като желязо, цинк, магнезий и калций.

Лектини

Лектините са често срещани в бобови растения, плодове, съставки за салати и пълнозърнести продукти и може Усвояване на минерали като калций, цинк, желязо и фосфор. Във високи количества те могат да бъдат токсични и да доведат до недохранване.

Протеазни инхибитори

Протеазни инхибитори се намират в многобройни растителни храни, но във високи количества в семена, зърнени храни, варива и варива. Те пречат на храносмилателните ензими, които разграждат протеините до използваеми аминокиселини. Поради протеазните инхибитори някои от протеините, съдържащи се в растителните храни, не се усвояват лесно, освен ако не са сготвени, накиснати или ферментирали.

Калциев оксалат

Калциевият оксалат е основната форма на калций, открита в зеленолистните зеленчуци. Ако обаче калцият е свързан Оксалат, така е слабо се абсорбира от човешкото тяло, което означава, че не можем да използваме по-голямата част от калция в суровите растителни храни.

танини

Танините са вид флавоноиден антиоксидант, открит в тъмните плодове, виното, кафето, чая и шоколада. Докато благоприятните за здравето свойства на храни, съдържащи танини са почти безспорни, танини влияят на усвояването протеини и няколко витамини и минерали.

Как да намалим антинутриентите в храните

накисване

Повечето от антинутриентите в бобовите растения като грах и бобовите растения като боб, леща и нахут се намират в кожата. Това са антинутриенти водоразтворим, което означава, че се разтварят, когато са изложени на вода.

Чрез накиснете за една нощ Ако изхвърлите водата, в която са киснали, можете да намалите наличието на различни Фитатs с до 9%, Лектини с до 50%, танини с до 25% и протеазни инхибитори с до 30%.

Покълнете

Като покълнете вашите зърнени, бобови и бобови растения, можете да помогнете за увеличаване на наличността на хранителни вещества, които храната осигурява. Изследванията показват Покълването на зърната може да помогне за увеличаване на наличността и усвояемостта на протеините, да понижи гликемичния индекс на храните и да увеличи наличността на минерали.

Можете да покълнете вашите зърна и бобови растения, като ги накиснете и след това ги поставите на място, където ще поникнат на сянка, като ги изплаквате два пъти на ден в продължение на 2-3 дни. Кълняемостта може леко да намалее Лектин и протеазни инхибитори и има потенциал да намали някои фитати чрез до 80%.

Ферментирайте

Ферментацията е процес, при който бактериите и дрождите започват да усвояват въглехидратите в храната. Това също е метод, който се използва за консервиране на храна от хиляди години.

Кафе и какао ферментират, когато се приготвят за консумация и антинутриентите се намаляват в процеса.

Закваската е добър пример за използване на ферментация за подобряване на наличността на хранителни вещества. Ферментацията на квас е effektiver с нарастваща наличност на хранителни вещества в зърното като ферментация на дрожди. Естественият процес на ферментация намалява антинутриентите, които се свързват с минералите в хляба, за да го произвеждат по-лесно достъпни за използване от човешкото тяло.

Някои храни, които са лесни за ядене след процес на ферментация, който разгражда антинутриентите в храните, включват хляб с квас, боб и соя.

Сварете

Готвенето е бърз начин за намаляване на някои видове антинутриенти и може да намали някои антинутриенти чрез до 80%. Лектини, танини, Протеазни инхибитори, и Калциев оксалат са чувствителни към топлина, така че те намаляват в храните при готвене. Фитати Те обаче не са чувствителни към топлина, така че готвенето не е ефективен начин за намаляване на фитатите в храните.

Не забравяйте, че храните, изложени на вряща вода, също могат да намалят хранителното си съдържание. Чувствителни към топлина хранителни вещества като витамин С и витамини от група В се отделят от листните зеленчуци във водата по време на готвене.

Някои антинутриенти са съюзници на вашето здраве

Може да ви накара да знаете, че горните методи за готвене и приготвяне само частично елиминират антинутриентите в храните. Въпреки това, някои фитонутриенти в малки количества също имат ползи за здравето.

танини, например са известни със своите антиоксидантни и антиканцерогенни свойства. Те са една от причините храни като тъмнолилави плодове, вино и черен шоколад да се считат за „суперхрани“.

Фитати Освен това е доказано, че имат някои ползи за здравето. Те могат да помогнат за понижаване на холестерола, регулиране на кръвната захар, намаляване на образуването на камъни в бъбреците и забавяне на храносмилането.

Протеазните инхибитори под формата на фармацевтични продукти и билкови лекарства също в момента се изследват за употреба в Лечение на рак и дори Covid-19 лечение.

Храните се на растителна диета: трябва ли да се тревожите за антинутриентите?

Краткият отговор:В повечето случаи не. Изследователи от всички области са идентифицирали ползите от растителна диета за намаляване на риска и лечение хронично заболяване. За хора без хранителни дефицити наличието на антинутриенти не е причина да се намали консумацията на растителни храни.

Освен това, Изследванията показват Хората, които ядат растителна диета, богата на храни с антинутриенти, нямат дефицит на цинк или желязо, които са сред най-податливите минерали на блокиране на абсорбцията от антинутриенти. Това предполага, че хората, които ядат растителна диета, може да се адаптират към наличието на антинутриенти.

Също така не забравяйте, че много от храните, които са богати на антинутриенти, а именно зърнени и бобови растения, се накисват и варят, за да станат годни за консумация. Листните зеленчуци също са склонни да се накисват във вода за дезинфекция, което също намалява антинутриентите. Тези процеси намаляват наличието на антинутриенти в храната и не е нужно да правите нищо извън нормата.

The просто население Трябва да се обърне специално внимание на антинутриентите, когато хората са изложени на риск от дефицит на хранителни вещества като желязодефицитна анемия или свързани с хранителни вещества дегенеративни заболявания като остеопороза. В тези случаи хората могат да работят върху избора на храни с по-ниско съдържание на фитонутриенти, като ги накисват, ферментират, покълват или готвят и гарантират, че ядат балансирани и разнообразни ястия през целия ден.

В по-голямата си част рискът от редовното ядене на храни с високо съдържание на антинутриенти не превишават ползите диета на растителна основа.

... повече за това в следващата част.
Вдъхновен от Афпафитнес