营养和健康专业人士的植物食用油基础知识

营养和健康专业人士的植物食用油基础知识

营养学、美食学和食品科学家等都对食用油进行了讨论。

它也可能是您的客户经常问您的一种成分：哪种对我的健康最有利？ 是什么让我的沙拉味道更好？ 可以用橄榄油做饭吗？

在本文中，我们整理了有关烹饪中使用的一些常见植物食用油的关键信息，包括营养信息、感官特性以及对其健康特性的研究。

对于每种类型的油，您都可以找到以下信息：

来源：同一品种的不同类别的油可能来自植物的不同部位。 生产方式：油的质量和特性可能因加工方法而异。 影响脂肪酸谱、维生素和矿物质以及酚类化合物的营养信息。 需要注意的事项：可能的毒素、变异和不良健康影响。 如何在厨房中使用它以充分利用油。 研究表明经常食用此类油对您的健康有何影响。

有了这些信息，您就可以更好地为客户提供明智的建议，消除误解，并回答他们可能对油脂如何融入均衡饮食的问题。

植物油信息各不相同——这是为什么？

为了对如何最好地在厨房中使用不同的油以及是否出于健康原因食用特定类型的食用油做出一般性陈述，拥有有关油的可靠且可比较的信息非常重要。

虽然有一些关于油的信息是根据许多样品的平均数据标准化的，例如： B. 常量营养素和微量营养素成分，但不同制造商之间的其他属性（例如焦点温度）可能存在显着差异。

与农产品不同，油是一种加工成分。 石油并不以石油的形式存在于环境中。 它是从植物中提取的，无论是通过手工压榨还是化学提取。 加工过程不可避免地会带来变化。

只要制造商遵守国家和国际机构（例如， 美国农业部食品安全检验局 在美国或联合国粮农组织 食品法典委员会 （“食品法典”）它们可以进入国际市场。

然而，食品安全标准旨在为食品加工和制造公司提供足够的余地来脱颖而出、管理其成分和加工方法以及控制成本。

如果我们想评估油的健康和烹饪特性，这意味着什么？ 有些属性彼此接近，而另一些则有显着差异。

差异较小的不同类型油的一些特性包括：

常量营养素概况 微量营养素概况 来源 制造和质量标准（根据食品科学角度的类别，可能适用安全和制造标准 轻微偏差 ）

即使在同一类型的油中，也显示出更多差异的特性包括：

焦点 风味 香气 添加剂的存在 多酚概况

正如健康和保健专业人士学习根据不同客户的具体需求调整他们的知识一样，我们在了解食用油方面也具有类似的灵活性。 要创建“基本指南”，重要的是要指出同一类别中的所有油都应具有的特性以及不可避免地会有所不同的特性。

阅读不同食用油之前的注意事项

当您阅读有关不同食用油对健康影响的研究摘要时，请务必记住一些事项，以便将研究置于上下文中并更好地理解关键术语。

关键术语

食用油：由食物组成 主要来自脂肪 从植物来源获得。 冷榨油：通过机械过程（例如不使用热量的压榨或压榨）从植物来源获得。 它们只能通过水洗、沉降分离、机械过滤和离心来纯化。 初榨油：通过机械压榨首次提取的油。 初榨油：通过压榨和压榨等机械过程在不改变油性质的情况下获得的。 允许加热，但只能用水洗涤、沉降、过滤和离心。 精炼油：经过化学加工以将脂质从果肉中分离出来并去除杂质、毒素和不良特性的油。 在许多情况下，精炼油在自然状态下具有感官特性（味道、颜色、气味），因此不适合食用。

关于 Omega-6 与 Omega-3 比例的说明

进化和历史研究表明，人类进化到消耗 omega-6 与 omega-3 的比例 1:1 到 2:1 。 换句话说，为了获得最佳健康，我们应该摄入与 omega-3 脂肪酸大致相同量的 omega-6 脂肪酸。 然而，西方饮食中 Omega-6:Omega-3 的比例在 10:1 到 25:1 之间。

尽管 omega-6 脂肪酸对饮食至关重要，但遵循西方饮食的人消耗的 omega-6 油明显不成比例。 过量的 omega-6 油会增加患病风险 慢性病 。

这提醒我们，我们不能单独指出一种食物作为健康或疾病的促进剂。 重要的是要从整体上看待一个人的饮食，并了解不同的食物如何适应该饮食模式和整体健康状况，以便设定营养目标。

数量很重要

脂肪是人类饮食的重要组成部分。 研究一再表明，专注于从植物来源获取脂肪通常比食用动物来源脂肪具有更多的健康益处。

然而，重要的是要记住，脂肪的能量密度很高，并且含有大量可以与我们的新陈代谢和荷尔蒙健康相互作用的成分。 虽然没有证据表明食用微量的油有害，但研究表明食用脂肪会产生有害影响 大量 ， 尤其 饱和脂肪酸 。

然而，饮食改变必须在检查后才考虑 生活方式 因素和整体健康状况。

有机油：它们有作用吗？

有机油来自有机认证的种子，植物是使用有机认证组织制定的方法生产的。 在大多数情况下，这意味着提取油的植物未经农药处理。

如果石油是有机生产的 并不一定意味着 它具有更好的脂肪酸结构或更多的酚类化合物，但您消除了食用的可能性 农药残留。

鳄梨油

它从哪里来？

鳄梨油来自鳄梨果肉（Persea americana Mill.）。

是如何完成的

与其他常用植物不同，目前没有将鳄梨油分为不同等级的橄榄油质量标准。 因此，鳄梨油的制作方法可能会有很大差异。 一组 许多研究人员根据鳄梨油的生产方式提出了各种分类。 他们提出以下分类。

特级初榨鳄梨油：由优质水果制成，采用机械方法在低于 50°C 的温度下提取，未经化学分离过程。 初榨鳄梨油：由质量较低的水果（包括腐烂和物理损坏）生产，在低于 50°C 的温度下使用机械方法获得，且未经化学分离过程。 纯鳄梨油：水果的质量并不重要，但油经过漂白和除臭，并注入了香草或水果的天然风味。
混合鳄梨油：与橄榄油、澳洲坚果或其他具有不同特性的油混合。

脂肪酸和微量营养素含量

一汤匙 鳄梨油含有：

总脂肪：14.0 克（22%） 饱和脂肪：1.6 克（8%） 单不饱和脂肪：9.9 克 多不饱和脂肪：1.9 克 omega-3 脂肪酸总量：134 毫克 omega-6 脂肪酸总量：1754 毫克

鳄梨油不含大量其他维生素或矿物质。

酚类化合物

如果 鳄梨皮 如果除了纸浆之外还进行加工，酚类化合物就会得到富集。

一些研究指出 鳄梨种子 它含有许多生物活性植物化学物质，但种子不参与大多数油提取过程。

描述鳄梨油酚类化合物特征的研究有限，因为这些化合物根据提取情况可能会有很大差异 使用工艺制造商 。 这 生育酚 α-生育酚和β-谷甾醇通常被认为是 最高金额。

注意事项

鳄梨油是此列表中唯一尚不存在的油 国际法典质量标准 。 其他一些与橄榄油的安全和制造标准有关，但鳄梨油的特性可能会因提取技术、温度、使用的溶剂、果实的成熟度或成熟度等而有很大差异。

一个 独立评估 关于市场上牛油果油的质量，我们发现那些标有“特级初榨”或“精炼”的牛油果油质量较差，而且市场上的牛油果油很多都是掺假的。 劣质产品可能意味着您食用的油营养价值有限，来自不健康的水果，甚至可能含有不健康水平的毒素。

换句话说，由于缺乏质量标准，一些制造商生产出不合格或欺诈的鳄梨油。 此外，无法仅根据标签来区分低质量和高质量鳄梨油产品。

尽管初步研究表明鳄梨油在饮食中可能具有营养和健康特性，但仍然存在一个问题： 缺乏知识 关于鳄梨油和经常食用对健康的影响，以及食用低质量鳄梨油对健康的有害影响。

如何在厨房使用它

鳄梨油通常是一种稳定的油，具有高烟点，这意味着它可以很容易地用于烧烤和煎炸。

它具有轻微的坚果味，这就是为什么有些人更喜欢将其用作他们选择的沙拉和调味油而不是在炉子上使用。

鳄梨油往往更昂贵，尤其是使用最好的提取方法制成时。 因此，当橄榄油是具有类似健康特性的可接受替代品时，对于某些人来说在炉子上使用它可能没有意义。 如果是这种情况，您的客户可能希望将鳄梨油用于沙拉酱、汤和冰沙，而不是用它来烹饪。

研究表明什么

高品质鳄梨油具有许多功能特性，这是其在健康和保健领域日益受欢迎的主要原因。 一些研究人员建议它可以用作 功能油 治疗高胆固醇、高血压、糖尿病和脂肪肝疾病。 此外，经常食用优质油有助于降低患病风险心脏病。

橄榄油

它从哪里来？

橄榄油是从橄榄树（Olea europaea sativa）的果实中提取的。

它是如何完成的

有七个 橄榄油类别 基于它的处理方式。 与大多数其他油一样，其提取方式会影响其营养特性。

特级初榨橄榄油：采用机械提取方法从橄榄树果实中提取，通常是冷压。 除了洗涤、过滤、倾析和离心之外，油不进行任何改变或处理。 它的油酸（低酸）含量低至每100克0.8克，天然反式脂肪含量最低。 不允许添加任何添加剂。 初榨橄榄油：初榨橄榄油的获取方式与特级初榨橄榄油相同，但酸度稍高（每 100 克油酸最多 2 克），允许的天然反式脂肪含量稍高。 不允许使用添加剂。 普通初榨橄榄油：也是通过机械方法获得的，但酸度比初榨和特级初榨橄榄油更高。 普通初榨橄榄油有......下一部分将详细介绍这一点。
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