Najnovije smjernice za tjelesnu aktivnost za maksimalnu korist za zdravlje

Najnovije smjernice za tjelesnu aktivnost za maksimalnu korist za zdravlje

Vježbanje i tjelesna aktivnost neizostavni su dio zdravog načina života. Ali koliko vježbanja trebate? žeti plodove za zdravlje srca, zdravlje mozga, smanjenje stresa, metabolizam, zdravlje kostiju i dugovječnost?

Količina tjelovježbe koja vam je potrebna za održavanje zdravog načina života ovisi o vašoj dobi, intenzitetu tjelovježbe i jeste li trudni ili ne. Rastavljamo ga u infografici u nastavku kako bismo poboljšali vaše zdravlje i dobrobit ili poboljšali program vježbanja vaših klijenata.

Što je vježbanje umjerenog intenziteta i intenzivnog intenziteta?

Tjelesna aktivnost umjerenog intenziteta definira se kao aktivnost koja vam omogućuje brže disanje i ubrzanje otkucaja srca, ali još uvijek možete relativno lako govoriti.

Neki primjeri vježbi umjerenog intenziteta uključuju:

Brzo hodanje ili vožnja biciklom Dvoranski ples Vrtlarstvo Aerobik u vodi

Trening snage zahtijeva više napora i veća je vjerojatnost da će uzrokovati znojenje. Nećete moći govoriti a da ne ostanete bez daha.

Neki primjeri vježbi visokog intenziteta uključuju:

Tenis Trčanje Plivanje Krugovi Aerobik Ples Brzi Biciklizam Preskakanje užeta Teški ručni rad

Najbolji način da odredite jeste li u željenoj zoni intenziteta je da znate svoju Ciljni broj otkucaja srca, jer se mijenja ovisno o dobi. Umjerena tjelovježba će vas staviti u zonu od 50-70% vaše maksimalne brzine otkucaja srca, dok će vas snažna tjelovježba dovesti između 70-85% vaše maksimalne brzine otkucaja srca.

Koliko tjelovježbe i tjelesne aktivnosti većina ljudi treba da bi podržali zdrav način života?

Vježbanje i tjelesna aktivnost ključni su za zdravlje i dobrobit te smanjuju rizik od razvoja niza bolesti.

Smjernice za vježbanje za opću populaciju uglavnom su standardizirane u različitim zemljama i organizacijama. To olakšava davanje preporuka vašim klijentima ili kao polazište za oblikovanje vlastitih fitness ciljeva tijekom vašeg života.

Da biste stekli sveobuhvatno razumijevanje vođenja vježbi, moraju se uzeti u obzir četiri važne stvari:

Preporuke za vježbanje mijenjaju se ovisno o dobi osobe. Preporuke se temelje na dva čimbenika: vremenu i intenzitetu, koji nisu naširoko shvaćeni, ali su definirani. Preporuke se temelje na minimalnom vremenu za opću populaciju unutar ove dobne kategorije. Drugim riječima, općenito je u redu da vi ili klijent premašite ove ciljeve treninga u smislu vremena ili intenziteta, sve dok su poduzete mjere zaštite od ozljeda, umora i dehidracije. Kao treneru, važno je prilagoditi vrste aktivnosti, razine i vrijeme kako bi odgovarali potrebama vaših klijenata.

Smjernice za vježbanje prema dobi

Djeca mlađa od 1 godine

bebe treba poticati na tjelesnu aktivnost tijekom dana jer njihova tijela postaju snažnija i mogu se više kretati. Prije nego se počnu samostalno kretati, treba ih poticati da budu na trbuhu (vrijeme na trbuhu) najmanje 30 minuta tijekom dana dok su budni.

Vrijeme ispred ekrana se ne preporučuje za bebe. Ako vode sjedilački način života, njihovi bi im skrbnici trebali pričati priče, razgovarati s njima i poticati ih da istražuju igračke primjerene njihovoj dobi.

Djeca od 1 do 5 godina

Dojenčad i mala djeca treba biti fizički aktivan najmanje 3 sata (180 minuta) dnevno, ali više je bolje.

Treba poticati aktivnu igru, uključujući penjanje, vožnju biciklom, igranje u vodi i jurnjava ili igranje loptom.

Preporuča se da djeca mlađa od 2 godine nemaju vrijeme probira u sjedećem položaju i da je to ograničeno na djecu od 2 do 5 godina.

Djeca i mladi

Djeca i mladi Djeca od 5 do 18 godina trebala bi imati najmanje 60 minuta tjelesne aktivnosti umjerenog do jakog intenziteta svaki dan, s naglaskom na aerobnu aktivnost ili aktivnost koja ubrzava otkucaje srca.

Preporuča se da se djeca i tinejdžeri bave raznim aktivnostima kako bi razvili vještine kretanja i ojačali mišiće i kosti tijekom rasta.

Djeca i mladi trebali bi ograničiti vrijeme u kojem su sjedili, uključujući vrijeme gledanja televizije ili na telefonu i računalu.

Odrasla osoba

Odrasle osobe od 18 do 64 godine trebali provoditi najmanje 150 minuta aerobne tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta („kardio“) ili 75 minuta tjelesne aktivnosti jakog intenziteta tijekom tjedna. Odrasli također mogu raditi kombinaciju aerobnih vježbi snažnog i umjerenog intenziteta.

Povećanje tjelovježbe umjerenog intenziteta na 300 minuta ili više tjedno ili 150 minuta tjelovježbe jakog intenziteta pruža dodatne zdravstvene prednosti za odrasle, osobito ako provode puno vremena u sjedećem položaju.

Uz aerobnu aktivnost, odrasli bi trebali provoditi aktivnosti jačanja mišića koje uključuju glavne mišićne skupine dva ili više dana u tjednu.

Vrijeme sjedenja trebalo bi biti ograničeno, a zamjena vremena sjedenja laganom tjelovježbom donosi zdravstvene prednosti.

Starije odrasle osobe

Starije odrasle osobe Osobe starije od 65 godina trebaju se baviti 150 minuta aerobne tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta ili 75 minuta tjelesne aktivnosti jakog intenziteta (ili kombinacijom oba) tijekom tjedna.

Ako su fizički sposobni i nema kontraindikacija, također bi trebali težiti premašivanju ciljeva treninga.

Međutim, uz pridržavanje smjernica za odrasle, starije odrasle osobe izložene su većem riziku od pada i gubitka funkcionalnog kretanja. Iz tog razloga, dodatna preporuka starijim osobama je da se barem tri dana tjedno bave tjelovježbom i tjelesnom aktivnošću, s naglaskom na ravnotežu, funkcionalno kretanje i snagu.

Smjernice za vježbanje za osobe tijekom trudnoće i nakon poroda

postoje mnoge prednosti do Trening u trudnoći i nakon poroda, uključujući prevenciju i liječenje gestacijskog dijabetesa i smanjenje rizika od postporođajne depresije. Osim ako nema kontraindikacija, trudnice i rodilje trebale bi se baviti najmanje 150 minuta tjelovježbe umjerenog intenziteta i uključiti različite aerobne aktivnosti i aktivnosti za jačanje mišića tijekom cijelog tjedna.

... više o tome u sljedećem dijelu.
Nadahnuto Afpafitness