تدريب مستوحى من الطراز العسكري: خذ الخير وتجنب المخاطرة

يمكن لأساليب التدريب المستوحاة من الجيش والتي تستخدم تمارين الجسم بالكامل لأداء جلسات كبيرة الحجم ومنخفضة الشدة أن تكون وسيلة فعالة لبناء القدرة على التحمل العضلي وتحسين تكوين الجسم. وعلى وجه الخصوص، يتميز التدريب المستوحى من الناحية العسكرية بما يلي:

• Mehrgelenk-Ganzkörperübungen
• Sitzungen mit hohem Volumen
• Übungen mit geringer Belastung durchführen

تابع القراءة لمعرفة المزيد حول كيفية دمج أسلوب التدريب هذا في برنامجك التدريبي.

تمارين الجسم الكلي متعددة المفاصل

تعتبر التمارين المركبة مثل الرفعة المميتة، والقرفصاء، وضغط الساق، والطعنات، والضغط على مقاعد البدلاء، والضغط العسكري أفضل لتحسين كتلة العضلات وقوتها وطاقتها من تمارين المفصل الواحد مثل تمديدات ثلاثية الرؤوس أو تمديدات الركبة أثناء الجلوس (Paoli et al., 2015). السمة المميزة للتدريبات المستوحاة من الجيش هي أنها تتضمن في الغالب تمارين مركبة لكامل الجسم مثل الرفعات المميتة والقرفصاء والضغط والسحب، بالإضافة إلى تمارين أقل شيوعًا مثل تقلب الإطارات والزحف على الدببة والتمارين الكاملة. وهذه كلها تمارين متقدمة تستخدم أكثر من مفصل وعضلات متعددة في نفس الوقت.

تدريب عالي الحجم

يعد نوع التمرين مهمًا للتدريب المستوحى من الطراز العسكري، ولكن ما يميزه حقًا عن جميع أنواع التدريب الأخرى هو حجم أو مقدار التمرين الذي يتم إجراؤه في الجلسة. يستخدم التدريب المستوحى من الناحية العسكرية جلسات كبيرة الحجم أو عالية التكرار. في حين أن حجم التدريب هو أحد أكثر المواضيع إثارة للجدل في علم التمارين الرياضية، فقد قارنت دراسة حديثة بين التدريب الألماني الحجم (GVT) وبرنامج تدريب القوة التقليدي. تستخدم GVT تدريبات القوة عالية الحجم. على وجه التحديد، 10 مجموعات من 10 تكرارات (مما يجعلها مقارنة جيدة بالتدريب المستوحى من الجيش). عندما قارن الباحثون تأثير GVT وبرنامج التدريب التقليدي المكون من خمس مجموعات من 10 تكرارات على تكوين الجسم، وجدوا أن كلا المجموعتين (10 مجموعات وخمس مجموعات) كان لهما تغييرات إيجابية كبيرة في تكوين الجسم، مما يشير إلى أن التدريب عالي الحجم فعال لزيادة كتلة العضلات وتقليل كتلة الدهون (Amirthalingam et al., 2017).

التدريب منخفض الكثافة

على الرغم من أن الأحمال عالية الكثافة فعالة بلا شك في بناء كتلة العضلات وتطوير القوة والقوة، إلا أنه لا يمكن استخدامها في الجلسات ذات الحجم الكبير التي تتميز بها التدريبات المستوحاة من الجيش. لهذا السبب، تتطلب التدريبات ذات الحجم الكبير أحمالًا منخفضة الكثافة. في حين أن فعالية التمارين عالية الكثافة موثقة جيدًا، فقد تمت دراسة التمارين منخفضة الشدة بدرجة أقل بكثير. لتحديد ما إذا كانت الأحمال منخفضة الكثافة فعالة، قام الباحثون بقياس نتائج التحمل العضلي تحت الأحمال العالية [80٪ من الحد الأقصى للتكرار (1-RM)] والأحمال المنخفضة (30٪ من 1-RM). أظهرت النتائج أنه في عضلات المرفق، فإن التحمل، الذي تم قياسه بعدد التكرارات التي يمكن أن يكملها المتدربون بنسبة 30% 1-RM، زاد فقط في مجموعة كثافة الحمل المنخفضة (30% من 1-RM)، مما يدل على قيمة الأحمال المنخفضة لتطوير قدرة التحمل العضلي (Ozaki et al., 2018).

تقليل المخاطر

نظرًا لأن التمارين المركبة لكامل الجسم تستخدم العديد من العضلات في وقت واحد، فإن التعب والأخطاء الميكانيكية والإصابات تكون أكثر شيوعًا عند استخدام هذه التمارين في التدريبات ذات الحجم الكبير. ولذلك، يجب توخي الحذر لضمان الحفاظ على آليات التدريب المناسبة طوال التسلسل ذو الحجم الكبير. في حالة تلف النموذج، خذ قسطًا من الراحة واستأنف العمل عند استعادته.

في أي مناقشة حول التدريب عالي الحجم، من المهم ملاحظة أنه إذا تم استخدام هذه الطريقة بشكل غير صحيح، فقد تؤدي إلى الإفراط في التدريب، وفي الحالات الشديدة، انحلال الربيدات الحاد أو طويل الأمد. انحلال الربيدات هو حالة خطيرة ناجمة عن انهيار الأنسجة العضلية، مما يؤدي إلى إطلاق محتويات الألياف العضلية في الدم، مما قد يكون ضارًا بالكلى ويؤدي إلى تلف الكلى (ميلر، 2013). لذلك، يجب استبدال الجلسات ذات الحجم الكبير بجلسات ذات حجم منخفض. بالإضافة إلى ذلك، كن على دراية بأعراض الإفراط في التدريب مثل التعب والعطش الشديد والأمراض المرتبطة بالحرارة وتشنجات العضلات وآلام العضلات والمفاصل، وتوقف عن ممارسة الرياضة فورًا إذا شعرت بالإرهاق أو التعب المفرط.

أخيرًا، تذكر أن أي برنامج تدريبي كبير الحجم هو نوع متقدم من التدريب. كن حذرًا وقم بالتناوب بين التدريبات عالية الحجم وجلسات منخفضة إلى متوسطة الحجم. ويشمل ذلك أيضًا جلسات متوسطة إلى عالية الكثافة.

هل ترغب في توسيع معرفتك باللياقة البدنية من خلال اكتساب فهم أعمق لكيفية تدريب الجسم على التحرك بكفاءة أكبر؟ كن متخصصًا في التدريب الوظيفي في ACE.

مراجع

أميرثالينغام، T.. وآخرون. (2017) آثار برنامج تدريب الحجم الألماني المعدل على تضخم العضلات وقوتها. مجلة أبحاث القوة والتكييف، 31، 11، 31093119.

ميلر، س. (2013). انحلال الربيدات. المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.

أوزاكي، ه.. وآخرون. (2018). آثار مجموعات تدريب المقاومة على زيادة CSA العضلات والقوة والتحمل: دراسة تجريبية. مجلة علوم الرياضة، 36، 6، 691-696.

باولي، أ.. وآخرون. (2015). تدريب القوة من خلال تمارين فردية ومركبة بنفس حجم الحمل الإجمالي: التأثيرات على تكوين الجسم واللياقة القلبية التنفسية وقوة العضلات. الحدود في علم وظائف الأعضاء 8، 1105.