Suche
Tréninkové metody inspirované armádou, které využívají cvičení celého těla k provádění vysoce objemných cvičení s nízkou intenzitou, mohou být účinným způsobem, jak vybudovat svalovou vytrvalost a zlepšit složení těla. Výcvik inspirovaný armádou se vyznačuje zejména:
- Mehrgelenk-Ganzkörperübungen
- Sitzungen mit hohem Volumen
- Übungen mit geringer Belastung durchführen
Čtěte dále a dozvíte se více o tom, jak můžete tento tréninkový styl začlenit do vašeho tréninkového programu.
Vícekloubové cvičení celého těla
Složené cviky, jako jsou mrtvé tahy, dřepy, tlaky s nohou, výpady, tlaky na lavičce a vojenské tlaky, jsou pro zlepšení svalové hmoty, síly a síly lepší než jednokloubové cviky, jako je tricepsová extenze nebo extenze v sedu v koleni (Paoli et al., 2015). Charakteristickým rysem cvičení inspirovaných armádou je to, že zahrnují převážně kombinovaná, celotělová cvičení, jako jsou mrtvé tahy, dřepy, kliky a přítahy, stejně jako méně obvyklé cviky, jako přehazování pneumatik, kraul s medvědem a shyby. To vše jsou pokročilá cvičení, která využívají více než jeden kloub a četné svaly současně.
Vysokoobjemový trénink
Typ cvičení je důležitý pro výcvik inspirovaný armádou, ale to, co jej skutečně odlišuje od všech ostatních typů tréninku, je objem nebo množství cvičení provedeného v jednom sezení. Výcvik inspirovaný armádou využívá cvičení s velkým objemem nebo opakováním. Zatímco objem tréninku je jedním z nejdiskutovanějších témat ve vědě o cvičení, nedávná studie srovnávala německý objemový trénink (GVT) s tradičním programem silového tréninku. GVT využívá vysokoobjemový silový trénink. Konkrétně 10 sérií po 10 opakováních (což je dobré srovnání s výcvikem inspirovaným armádou). Když vědci porovnali účinek GVT a tradičního tréninkového programu pěti sérií po 10 opakováních na složení těla, zjistili, že obě skupiny (10 sérií a pět sérií) měly významné pozitivní změny ve složení těla, což naznačuje, že vysokoobjemový trénink je účinný pro nárůst svalové hmoty a redukci tukové hmoty (Amirthalingam et al., 2017).
Trénink s nízkou intenzitou
I když jsou zátěže s vysokou intenzitou nepochybně účinné pro budování svalové hmoty a rozvoj síly a síly, nelze je používat ve vysoce objemných lekcích, které jsou charakteristické pro výcvik inspirovaný armádou. Z tohoto důvodu vyžadují vysokoobjemové tréninky zátěž s nízkou intenzitou. Zatímco účinnost cvičení s vysokou intenzitou je dobře zdokumentována, cvičení s nízkou intenzitou bylo studováno v mnohem menší míře. Aby vědci určili, zda je zátěž s nízkou intenzitou účinná, měřili výsledky svalové vytrvalosti při vysoké zátěži [80 % maxima jednoho opakování (1-RM)] a nízké zátěži (30 % z 1-RM). Výsledky ukázaly, že ve svalech flexorů lokte se vytrvalost, měřená počtem opakování, které mohli cvičenci dokončit při 30 % 1-RM, zvýšila pouze ve skupině s nízkou intenzitou zátěže (30 % z 1-RM), což prokazuje hodnotu nízké zátěže pro rozvoj svalové vytrvalosti (Ozaki et al., 2018).
Snižte rizika
Vzhledem k tomu, že složená, celotělová cvičení využívají mnoho svalů najednou, únava, mechanické chyby a zranění jsou častější, když se tato cvičení používají ve vysokoobjemovém tréninku. Proto je nutná opatrnost, aby byla zajištěna správná tréninková mechanika během celé sekvence velkého objemu. Pokud je formulář poškozen, udělejte si přestávku a po obnovení pokračujte.
V jakékoli diskusi o velkoobjemovém tréninku je důležité poznamenat, že při nesprávném použití může tato metoda vést k přetrénování a v těžkých případech k akutní nebo dlouhodobé rabdomyolýze. Rabdomyolýza je závažný stav způsobený rozpadem svalové tkáně, jehož výsledkem je uvolnění obsahu svalových vláken do krve, což může být škodlivé pro ledviny a vést k poškození ledvin (Miller, 2013). Relace s vysokým objemem by se proto měly střídat s relacemi s nízkým objemem. Kromě toho si uvědomte příznaky přetrénování, jako je únava, extrémní žízeň, nemoci související s horkem, svalové křeče a bolesti svalů a kloubů, a okamžitě přestaňte cvičit, pokud se cítíte přetíženi nebo nadměrně unavení.
Nakonec si pamatujte, že jakýkoli vysokoobjemový tréninkový program je pokročilý typ tréninku. Buďte opatrní a střídejte vysokoobjemové tréninky s tréninky s nízkým až středním objemem. Patří sem také sezení střední až vysoké intenzity.
Chtěli byste si rozšířit své fitness znalosti tím, že hlouběji pochopíte, jak trénovat tělo, aby se pohybovalo efektivněji? Staňte se specialistou na funkční trénink ACE.
Reference
Amirthalingam, T.. a kol. (2017) Účinky upraveného německého objemového tréninkového programu na svalovou hypertrofii a sílu. Journal of Strength and Conditioning Research, 31, 11, 31093119.
Miller, S. (2013). Rabdomyolýza. Americká národní lékařská knihovna.
Ozaki, H.. a kol. (2018). Účinky Drop Sets odporového tréninku na zvýšení svalového CSA, síly a vytrvalosti: Pilotní studie. sportovní vědecký žurnál, 36, 6, 691-696.
Paoli, A.. a kol. (2015). Silový trénink s jednoduchými a složenými cviky při stejném celkovém zatížení: Účinky na stavbu těla, kardiorespirační zdatnost a svalovou sílu. limity ve fyziologii, 8, 1105.