Suche
Militærinspirerede træningsmetoder, der bruger helkropsøvelser til at udføre træninger med høj volumen og lav intensitet, kan være en effektiv måde at opbygge muskulær udholdenhed og forbedre kropssammensætning. Især militærinspireret træning er karakteriseret ved:
- Mehrgelenk-Ganzkörperübungen
- Sitzungen mit hohem Volumen
- Übungen mit geringer Belastung durchführen
Læs videre for at lære mere om, hvordan du kan inkorporere denne træningsstil i dit træningsprogram.
Multi-joint total body øvelser
Sammensatte øvelser såsom dødløft, squats, benpres, lunges, bænkpres og militærpres er bedre til at forbedre muskelmasse, styrke og kraft end enkeltledsøvelser såsom tricepsextensions eller siddende knæextensions (Paoli et al., 2015). Et karakteristisk træk ved militærinspireret træning er, at de overvejende omfatter sammensatte øvelser i hele kroppen såsom dødløft, squats, push-ups og pull-ups, samt mindre almindelige øvelser såsom dækflip, bjørne-crawl og full-ups. Disse er alle avancerede øvelser, der bruger mere end et led og adskillige muskler på samme tid.
Høj volumen træning
Træningstypen er vigtig for militærinspireret træning, men det, der virkelig adskiller den fra alle andre former for træning, er mængden eller mængden af træning, der udføres i en session. Militær-inspireret træning bruger sessioner med høj volumen eller høje gentagelser. Mens træningsvolumen er et af de mest omdiskuterede emner inden for træningsvidenskab, sammenlignede en nylig undersøgelse tysk volumentræning (GVT) med et traditionelt styrketræningsprogram. GVT bruger styrketræning med høj volumen. Specifikt 10 sæt af 10 reps (gør det til en god sammenligning med militærinspireret træning). Da forskerne sammenlignede effekten af GVT og et traditionelt træningsprogram på fem sæt af 10 gentagelser på kropssammensætning, fandt de ud af, at begge grupper (10 sæt og fem sæt) havde signifikante positive ændringer i kropssammensætning, hvilket tyder på, at træning med højt volumen er effektivt til at øge muskelmassen og reducere fedtmassen (Amirthalingam et al., 2017).
Træning med lav intensitet
Selvom højintensive belastninger utvivlsomt er effektive til at opbygge muskelmasse og udvikle kraft og styrke, kan de ikke bruges i sessioner med høj volumen, der er karakteristiske for militærinspireret træning. Af denne grund kræver træning med høj volumen belastninger med lav intensitet. Mens effektiviteten af højintensiv træning er veldokumenteret, er lavintensiv træning blevet undersøgt i meget mindre grad. For at bestemme, om lavintensitetsbelastninger er effektive, målte forskere muskeludholdenhedsresultater under høje belastninger [80 % af en gentagelsesmaksimum (1-RM)] og lave belastninger (30 % af 1-RM). Resultaterne viste, at i albuebøjningsmusklerne steg udholdenheden, målt ved antallet af gentagelser, som motionister kunne gennemføre ved 30 % 1-RM, kun i gruppen med lav belastningsintensitet (30 % af 1-RM), hvilket viser værdien af lave belastninger for udviklingen af muskeludholdenhed (Ozaki et al., 2018).
Reducer risici
Fordi sammensatte øvelser for hele kroppen bruger mange muskler på én gang, er træthed, mekaniske fejl og skader mere almindelige, når disse øvelser bruges i træning med høj volumen. Derfor kræves der forsigtighed for at sikre, at korrekt træningsmekanik opretholdes gennem hele sekvensen med høj lydstyrke. Hvis formularen er beskadiget, skal du tage en pause og fortsætte, når den er genoprettet.
I enhver diskussion om træning med høj volumen er det vigtigt at bemærke, at hvis den bruges forkert, kan denne metode føre til overtræning og i alvorlige tilfælde akut eller langvarig rabdomyolyse. Rhabdomyolyse er en alvorlig tilstand forårsaget af nedbrydning af muskelvæv, hvilket resulterer i frigivelse af muskelfiberindhold til blodet, som kan være skadeligt for nyrerne og føre til nyreskade (Miller, 2013). Derfor bør sessioner med høj volumen veksles med sessioner med lav volumen. Vær desuden opmærksom på symptomer på overtræning såsom træthed, ekstrem tørst, varmerelaterede sygdomme, muskelkramper og muskel- og ledsmerter, og stop med at træne med det samme, hvis du føler dig overvældet eller overdreven træt.
Husk endelig, at ethvert træningsprogram med højt volumen er en avanceret form for træning. Vær forsigtig og skift træning med høj volumen med sessioner med lav til medium volumen. Dette inkluderer også sessioner med mellem til høj intensitet.
Kunne du tænke dig at udvide din fitnessviden ved at få en dybere forståelse af, hvordan man træner kroppen til at bevæge sig mere effektivt? Bliv en ACE funktionel træningsspecialist.
Referencer
Amirthalingam, T.. et al. (2017) Effekter af et modificeret tysk volumentræningsprogram på muskelhypertrofi og styrke. Journal of Strength and Conditioning Research, 31, 11, 31093119.
Miller, S. (2013). Rhabdomyolyse. US National Library of Medicine.
Ozaki, H.. et al. (2018). Effekter af dropsæt for modstandstræning på at øge muskel-CSA, styrke og udholdenhed: En pilotundersøgelse. Sports Science Journal, 36, 6, 691-696.
Paoli, A.. et al. (2015). Styrketræning med enkelt- og sammensatte øvelser med samme samlede belastningsvolumen: Effekter på kropssammensætning, kardiorespiratorisk kondition og muskelstyrke. grænser i fysiologi, 8, 1105.