Suche
Sõjaväe inspireeritud treeningmeetodid, mis kasutavad kogu keha harjutusi suure mahu ja madala intensiivsusega treeningute tegemiseks, võivad olla tõhus viis lihaste vastupidavuse suurendamiseks ja keha koostise parandamiseks. Eelkõige iseloomustavad sõjaväest inspireeritud väljaõpet:
- Mehrgelenk-Ganzkörperübungen
- Sitzungen mit hohem Volumen
- Übungen mit geringer Belastung durchführen
Lugege edasi, et saada lisateavet selle kohta, kuidas saate seda treeningstiili oma treeningprogrammi lisada.
Mitme liigese kogu keha harjutused
Lihasmassi, jõu ja jõu suurendamiseks sobivad paremini kombineeritud harjutused, nagu surnud tõsted, kükid, jalapressid, väljaasted, pingil surumine ja sõjaline vajutus, kui ühe liigesega harjutused, nagu triitsepsi sirutused või istuva põlve sirutused (Paoli et al., 2015). Sõjaväest inspireeritud treeningute eripäraks on see, et need hõlmavad valdavalt kombineeritud, kogu keha hõlmavaid harjutusi, nagu jõutõmbed, kükid, kätekõverdused ja jõutõmbed, aga ka vähem levinud harjutusi, nagu rehvide ümberpööramine, karu roomamine ja täistõmbed. Need on kõik täiustatud harjutused, mis kasutavad korraga rohkem kui ühte liigest ja paljusid lihaseid.
Suuremahuline treening
Treeningu tüüp on sõjaväest inspireeritud väljaõppe puhul oluline, kuid see, mis tegelikult eristab seda kõigist teistest väljaõppeliikidest, on seansi jooksul sooritatava harjutuse maht või maht. Sõjaväe inspireeritud väljaõppes kasutatakse suure mahuga või suure kordusega seansse. Kui treeningmaht on treeninguteaduses üks enim vaieldud teemasid, siis hiljutises uuringus võrreldi Saksa mahutreeningut (GVT) traditsioonilise jõutreeningu programmiga. GVT kasutab suure mahuga jõutreeningut. Täpsemalt, 10 seeriat 10 kordusega (mis on hea võrdlus sõjaväest inspireeritud väljaõppega). Kui teadlased võrdlesid GVT ja traditsioonilise viie seeria 10 kordust treeningprogrammi mõju keha koostisele, leidsid nad, et mõlemal rühmal (10 seeriat ja viis seeriat) oli keha koostises olulisi positiivseid muutusi, mis viitab sellele, et suure mahuga treening on tõhus lihasmassi suurendamiseks ja rasvamassi vähendamiseks (Amirthalingam et al., 2017).
Madala intensiivsusega treening
Kuigi suure intensiivsusega koormused on kahtlemata tõhusad lihasmassi kasvatamiseks ning jõu ja jõu arendamiseks, ei saa neid kasutada suure mahuga seanssidel, mis on iseloomulikud militaarõppustele. Sel põhjusel nõuavad suure mahuga treeningud madala intensiivsusega koormusi. Kui kõrge intensiivsusega treeningute efektiivsus on hästi dokumenteeritud, siis madala intensiivsusega treeninguid on uuritud palju vähemal määral. Et teha kindlaks, kas madala intensiivsusega koormused on tõhusad, mõõtsid teadlased lihaste vastupidavuse tulemusi suurel koormusel [80% ühest korduse maksimumist (1-RM)] ja madalatel koormustel (30% 1-RM-st). Tulemused näitasid, et küünarnuki painutajalihaste puhul suurenes vastupidavus, mõõdetuna korduste arvuga, mida treenijad suutsid sooritada 30% 1-RM-ga, ainult madala koormuse intensiivsusega rühmas (30% 1-RM-st), mis näitab madalate koormuste väärtust lihaste vastupidavuse arendamisel (Ozaki et al., 2018).
Vähendage riske
Kuna liitharjutused, mis hõlmavad kogu keha, kasutavad korraga palju lihaseid, on väsimus, mehaanilised vead ja vigastused sagedasemad, kui neid harjutusi kasutatakse suure mahuga treeningutel. Seetõttu tuleb kogu suure helitugevuse jada jooksul olla ettevaatlik, et tagada õige treeningmehaanika säilitamine. Kui vorm on kahjustatud, tehke paus ja jätkake pärast taastumist.
Igas mahuka treeningu teemalises arutelus on oluline märkida, et kui seda meetodit kasutatakse valesti, võib see põhjustada ületreeningut ja raskematel juhtudel ägedat või pikaajalist rabdomüolüüsi. Rabdomüolüüs on tõsine seisund, mis on põhjustatud lihaskoe lagunemisest, mille tulemusena vabaneb lihaskiudude sisu verre, mis võib kahjustada neerusid ja põhjustada neerukahjustusi (Miller, 2013). Seetõttu tuleks suure mahuga seansse vahetada väikese mahuga seanssidega. Lisaks olge teadlik ületreeningu sümptomitest, nagu väsimus, äärmine janu, kuumaga seotud haigused, lihaskrambid ning lihas- ja liigesevalu, ning lõpetage kohe treenimine, kui tunnete end ülekoormatuna või ülemäära väsinuna.
Lõpuks pidage meeles, et iga suuremahuline koolitusprogramm on täiustatud koolitustüüp. Olge ettevaatlik ja vahetage suure mahuga treeninguid väikese ja keskmise mahuga treeningutega. See hõlmab ka keskmise kuni kõrge intensiivsusega seansse.
Kas soovid oma fitness-alaseid teadmisi täiendada, omandades sügavama arusaama sellest, kuidas treenida keha tõhusamalt liikuma? Hakka ACE funktsionaalse koolituse spetsialistiks.
Viited
Amirthalingam, T.. et al. (2017) Modifitseeritud Saksa mahutreeningu programmi mõju lihaste hüpertroofiale ja jõule. Journal of Strength and Conditioning Research, 31, 11, 31093119.
Miller, S. (2013). Rabdomüolüüs. USA riiklik meditsiiniraamatukogu.
Ozaki, H.. et al. (2018). Vastupidavustreeningu langetamise komplektide mõju lihaste CSA, tugevuse ja vastupidavuse suurendamisele: pilootuuring. Sports Science Journal, 36, 6, 691-696.
Paoli, A.. et al. (2015). Jõutreening üksik- ja liitharjutustega sama kogukoormuse juures: mõju keha koostisele, kardiorespiratoorsele vormile ja lihasjõule. füsioloogia piirid, 8, 1105.