Suche
Metode treninga nadahnute vojnom, koje koriste vježbe cijelog tijela za izvođenje sesija visokog volumena, niskog intenziteta mogu biti učinkovit način za izgradnju mišićne izdržljivosti i poboljšanje sastava tijela. Konkretno, vojni inspiriran obukom karakterizira:
- Mehrgelenk-Ganzkörperübungen
- Sitzungen mit hohem Volumen
- Übungen mit geringer Belastung durchführen
Čitajte dalje kako biste saznali više o tome kako možete uključiti ovaj stil treninga u svoj program treninga.
Više zglobnih vježbi tijela
Spojeve vježbe kao što su mrtvi dizanje, čučnjevi, preše za noge, pluća, preša za klupe i vojne prešeče bolje su za poboljšanje mišićne mase, snage i snage od vježbi s jednim zglobovima kao što su ekstencije tricepsa ili ekstenzija sjedećih koljena (Paoli i sur., 2015). Izrazito obilježje vojno nadahnutih vježbanja je da oni pretežno uključuju složene vježbe, ukupno tijelo poput mrtvih dizalica, čučnjeva, push-up-a i povlačenja, kao i rjeđe vježbe poput okretaja guma, puzanja medvjeda i punih usaka. Sve su to napredne vježbe koje istovremeno koriste više zglobova i brojnih mišića.
Trening s velikim količinama
Vrsta vježbanja važna je za vojno nadahnute trening, ali ono što ga zaista izdvaja od svih ostalih vrsta obuke je količina ili količina vježbanja izvedene u sesiji. Obuka nadahnuta vojnom koristi sesije velikog ili visokog repetitiranja. Iako je obujam treninga jedna od najčešće raspravljanih tema u znanosti vježbanja, nedavna studija uspoređivala je njemački volumen obuke (GVT) s tradicionalnim programom obuke snage. GVT koristi trening snage velike količine. Konkretno, 10 setova od 10 ponavljanja (što ga čini dobrom usporedbom s vojno-nadahnutim treningom). Kad su istraživači usporedili učinak GVT-a i tradicionalni program treninga od pet setova od 10 ponavljanja na sastav tijela, otkrili su da su obje skupine (10 setova i pet setova) imale značajne pozitivne promjene u sastava tijela, što sugerira da je trening velikog volumena učinkovit za povećanje mišićne mase i smanjenja masnih masa (Amirthalingam i sur., 2017).
Trening niskog intenziteta
Iako su opterećenja visokog intenziteta nesumnjivo učinkovita za izgradnju mišićne mase i razvoj snage i snage, ne mogu se koristiti u sesijama velikog volumena koje su karakteristične za obuku nadahnute vojnom. Iz tog razloga, vježbe velike količine zahtijevaju opterećenja niskog intenziteta. Iako je učinkovitost vježbanja visokog intenziteta dobro dokumentirana, vježbanje niskog intenziteta proučavana je u mnogo manjoj mjeri. Da bi utvrdili jesu li opterećenja niskog intenziteta učinkovita, istraživači su mjerili rezultate izdržljivosti mišića pod velikim opterećenjima [80% jednog maksimalnog ponavljanja (1-RM)] i niskog opterećenja (30% od 1-RM). Rezultati su pokazali da je u mišićima fleksora lakta, izdržljivosti, mjereno brojem ponavljanja koje su vježbači mogli dovršiti na 30% 1-RM, povećali se samo u skupini s niskim intenzitetom opterećenja (30% 1-RM), pokazujući vrijednost niskog opterećenja za razvoj izdržljivosti mišića (Ozaki i sur., 2018).
Smanjiti rizike
Budući da su spojeve, vježbe ukupnog tijela odjednom koriste mnoge mišiće, umor, mehaničke pogreške i ozljede češće su kada se ove vježbe koriste u treningu velikog količine. Stoga je potreban oprez kako bi se osiguralo održavanje odgovarajuće mehanike treninga tijekom cijelog niza volumena. Ako je obrazac oštećen, odmorite se i nastavite se prilikom oporavka.
U bilo kojoj raspravi o treningu velikog volumena, važno je napomenuti da ako se koristi nepravilno, ova metoda može dovesti do prekomjernog trenera i, u teškim slučajevima, akutne ili dugoročne rabdomiolize. Rabdomioliza je ozbiljno stanje uzrokovano raspadom mišićnog tkiva, što je rezultiralo oslobađanjem sadržaja mišićnih vlakana u krv, što može biti štetno za bubrege i dovesti do oštećenja bubrega (Miller, 2013). Stoga se sjednice velike volume trebaju izmjenjivati sa sjednicama niskog volumena. Uz to, budite svjesni simptoma prekomjernog trenera, poput umora, ekstremne žeđi, bolesti povezanih s toplinom, grčeva mišića i bolova u mišićima i zglobovima, te prestanite vježbati odmah ako se osjećate prenapučenim ili pretjerano umorima.
Konačno, imajte na umu da je svaki program treninga s velikim količinama napredna vrsta treninga. Budite oprezni i izmjenite vježbe velike volumene sa sesijama s niskim i srednjim volumenom. To također uključuje sesije srednjeg do visokog intenziteta.
Želite li proširiti svoje znanje o fitnessu stječući dublje razumijevanje kako trenirati tijelo da se učinkovitije kreće? Postanite stručnjak za funkcionalnu obuku ACE -a.
Reference
Amirthalingam, T.. et al. (2017) Učinci modificiranog programa treninga njemačkog volumena na hipertrofiju i snagu mišića. Časopis za istraživanje snage i kondicije, 31, 11, 31093119.
Miller, S. (2013). Rabdomioliza. Američka nacionalna biblioteka medicine.
Ozaki, H.. et al. (2018). Učinci padova treninga otpornosti na povećanje mišićnog CSA, snage i izdržljivosti: pilot studija. Časopis Sports Science, 36, 6, 691-696.
Paoli, A.. et al. (2015). Trening snage s jednostrukim i složenim vježbama pri istom ukupnom volumenu opterećenja: Učinci na sastav tijela, kardiorespiratornu kondiciju i snagu mišića. ograničenja u fiziologiji, 8, 1105.