Suche
A katonai ihletésű edzésmódszerek, amelyek teljes testet átfogó gyakorlatokat alkalmaznak nagy volumenű, alacsony intenzitású edzések végrehajtásához, hatékony módszert jelenthetnek az izom állóképesség fejlesztésére és a testösszetétel javítására. A katonai ihletésű képzést különösen a következők jellemzik:
- Mehrgelenk-Ganzkörperübungen
- Sitzungen mit hohem Volumen
- Übungen mit geringer Belastung durchführen
Olvasson tovább, ha többet szeretne megtudni arról, hogyan építheti be ezt az edzési stílust az edzésprogramjába.
Több ízületi teljes test gyakorlatok
Az összetett gyakorlatok, mint például a holttestemelés, a guggolás, a lábnyomás, a kitörések, a fekvenyomás és a katonai prések jobbak az izomtömeg, az erő és az erő növelésére, mint az egyízületi gyakorlatok, például a tricepsz nyújtása vagy az ülő térdnyújtás (Paoli et al., 2015). A katonai ihletésű edzések megkülönböztető jellemzője, hogy túlnyomórészt összetett, teljes testet igénybe vevő gyakorlatokat tartalmaznak, mint például holthúzás, guggolás, fekvőtámasz és húzódzkodás, valamint olyan ritkábban elterjedt gyakorlatokat, mint a gumiabroncs-felhajtás, a medvekúszás és a teljes testmozgás. Ezek mind olyan haladó gyakorlatok, amelyek egynél több ízületet és több izmot használnak egyszerre.
Nagy volumenű edzés
A gyakorlat típusa fontos a katonai ihletésű kiképzéshez, de ami igazán megkülönbözteti az összes többi képzési típustól, az az edzés során végzett gyakorlatok mennyisége vagy mennyisége. A katonai ihletésű kiképzés nagy volumenű vagy nagy ismétlésszámú üléseket használ. Míg az edzésmennyiség az egyik legvitatottabb téma az edzéstudományban, egy nemrégiben készült tanulmány összehasonlította a német volumentréninget (GVT) egy hagyományos erősítő edzési programmal. A GVT nagy volumenű erősítő edzést használ. Pontosabban, 10 sorozat 10 ismétlésből (ez jó összehasonlítás a katonai ihletésű kiképzéssel). Amikor a kutatók összehasonlították a GVT és a hagyományos, öt sorozatból 10 ismétlésből álló edzésprogram hatását a testösszetételre, azt találták, hogy mindkét csoport (10 sorozat és öt sorozat) jelentős pozitív változásokat mutatott be a testösszetételben, ami arra utal, hogy a nagy volumenű edzés hatékony az izomtömeg növelésében és a zsírtömeg csökkentésében (Amirthalingam et al., 2017).
Alacsony intenzitású edzés
Bár a nagy intenzitású terhelések kétségtelenül hatékonyak az izomtömeg növelésében, valamint az erő és erő fejlesztésében, a katonai ihletésű edzésekre jellemző nagy volumenű foglalkozásokon nem használhatók. Emiatt a nagy volumenű edzések alacsony intenzitású terhelést igényelnek. Míg a nagy intenzitású gyakorlatok hatékonysága jól dokumentált, az alacsony intenzitású gyakorlatokat sokkal kisebb mértékben tanulmányozták. Annak megállapítására, hogy az alacsony intenzitású terhelések hatásosak-e, a kutatók az izomállóképesség eredményeit mérték nagy terhelések [egy ismétlési maximum 80%-a (1-RM)] és alacsony terhelés (1-RM 30%-a) mellett. Az eredmények azt mutatták, hogy a könyökhajlító izmokban a 30%-os 1-RM melletti ismétlések számával mért állóképesség csak az alacsony terhelési intenzitású csoportban (1-RM 30%-a) nőtt, ami az alacsony terhelések értékét mutatja az izomállóképesség fejlesztésében (Ozaki et al., 2018).
Csökkentse a kockázatokat
Mivel az összetett, teljes testre kiterjedő gyakorlatok egyszerre több izmot is igénybe vesznek, a fáradtság, a mechanikai hibák és a sérülések gyakoribbak, ha ezeket a gyakorlatokat nagy volumenű edzéseknél alkalmazzák. Ezért óvatosan kell eljárni annak biztosítására, hogy a megfelelő edzési mechanika megmaradjon a nagy hangerősségű sorozat során. Ha az űrlap sérült, tartson egy kis szünetet, és folytassa, ha helyreállt.
A nagy volumenű tréning minden tárgyalásánál fontos megjegyezni, hogy ha helytelenül alkalmazzák, ez a módszer túledzettséghez, súlyos esetekben pedig akut vagy hosszú távú rhabdomyolysishez vezethet. A rabdomiolízis egy súlyos állapot, amelyet az izomszövet lebomlása okoz, aminek következtében izomrost-tartalom kerül a vérbe, ami káros lehet a vesére és vesekárosodáshoz vezethet (Miller, 2013). Ezért a nagy volumenű munkameneteket fel kell váltani alacsony hangerővel. Ezenkívül ügyeljen a túledzés tüneteire, mint például a fáradtságra, a szélsőséges szomjúságra, a hővel összefüggő betegségekre, az izomgörcsökre, valamint az izom- és ízületi fájdalmakra, és azonnal hagyja abba az edzést, ha túlterheltnek vagy túlzottan fáradtnak érzi magát.
Végül ne feledje, hogy minden nagy volumenű képzési program haladó típusú képzés. Legyen óvatos, és váltogassa a nagy térfogatú edzéseket alacsony és közepes hangerővel. Ez magában foglalja a közepes és magas intenzitású edzéseket is.
Szeretné bővíteni fitnesztudását azáltal, hogy mélyebben megérti, hogyan edzheti testét hatékonyabb mozgásra? Legyen az ACE funkcionális képzési szakértője.
Hivatkozások
Amirthalingam, T.. et al. (2017) Egy módosított német volumentréning program hatása az izomhipertrófiára és az erőre. Journal of Strength and Conditioning Research, 31, 11, 31093119.
Miller, S. (2013). Rhabdomyolysis. Amerikai Nemzeti Orvosi Könyvtár.
Ozaki, H.. et al. (2018). Az ellenállást edző cseppkészletek hatása az izom CSA-jának, erőjének és állóképességének növelésére: kísérleti tanulmány. Sporttudományi folyóirat, 36, 6, 691-696.
Paoli, A.. et al. (2015). Erősítő edzés egyszeri és összetett gyakorlatokkal azonos összterhelés mellett: Hatások a testösszetételre, a kardiorespiratorikus erőnlétre és az izomerőre. élettani határok, 8, 1105.