Suche
I metodi di allenamento di ispirazione militare che utilizzano esercizi per tutto il corpo per eseguire sessioni ad alto volume e a bassa intensità possono essere un modo efficace per sviluppare la resistenza muscolare e migliorare la composizione corporea. In particolare, l’addestramento di ispirazione militare è caratterizzato da:
- Mehrgelenk-Ganzkörperübungen
- Sitzungen mit hohem Volumen
- Übungen mit geringer Belastung durchführen
Continua a leggere per saperne di più su come incorporare questo stile di allenamento nel tuo programma di allenamento.
Esercizi multiarticolari total body
Esercizi composti come stacchi, squat, leg press, affondi, panca e military press sono migliori per migliorare la massa muscolare, la forza e la potenza rispetto agli esercizi monoarticolari come le estensioni dei tricipiti o le estensioni del ginocchio da seduti (Paoli et al., 2015). Una caratteristica distintiva degli allenamenti di ispirazione militare è che includono prevalentemente esercizi composti per tutto il corpo come stacchi, squat, flessioni e trazioni, nonché esercizi meno comuni come il lancio degli pneumatici, il bear crawl e i full-up. Questi sono tutti esercizi avanzati che utilizzano più di un'articolazione e numerosi muscoli contemporaneamente.
Allenamento ad alto volume
Il tipo di esercizio è importante per l'allenamento di ispirazione militare, ma ciò che lo distingue davvero da tutti gli altri tipi di allenamento è il volume o la quantità di esercizio eseguito in una sessione. L'addestramento di ispirazione militare utilizza sessioni ad alto volume o ad alta ripetizione. Sebbene il volume dell’allenamento sia uno degli argomenti più dibattuti nella scienza dell’esercizio fisico, uno studio recente ha confrontato l’allenamento del volume tedesco (GVT) con un programma di allenamento della forza tradizionale. GVT utilizza un allenamento per la forza ad alto volume. Nello specifico, 10 serie da 10 ripetizioni (il che lo rende un buon paragone con l'allenamento di ispirazione militare). Quando i ricercatori hanno confrontato l’effetto del GVT e di un programma di allenamento tradizionale di cinque serie da 10 ripetizioni sulla composizione corporea, hanno scoperto che entrambi i gruppi (10 serie e cinque serie) avevano cambiamenti positivi significativi nella composizione corporea, suggerendo che l’allenamento ad alto volume è efficace per aumentare la massa muscolare e ridurre la massa grassa (Amirthalingam et al., 2017).
Allenamento a bassa intensità
Sebbene i carichi ad alta intensità siano indubbiamente efficaci per costruire massa muscolare e sviluppare potenza e forza, non possono essere utilizzati nelle sessioni ad alto volume tipiche dell’allenamento di ispirazione militare. Per questo motivo, gli allenamenti ad alto volume richiedono carichi a bassa intensità. Mentre l’efficacia dell’esercizio ad alta intensità è ben documentata, l’esercizio a bassa intensità è stato studiato in misura molto minore. Per determinare se i carichi a bassa intensità sono efficaci, i ricercatori hanno misurato i risultati di resistenza muscolare con carichi elevati [80% di una ripetizione massima (1-RM)] e carichi bassi (30% di 1-RM). I risultati hanno mostrato che nei muscoli flessori del gomito, la resistenza, misurata dal numero di ripetizioni che gli utenti potevano completare al 30% di 1-RM, è aumentata solo nel gruppo a bassa intensità di carico (30% di 1-RM), dimostrando il valore dei carichi bassi per lo sviluppo della resistenza muscolare (Ozaki et al., 2018).
Ridurre i rischi
Poiché gli esercizi composti per tutto il corpo utilizzano più muscoli contemporaneamente, l'affaticamento, gli errori meccanici e gli infortuni sono più comuni quando questi esercizi vengono utilizzati in allenamenti ad alto volume. Pertanto, è necessaria cautela per garantire che vengano mantenuti i meccanismi di allenamento adeguati durante tutta la sequenza ad alto volume. Se il modulo è danneggiato, fare una pausa e riprendere una volta recuperato.
In qualsiasi discussione sull’allenamento ad alto volume, è importante notare che, se utilizzato in modo improprio, questo metodo può portare a un sovrallenamento e, nei casi più gravi, a rabdomiolisi acuta o a lungo termine. La rabdomiolisi è una condizione grave causata dalla rottura del tessuto muscolare, con conseguente rilascio del contenuto di fibre muscolari nel sangue, che può essere dannoso per i reni e portare a danni renali (Miller, 2013). Pertanto, le sessioni ad alto volume dovrebbero essere alternate a sessioni a basso volume. Inoltre, fai attenzione ai sintomi di sovrallenamento come affaticamento, sete estrema, malattie legate al calore, crampi muscolari e dolori muscolari e articolari e interrompi immediatamente l'esercizio se ti senti sopraffatto o eccessivamente stanco.
Infine, ricorda che qualsiasi programma di allenamento ad alto volume è un tipo di allenamento avanzato. Fai attenzione e alterna allenamenti ad alto volume con sessioni a volume medio-basso. Ciò include anche sessioni di intensità medio-alta.
Ti piacerebbe espandere le tue conoscenze sul fitness acquisendo una comprensione più profonda di come allenare il corpo a muoversi in modo più efficiente? Diventa uno specialista dell'allenamento funzionale ACE.
Riferimenti
Amirthalingam, T.. et al. (2017) Effetti di un programma di allenamento di volume tedesco modificato sull'ipertrofia e sulla forza muscolare. Giornale di ricerca sulla forza e sul condizionamento, 31, 11, 31093119.
Miller, S. (2013). Rabdomiolisi. Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
Ozaki, H.. et al. (2018). Effetti dei drop set di allenamento di resistenza sull'aumento del CSA muscolare, della forza e della resistenza: uno studio pilota. Giornale di scienza dello sport, 36, 6, 691-696.
Paoli, A.. et al. (2015). Allenamento di forza con esercizi singoli e composti con lo stesso volume di carico totale: effetti sulla composizione corporea, capacità cardiorespiratoria e forza muscolare. limiti della fisiologia, 8, 1105.