Suche
Militærinspirerte treningsmetoder som bruker helkroppsøvelser for å utføre økter med høyt volum og lav intensitet, kan være en effektiv måte å bygge muskulær utholdenhet og forbedre kroppssammensetningen på. Spesielt er militærinspirert trening preget av:
- Mehrgelenk-Ganzkörperübungen
- Sitzungen mit hohem Volumen
- Übungen mit geringer Belastung durchführen
Les videre for å lære mer om hvordan du kan inkludere denne treningsstilen i treningsprogrammet ditt.
Øvelser for hele kroppen med flere ledd
Sammensatte øvelser som markløft, knebøy, benpress, utfall, benkpress og militærpress er bedre for å forbedre muskelmasse, styrke og kraft enn enkeltleddsøvelser som tricepsextensions eller sittende kneextensions (Paoli et al., 2015). Et særtrekk ved militærinspirerte treningsøkter er at de hovedsakelig inkluderer sammensatte øvelser for hele kroppen som markløft, knebøy, push-ups og pull-ups, samt mindre vanlige øvelser som dekkflip, bjørnekryp og full-ups. Dette er alle avanserte øvelser som bruker mer enn ett ledd og flere muskler samtidig.
Trening med høyt volum
Treningstypen er viktig for militærinspirert trening, men det som virkelig skiller den fra alle andre typer trening er volumet eller mengden trening som utføres i en økt. Militærinspirert trening bruker økter med høyt volum eller høye repetisjoner. Mens treningsvolum er et av de mest omdiskuterte temaene innen treningsvitenskap, sammenlignet en fersk studie tysk volumtrening (GVT) med et tradisjonelt styrketreningsprogram. GVT bruker styrketrening med høyt volum. Nærmere bestemt 10 sett med 10 reps (gjør det en god sammenligning med militærinspirert trening). Når forskere sammenlignet effekten av GVT og et tradisjonelt treningsprogram med fem sett med 10 repetisjoner på kroppssammensetning, fant de at begge gruppene (10 sett og fem sett) hadde signifikante positive endringer i kroppssammensetning, noe som tyder på at trening med høyt volum er effektivt for å øke muskelmassen og redusere fettmassen (Amirthalingam et al., 2017).
Trening med lav intensitet
Selv om høyintensive belastninger utvilsomt er effektive for å bygge muskelmasse og utvikle kraft og styrke, kan de ikke brukes i økter med høyt volum som er karakteristisk for militærinspirert trening. Av denne grunn krever trening med høyt volum belastninger med lav intensitet. Mens effektiviteten av trening med høy intensitet er godt dokumentert, har trening med lav intensitet blitt studert i mye mindre grad. For å finne ut om lavintensitetsbelastninger er effektive, målte forskerne muskelutholdenhetsresultater under høye belastninger [80 % av én repetisjon maksimum (1-RM)] og lave belastninger (30 % av 1-RM). Resultatene viste at i albuebøyemusklene økte utholdenhet, målt ved antall repetisjoner som trenere kunne gjennomføre ved 30 % 1-RM, kun i lavbelastningsintensitetsgruppen (30 % av 1-RM), noe som viser verdien av lav belastning for utvikling av muskelutholdenhet (Ozaki et al., 2018).
Reduser risiko
Fordi sammensatte øvelser for hele kroppen bruker mange muskler samtidig, er tretthet, mekaniske feil og skader mer vanlig når disse øvelsene brukes i trening med høyt volum. Derfor kreves det forsiktighet for å sikre at riktig treningsmekanikk opprettholdes gjennom hele sekvensen med høyt volum. Hvis skjemaet er skadet, ta en pause og fortsett når det er gjenopprettet.
I enhver diskusjon om høyvolumstrening er det viktig å merke seg at hvis den brukes feil, kan denne metoden føre til overtrening og, i alvorlige tilfeller, akutt eller langvarig rabdomyolyse. Rabdomyolyse er en alvorlig tilstand forårsaket av nedbrytning av muskelvev, som resulterer i frigjøring av muskelfiberinnhold til blodet, som kan være skadelig for nyrene og føre til nyreskade (Miller, 2013). Derfor bør økter med høyt volum veksles med økter med lavt volum. Vær i tillegg oppmerksom på symptomer på overtrening som tretthet, ekstrem tørste, varmerelaterte sykdommer, muskelkramper og muskel- og leddsmerter, og slutt å trene umiddelbart hvis du føler deg overveldet eller overdreven trøtt.
Til slutt, husk at ethvert treningsprogram med høyt volum er en avansert type trening. Vær forsiktig og veksle mellom økter med høyt volum med økter med lavt til middels volum. Dette inkluderer også økter med middels til høy intensitet.
Vil du utvide treningskunnskapen din ved å få en dypere forståelse av hvordan du kan trene kroppen til å bevege seg mer effektivt? Bli en ACE funksjonell treningsspesialist.
Referanser
Amirthalingam, T.. et al. (2017) Effekter av et modifisert tysk volumtreningsprogram på muskelhypertrofi og styrke. Journal of Strength and Conditioning Research, 31, 11, 31093119.
Miller, S. (2013). Rabdomyolyse. US National Library of Medicine.
Ozaki, H.. et al. (2018). Effekter av dråpesett for motstandstrening på å øke muskel-CSA, styrke og utholdenhet: En pilotstudie. Sports Science Journal, 36, 6, 691-696.
Paoli, A.. et al. (2015). Styrketrening med enkelt- og sammensatte øvelser med samme totale belastningsvolum: Effekter på kroppssammensetning, kardiorespiratorisk kondisjon og muskelstyrke. grenser i fysiologi, 8, 1105.