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Métodos de treinamento de inspiração militar que utilizam exercícios de corpo inteiro para realizar sessões de alto volume e baixa intensidade podem ser uma forma eficaz de desenvolver resistência muscular e melhorar a composição corporal. Em particular, o treino de inspiração militar é caracterizado por:
- Mehrgelenk-Ganzkörperübungen
- Sitzungen mit hohem Volumen
- Übungen mit geringer Belastung durchführen
Continue lendo para saber mais sobre como você pode incorporar esse estilo de treinamento em seu programa de treinamento.
Exercícios multiarticulares para todo o corpo
Exercícios compostos como levantamento terra, agachamento, leg press, estocadas, supino e supino militar são melhores para melhorar a massa muscular, força e potência do que exercícios uniarticulares, como extensões de tríceps ou extensões de joelhos sentados (Paoli et al., 2015). Uma característica distintiva dos treinos de inspiração militar é que eles incluem predominantemente exercícios compostos para todo o corpo, como levantamento terra, agachamento, flexões e flexões, bem como exercícios menos comuns, como giros de pneus, rastejamentos de urso e full-ups. Todos estes são exercícios avançados que utilizam mais de uma articulação e vários músculos ao mesmo tempo.
Treinamento de alto volume
O tipo de exercício é importante para o treino de inspiração militar, mas o que realmente o diferencia de todos os outros tipos de treino é o volume ou quantidade de exercício realizado numa sessão. O treinamento de inspiração militar utiliza sessões de alto volume ou alta repetição. Embora o volume de treino seja um dos tópicos mais debatidos na ciência do exercício, um estudo recente comparou o treino de volume alemão (GVT) a um programa tradicional de treino de força. A GVT utiliza treinamento de força de alto volume. Especificamente, 10 séries de 10 repetições (sendo uma boa comparação com o treinamento de inspiração militar). Quando os investigadores compararam o efeito do GVT e de um programa de treino tradicional de cinco séries de 10 repetições na composição corporal, descobriram que ambos os grupos (10 séries e cinco séries) tiveram mudanças positivas significativas na composição corporal, sugerindo que o treino de alto volume é eficaz para aumentar a massa muscular e reduzir a massa gorda (Amirthalingam et al., 2017).
Treinamento de baixa intensidade
Embora as cargas de alta intensidade sejam sem dúvida eficazes para construir massa muscular e desenvolver potência e força, elas não podem ser utilizadas em sessões de alto volume que são características do treino de inspiração militar. Por esse motivo, treinos de alto volume requerem cargas de baixa intensidade. Embora a eficácia do exercício de alta intensidade esteja bem documentada, o exercício de baixa intensidade tem sido estudado em muito menor grau. Para determinar se as cargas de baixa intensidade são eficazes, os pesquisadores mediram os resultados da resistência muscular sob cargas altas [80% de uma repetição máxima (1-RM)] e cargas baixas (30% de 1-RM). Os resultados mostraram que nos músculos flexores do cotovelo, a resistência, medida pelo número de repetições que os praticantes conseguiram completar a 30% de 1-RM, aumentou apenas no grupo de baixa intensidade de carga (30% de 1-RM), demonstrando o valor das cargas baixas para o desenvolvimento da resistência muscular (Ozaki et al., 2018).
Reduza os riscos
Como os exercícios compostos para todo o corpo usam muitos músculos ao mesmo tempo, fadiga, erros mecânicos e lesões são mais comuns quando esses exercícios são usados em treinamentos de alto volume. Portanto, é necessário cautela para garantir que a mecânica de treinamento adequada seja mantida durante toda a sequência de alto volume. Se o formulário estiver danificado, faça uma pausa e retome quando estiver recuperado.
Em qualquer discussão sobre treinamento de alto volume, é importante observar que, se usado incorretamente, esse método pode levar ao overtraining e, em casos graves, à rabdomiólise aguda ou de longo prazo. A rabdomiólise é uma doença grave causada pela degradação do tecido muscular, resultando na liberação do conteúdo das fibras musculares no sangue, o que pode ser prejudicial aos rins e causar danos renais (Miller, 2013). Portanto, sessões de alto volume devem ser alternadas com sessões de baixo volume. Além disso, esteja atento aos sintomas de overtraining, como fadiga, sede extrema, doenças relacionadas ao calor, cãibras musculares e dores musculares e articulares, e pare de se exercitar imediatamente se se sentir sobrecarregado ou excessivamente cansado.
Finalmente, lembre-se de que qualquer programa de treinamento de alto volume é um tipo avançado de treinamento. Tenha cuidado e alterne treinos de alto volume com sessões de baixo a médio volume. Isso também inclui sessões de média a alta intensidade.
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Referências
Amirthalingam, T.. e outros. (2017) Efeitos de um programa de treinamento de volume alemão modificado na hipertrofia e força muscular. Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento, 31, 11, 31093119.
Moleiro, S. (2013). Rabdomiólise. Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA.
Ozaki, H.. e outros. (2018). Efeitos dos drop sets de treinamento de resistência no aumento da CSA muscular, força e resistência: um estudo piloto. Revista de Ciências do Esporte, 36, 6, 691-696.
Paoli, A.. e outros. (2015). Treinamento de força com exercícios simples e compostos no mesmo volume de carga total: efeitos na composição corporal, aptidão cardiorrespiratória e força muscular. limites em fisiologia, 8, 1105.