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受军事启发的训练方法使用全身练习进行大容量、低强度的训练，可以成为增强肌肉耐力和改善身体成分的有效方法。 特别是，军事训练的特点是：
- Mehrgelenk-Ganzkörperübungen
- Sitzungen mit hohem Volumen
- Übungen mit geringer Belastung durchführen
请继续阅读以了解有关如何将这种培训方式融入您的培训计划的更多信息。
多关节全身锻炼
硬拉、深蹲、腿举、弓步、卧推和军推等复合运动比三头肌伸展或坐姿膝关节伸展等单关节运动更能提高肌肉质量、力量和爆发力（Paoli 等，2015）。 军事训练的一个显着特征是，它们主要包括复合全身练习，例如硬拉、深蹲、俯卧撑和引体向上，以及不太常见的练习，例如翻转轮胎、熊爬和全力挺身。 这些都是同时使用多个关节和大量肌肉的高级练习。
大容量训练
练习类型对于军事训练很重要，但真正将其与所有其他类型训练区分开来的是训练中进行的练习量。 受军事启发的训练采用大量或高重复的课程。 虽然训练量是运动科学中最具争议的话题之一，但最近的一项研究将德国训练量训练 (GVT) 与传统的力量训练计划进行了比较。 GVT 采用高容量力量训练。 具体来说，10 组，每组 10 次（这与军事训练很好地比较）。 当研究人员比较 GVT 和 5 组 10 次重复的传统训练计划对身体成分的影响时，他们发现两组（10 组和 5 组）的身体成分都有显着的积极变化，这表明大容量训练对于增加肌肉质量和减少脂肪量是有效的（Amirthalingam 等，2017）。
低强度训练
尽管高强度负荷对于增强肌肉质量和发展爆发力和力量无疑是有效的，但它们不能用于军事训练所特有的大容量训练中。 因此，大容量锻炼需要低强度负荷。 虽然高强度运动的有效性已有充分记录，但对低强度运动的研究程度要小得多。 为了确定低强度负荷是否有效，研究人员测量了高负荷[一次重复最大值 (1-RM) 的 80%] 和低负荷（1-RM 的 30%）下的肌肉耐力结果。 结果表明，在肘屈肌中，耐力（以锻炼者以 30% 1-RM 完成的重复次数来衡量）仅在低负荷强度组（1-RM 的 30%）中有所增加，这证明了低负荷对于肌肉耐力发展的价值（Ozaki 等，2018）。
降低风险
由于复合全身练习会同时使用许多肌肉，因此当这些练习用于大容量训练时，疲劳、机械错误和受伤会更常见。 因此，需要谨慎确保在整个大容量序列中保持适当的训练机制。 如果表格损坏，请休息一下，恢复后再继续。
在任何有关大容量训练的讨论中，重要的是要注意，如果使用不当，这种方法可能会导致过度训练，在严重的情况下，会导致急性或长期横纹肌溶解症。 横纹肌溶解症是一种由肌肉组织分解引起的严重疾病，导致肌纤维内容物释放到血液中，这可能对肾脏有害并导致肾脏损伤（Miller，2013）。 因此，高容量会话应与低容量会话交替进行。 此外，要注意过度训练的症状，例如疲劳、极度口渴、与热有关的疾病、肌肉痉挛以及肌肉和关节疼痛，如果您感到不知所措或过度疲劳，请立即停止锻炼。
最后，请记住，任何大容量训练计划都是高级类型的训练。 小心并交替进行高强度锻炼和低至中等强度的锻炼。这还包括中等到高强度的训练。
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参考
阿米尔塔林加姆，T.。 等人。 (2017) 改良的德国容量训练计划对肌肉肥大和力量的影响。 力量与体能研究杂志， 31、11、31093119。
米勒，S.（2013）。 横纹肌溶解症 。 美国国家医学图书馆。
尾崎，H.。 等人。 （2018）。 阻力训练递减组对增加肌肉 CSA、力量和耐力的影响：一项试点研究。 体育科学杂志， 36、6、691-696。
保利，A.。 等人。 （2015）。 相同总负荷量下的单一和复合运动的力量训练：对身体成分、心肺健康和肌肉力量的影响 。 生理学的限制， 8、1105。