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Si bien las investigaciones muestran que el ejercicio prenatal no sólo está bien; pero también lo es recomendado Los mitos y conceptos erróneos sobre la actividad física y el embarazo persisten en la mente de las mujeres embarazadas, los entrenadores personales y el público en general. Uno de los mayores temores en el mundo del fitness prenatal son los ejercicios de fortalecimiento central. Desde el miedo a lastimar al bebé hasta el miedo a dañar los músculos centrales de una mujer embarazada, pasando por ignorar el núcleo debido a la idea errónea de que es ineficaz durante el embarazo, muchas mujeres no entrenan bien los músculos abdominales o no los entrenan con un sentido de función. Este es un gran error en una rutina de ejercicios prenatales.
Definamos "núcleo" antes de continuar. Nuestros músculos abdominales van mucho más allá de tu "six pack". Piense en su núcleo como una unidad cilíndrica tridimensional con músculos que corren en diferentes direcciones. Estos músculos incluyen: el transverso del abdomen, los oblicuos, el recto abdominal y el erector de la columna, con el diafragma en la parte superior y el suelo pélvico en la parte inferior del cilindro. Esta unidad tridimensional sirve como soporte para la columna.
A medida que el peso avanza a medida que el bebé crece, la fuerza de los músculos centrales de una mujer embarazada es fundamental para mantener una columna neutra y, en última instancia, reducir la fatiga muscular y el dolor. Sin una buena fuerza central, el peso del bebé en crecimiento puede tirar de la pelvis hacia adelante y hacer que se balancee hacia atrás (lordosis). Esta posición extendida puede provocar una desalineación muy incómoda de la columna. Aumentar la fuerza central durante el embarazo ayuda a que la pelvis vuelva a una posición neutral. Según el Congreso Americano de Obstetras y Ginecólogos, "...Más del 60% de todas las mujeres embarazadas experimentan dolor de espalda. Fortalecer los músculos abdominales y de la espalda podría minimizar este riesgo".
Tres ejercicios básicos prenatales seguros y eficaces:
Antes de comenzar cualquier ejercicio prenatal para desarrollar la fuerza central, es importante establecer primero el compromiso abdominal.
astillas de madera– Resistencia rotacional funcional (se requiere banda de resistencia)
- Legen Sie einen Griff auf den Boden und stellen Sie sich mit beiden Füßen auf das Band
- Halten Sie den anderen Griff mit beiden Händen fest
- Erstellen Sie Spannung in den Bauchmuskeln
- Kniebeugen, Gewicht in den Fersen und Wirbelsäule neutral
- Stehen Sie auf und drehen Sie die Arme vor dem Körper heraus. Drehen Sie den Brustkorb mit den Hüften nach vorne
- Halten Sie die Knie oben in der Bewegung weich
perro rastreador– Resistencia a la estabilidad tridimensional (no se requiere equipo)
- Senken Sie den Körper auf alle viere (Hände und Knie)
- Erstellen Sie Spannung in den Bauchmuskeln
- Strecken Sie einen Arm nach vorne aus, während sich das andere Bein nach hinten erstreckt (8-10 Sekunden lang gedrückt halten und auf der anderen Seite wiederholen).
Nota: Para mantener el equilibrio, realice movimientos de brazos y piernas por separado.
Variaciones de plancha boca abajo– Resistencia a la estabilidad tridimensional (no se requiere equipo)
- Beginnen Sie auf Knien und Händen, um eine Bauchplanke zu beginnen (wenn Schmerzen am Handgelenk vorhanden sind, versuchen Sie es mit einer Unterarmplanke).
- Erstellen Sie Spannung in den Bauchmuskeln
- Halten Sie die Taste 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt. ruhen und wiederholen
Nota: Para un desafío mayor, realiza la misma cantidad de tiempo en los pies.
La clave para obtener el máximo beneficio del ejercicio central durante el embarazo es establecer una buena contracción central incluso antes de que comience el ejercicio. Si esto no está disponible, el paso avanzado de realizar los ejercicios puede resultar en una disminución de los rendimientos.
Descargo de responsabilidad: antes de comenzar una rutina de ejercicios prenatales, hable con su médico sobre si el ejercicio es seguro para usted.