Suche
Même si la recherche montre que l’exercice prénatal n’est pas seulement acceptable ; mais c'est aussi recommandé Les mythes et idées fausses sur l’activité physique et la grossesse persistent dans l’esprit des femmes enceintes, des entraîneurs personnels et du grand public. L’un des plus grands points de crainte dans le monde du fitness prénatal concerne les exercices de renforcement de base. De la peur de blesser le bébé à la peur d'endommager les muscles centraux d'une femme enceinte, en passant par l'ignorance du tronc en raison de l'idée fausse selon laquelle il est inefficace pendant la grossesse, de nombreuses femmes n'entraînent pas bien les muscles abdominaux ou n'ont pas le sens de la fonction. Il s’agit d’un MANQUE majeur dans une routine de conditionnement physique prénatal.
Définissons le « noyau » avant de continuer. Nos muscles abdominaux vont bien au-delà de votre « six pack ». Considérez votre tronc comme une unité cylindrique tridimensionnelle avec des muscles allant dans des directions différentes. Ces muscles comprennent : l'abdomen transverse, les obliques, le droit de l'abdomen et les érecteurs du rachis, avec le diaphragme en haut et le plancher pelvien en bas du cylindre. Cette unité tridimensionnelle sert de support à la colonne vertébrale.
À mesure que le poids augmente à mesure que le bébé grandit, la force des muscles centraux de la femme enceinte est essentielle au maintien d'une colonne vertébrale neutre et, en fin de compte, à la réduction de la fatigue et de la douleur musculaires. Sans une bonne force abdominale, le poids du bébé en pleine croissance peut tirer le bassin vers l’avant et le faire basculer vers l’arrière (lordose). Cette position étendue peut entraîner un désalignement très inconfortable de la colonne vertébrale. L'augmentation de la force de base pendant la grossesse aide à ramener le bassin à une position neutre. Selon le Congrès américain des obstétriciens et gynécologues, "...Plus de 60 % de toutes les femmes enceintes souffrent de maux de dos. Le renforcement des muscles abdominaux et du dos pourrait minimiser ce risque."
3 exercices de base prénatals sûrs et efficaces :
Avant de commencer tout exercice prénatal visant à développer votre force de base, il est important d’établir d’abord l’engagement abdominal.
copeaux de bois– Résistance fonctionnelle à la rotation (bande de résistance requise)
- Legen Sie einen Griff auf den Boden und stellen Sie sich mit beiden Füßen auf das Band
- Halten Sie den anderen Griff mit beiden Händen fest
- Erstellen Sie Spannung in den Bauchmuskeln
- Kniebeugen, Gewicht in den Fersen und Wirbelsäule neutral
- Stehen Sie auf und drehen Sie die Arme vor dem Körper heraus. Drehen Sie den Brustkorb mit den Hüften nach vorne
- Halten Sie die Knie oben in der Bewegung weich
Chien renifleur– Force de stabilité tridimensionnelle (aucun équipement requis)
- Senken Sie den Körper auf alle viere (Hände und Knie)
- Erstellen Sie Spannung in den Bauchmuskeln
- Strecken Sie einen Arm nach vorne aus, während sich das andere Bein nach hinten erstreckt (8-10 Sekunden lang gedrückt halten und auf der anderen Seite wiederholen).
Remarque : Pour plus d’équilibre, effectuez les mouvements des bras et des jambes séparément.
Variations de planches sujettes– Force de stabilité tridimensionnelle (aucun équipement requis)
- Beginnen Sie auf Knien und Händen, um eine Bauchplanke zu beginnen (wenn Schmerzen am Handgelenk vorhanden sind, versuchen Sie es mit einer Unterarmplanke).
- Erstellen Sie Spannung in den Bauchmuskeln
- Halten Sie die Taste 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt. ruhen und wiederholen
Remarque : Pour un plus grand défi, effectuez le même temps sur les pieds.
La clé pour tirer le meilleur parti des exercices de base pendant la grossesse est d’établir une bonne contraction de base avant même le début de l’exercice. Si cela n’est pas disponible, l’étape avancée de réalisation des exercices peut entraîner une diminution des rendements.
Avertissement : avant de commencer une routine d'exercices prénatals, demandez à votre médecin si l'exercice est sans danger pour vous.