Suche
Det er et af de mest gentagne mantraer i fitnesscentret: "Løft tungt, byg muskler." Det kan også forklare, hvorfor så mange styrketrænere tælles blandt de gangskadede, da brug af tunge vægte øger sandsynligheden for at bruge dårlig form. Og dårlig form er en sikker måde at blive skadet på. Omvendt betyder ideen om, at tunge vægte er den eneste måde at øge muskelmasse på, at mange mennesker, der burde løfte vægte for generel sundhed, wellness og kondition, faktisk slet ikke løfter vægte. Endelig kan de undre sig over, hvorfor de skulle risikere at blive såret eller føle sig intimideret og i stedet vælge ikke-modstandsbaserede aktiviteter.
Heldigvis banebrydende Forskning fra McMaster University i Hamilton, Ontario, Canada, giver ny motivation for begyndere til at begynde at løfte vægte og for erfarne løftere til at overveje vægttab. Dem fra Dr. Study ledet af Stuart Phillips fra universitetets Department of Kinesiology tyder på, at løft af lettere vægte for færre gentagelser kan være lige så gavnligt som at løfte meget tungere byrder, og at nøglen er at udføre gentagelserne til udmattelse. Det handler med andre ord ikke om hvordanmegetDe løfter, men hvordanintensivdu løfter.
Phillips og kolleger rekrutterede 49 sunde mænd i collegealderen, som alle havde mindst fire års erfaring med vægtløftning, og satte dem på et 12-ugers træningsprogram for hele kroppen. Deltagerne trænede fire gange om ugen med følgende fire øvelser: vægtstangsbænkpres, hældningspres, maskinel skulderpres og maskinel benforlængelse.
Halvdelen af undersøgelsens deltagere løftede lettere vægte ved 30-50 % af deres 1-rep maksimum (1RM) i 20-25 reps. Den anden halvdel løftede tungere vægte ved 75-90 % af deres 1RM, men kun i otte til 12 reps. Begge grupper trænede, indtil de ikke længere kunne udføre en ny gentagelse. I slutningen af undersøgelsen målte forskerne alle deltageres muskelfiberstørrelse og analyserede deres blodprøver. De fandt ud af, at gevinsterne i muskelmasse, fiberstørrelse og styrke var stort set identiske i begge grupper.
Et andet nøgleresultat af undersøgelsen var, at ingen af styrkeforøgelserne eller muskelstørrelsesvæksten var forbundet med tilstedeværelsen af væksthormon eller testosteron, hvilket menes at være nødvendigt for signifikant styrkeforøgelse. Dette burde være særligt opmuntrende for kvinder, der ikke producerer så meget testosteron eller væksthormon som mænd. Det betyder, at kvinder kan opleve den samme proportionale forbedring i styrke som mænd, når de følger en træningsrutine fra løft til fiasko.
Dette er også opmuntrende nyheder for begyndere løftere. Vægtrum kan være skræmmende rum for dem, der starter et styrketræningsprogram, især hvis de føler, at de skal løfte tungt. McMaster-undersøgelsen viser, at enhver kan opbygge muskelmasse ved at træne til fiasko. "Det er også et nyt valg, der kunne appellere til masserne og få folk til at gøre noget, de burde gøre for deres helbred," siger Dr. Phillips.
Det er vigtigt at bemærke, at selv når der bruges lettere belastninger, skal gang til fejl ske med forsigtighed. Muskeltræthed øger sandsynligheden for at miste den rette teknik, da kroppen bliver træt, hvilket kan føre til skader. Det er altid en god idé at lytte til din krop og være opmærksom på, hvordan den føles. Når du bemærker de første tegn på formtab, er det tid til at øge vægten, snuppe noget vand og hvile.
Vil du inspirere folk til at nå deres mål og nå deres fulde potentiale? Bliv en ACE-certificeret personlig træner!