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Es uno de los mantras más repetidos en el gimnasio: "Levanta peso, desarrolla músculo". También puede explicar por qué tantos entrenadores de fuerza se cuentan entre los lesionados al caminar, ya que el uso de pesas pesadas aumenta la probabilidad de realizar una mala técnica. Y una mala forma es una forma segura de lesionarse. Por el contrario, la idea de que las pesas pesadas son la única forma de aumentar la masa muscular significa que muchas personas que deberían levantar pesas para su salud, bienestar y acondicionamiento general en realidad no levantan pesas en absoluto. Finalmente, pueden preguntarse por qué deberían arriesgarse a resultar heridos o sentirse intimidados y, en cambio, elegir actividades que no estén basadas en la resistencia.
Afortunadamente, innovador Investigación de la Universidad McMaster en Hamilton, Ontario, Canadá, ofrece una nueva motivación para que los principiantes comiencen a levantar pesas y para que los levantadores experimentados consideren la pérdida de peso. Los del estudio dirigido por Stuart Phillips del Departamento de Kinesiología de la universidad sugieren que levantar pesas más ligeras con menos repeticiones puede ser tan beneficioso como levantar cargas mucho más pesadas, y que la clave es realizar las repeticiones hasta el agotamiento. En otras palabras, no se trata de cómomuchoLevantan, pero ¿cómo?intensivolevantas.
Phillips y sus colegas reclutaron a 49 hombres sanos en edad universitaria, todos los cuales tenían al menos cuatro años de experiencia en levantamiento de pesas, y los sometieron a un programa de entrenamiento corporal total de 12 semanas. Los participantes entrenaron cuatro veces por semana con los siguientes cuatro ejercicios: press de banca con barra, press inclinado, press de hombros en máquina y extensión de piernas en máquina.
La mitad de los participantes del estudio levantaron pesas más ligeras al 30-50% de su máximo de 1 repetición (1RM) durante 20-25 repeticiones. La otra mitad levantó pesos más pesados al 75-90% de su 1RM, pero sólo durante ocho a 12 repeticiones. Ambos grupos entrenaron hasta que ya no pudieron realizar otra repetición. Al final del estudio, los investigadores midieron el tamaño de las fibras musculares de todos los participantes y analizaron sus muestras de sangre. Descubrieron que las ganancias en masa muscular, tamaño de fibras y fuerza eran prácticamente idénticas en ambos grupos.
Otro hallazgo clave del estudio fue que ninguna ganancia de fuerza o crecimiento del tamaño muscular se asoció con la presencia de hormona del crecimiento o testosterona, que se cree que es necesaria para obtener ganancias significativas de fuerza. Esto debería ser especialmente alentador para las mujeres, que no producen tanta testosterona ni hormona del crecimiento como los hombres. Esto significa que las mujeres pueden experimentar la misma mejora proporcional en la fuerza que los hombres cuando siguen una rutina de entrenamiento de levantamiento hasta el fallo.
Esta también es una noticia alentadora para los levantadores principiantes. Las salas de pesas pueden ser espacios intimidantes para quienes comienzan un programa de entrenamiento de resistencia, especialmente si sienten que necesitan levantar mucho peso. El estudio de McMaster muestra que cualquiera puede desarrollar masa muscular entrenando hasta el fallo. "También es una nueva opción que podría atraer a las masas y lograr que la gente haga algo que debería hacer por su salud", dice el Dr. Phillips.
Es importante tener en cuenta que incluso cuando se utilizan cargas más ligeras, caminar hasta el fallo debe realizarse con precaución. La fatiga muscular aumenta la probabilidad de perder la técnica adecuada a medida que el cuerpo se cansa, lo que puede provocar lesiones. Siempre es una buena idea escuchar tu cuerpo y prestar atención a cómo se siente. Cuando notes los primeros signos de pérdida de forma, es hora de aumentar de peso, tomar un poco de agua y descansar.
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